코로나19 유행이 길어지면서 ‘확찐자’가 크게 늘고 있다. 대한비만학회의 29일 조사발표에 따르면 코로나 발생 전후 ‘몸무게가 3㎏ 이상 늘었다’는 설문 응답자가 전체의 46%에 달했다. 이번 조사는 지난 3월 29~30일 전국 만 20세 이상 성인 남녀 1000명을 대상으로 했다.
◆ 오랜 ‘집콕’.. 신체 활동량 감소가 ‘확찐자’ 양산
살이 찐 가장 큰 원인으로 장기간의 ‘집콕’에 따른 신체 활동량 감소가 지목됐다. 코로나로 집에 있는 시간이 늘면서 휴대전화·TV 보는 시간은 길어진 반면, 에너지를 쓰는 시간은 줄어들었다. 운동량이 크게 감소해 ‘거의 운동하지 않는다’는 성인은 작년 1월 18%에서 올해 3월 32%로 늘었다. ‘주 3~4회 운동’은 28%에서 15%, ‘주 5회 이상 운동’은 15%에서 9%로 감소했다.
연령대별로 보면 30-40대에서 “작년 1월보다 3㎏ 이상 쪘다”는 응답이 절반 이상 나왔다. 30대는 53%, 40대는 50%였다. 성별로는 여성(51%)이 남성(42%)보다 몸무게가 증가했다는 응답이 더 많았다. 특히 중년은 당뇨병 등 대사성질환, 암 등이 급증하는 나이여서 체중관리가 시급한데, 악재가 겹친 격이다.
◆ 저녁 8시에 스포츠 세계기록이 많이 나오는 이유
아침은 바쁘다. 식사도 거른 채 출근하는 사람들이 많다. 자연스럽게 저녁 운동으로 시선을 돌리는 사람들이 많다. 과학적으로도 저녁 운동이 좋다. 저녁 6-7시쯤에 체온이 가장 높아지면서 운동 능력이 크게 높아진다. 수영, 육상 등 각종 스포츠 세계기록이 저녁 7-8시에 많이 나오는 이유다. 오후 4-5시에는 근육 강도와 유연성, 민첩성이 최대에 근접한다.
일반인이 저녁 7시쯤 운동을 하려면 식사를 일찍, 적게 먹는 게 좋다. 이는 누구나 아는 다이어트 공식이다. 공복에 운동하면 저혈당을 초래할 수 있기 때문에 당뇨병에 좋지 않다. 본인도 모르는 ‘숨은 당뇨병’도 많기 때문에 빈속 운동은 피하는 게 좋다. 저녁 식사 후 걷기만 해도 혈당을 내리는 데 좋다.
◆ 빠르게 걷기, 비탈길 오르기.. 유산소+근력 운동이 최고
운동효과를 높이려면 빠르게 걷기를 해야 한다. 동네를 산책한다면 비탈길을 오를 경우 근력 향상에도 도움이 된다. 운동은 걷기, 달리기, 자전거타기 등 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 효과를 제대로 낼 수 있다. 근력운동만 하면 심폐 기능이 정체돼 운동효과가 절반에 그칠 수 있다.
근육운동을 먼저 하면 몸속 탄수화물을 소모하는데 효과적이다. 이후 유산소운동을 하면 심박동수가 빨라져 칼로리 소모가 늘어나 다이어트 효과를 극대화할 수 있다. 늦은 밤 운동은 절제하는 게 좋다. 특히 잠자리에 들 시간에 운동을 하면 숙면에 방해가 될 수 있다. 잠을 제대로 못 자면 살이 찌는 원인이 된다.
유산소운동, 근력운동이란 용어를 떠올리지 않아도 된다. 저녁 식사 후 거실이나 방에서 30분 정도 어슬렁거려도 도움이 된다. TV나 스마트폰을 보면서도 할 수 있다. 식사 후 소파에 앉아 잠자리에 들 때까지 줄곧 앉아 있는 게 최악이다. 운동이 여의치 않다면 몸이라도 자주 움직여야 살을 뺄 수 있다.