골격을 튼튼하게…칼슘, 비타민D 그리고 어떤 운동?

[사진=RainStar/gettyimagesbank]

중년층 이상 인구의 상당수는 골다공증을 경험한다. 뼈 건강에 좀 더 신경 쓰고 예방법에 관심을 둬야 하는 이유다.

국내 통계자료에 따르면, 50세 이상 여성의 30~40%, 남성의 10%가 골다공증을 경험한다. 70대 고령층 여성은 3분의 2가 골다공증 증상을 보인다.

골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 뼈 강도가 약해지면서 일상에서 일어나는 흔한 충격에도 뼈가 부러질 수 있는 상태다. 한국건강관리협회와 ‘헬스라인닷컴’ 자료를 토대로 뼈 건강을 향상시키는 방법을 알아본다.

우선 뼈 건강을 지키려면 칼슘을 잘 섭취해야 한다. 우리나라 국민의 평균 칼슘 섭취량은 하루 490㎎으로, 권장치인 1200㎎에 한참 못 미친다.

특히 80대 이상 남성의 60%, 여성의 70%는 칼슘 섭취량이 하루 400㎎ 미만이다. 칼슘은 우유 및 유제품, 뱅어포, 멸치 등에 많이 들어있고, 일부 푸른 채소와 과일을 통해서도 섭취할 수 있다.

음식으로 보충하기 여의치 않을 땐 칼슘제을 복용한다. 최근에는 지나친 칼슘 섭취가 심혈관질환 위험을 높이고 신장결석을 초래한다는 보고가 있으므로 노령 환자 혹은 신장기능이 저하된 환자는 의료진과의 상담이 선행돼야 한다.

비타민D가 부족해도 골다공증이 생길 수 있다. 국내 비타민D 부족 비율은 남성 47.3%, 여성 64.5%다. 비타민D 기준을 높이면 부족 비율은 남녀 각각 86.8%, 93.3%로 증가한다.

50세 이상 성인은 하루 800~1000IU의 비타민D를 보충하면 골다공증을 예방하는데 도움이 된다. 비타민D는 대부분 햇빛(자외선)을 받은 피부에서 생성되므로 하루 30분 내외의 햇빛 노출이 중요하다.

햇빛을 충분히 받을 수 없는 여건에 있다면 음식, 보충제 등을 통해 섭취한다. 비타민D가 200~400IU 함유된 종합 비타민이 권장된다.

비타민D는 낙상 위험과도 관계가 있다. 비타민D 농도가 부족한 사람들은 비타민D를 보충하는 것만으로도 군부근력의 호전을 기대할 수 있다. 비타민D를 하루 700~1000IU 꾸준히 보충하면 낙상 위험을 약 20% 정도 감소시킬 수 있다.

운동 요법도 매우 중요하다. 골밀도를 유지하기 위해서는 체중 부하가 걸리는 운동이 효과적이다. 걷거나 달리는 것이 다리와 척추 뼈의 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다.

역기는 팔, 다리, 척추의 골밀도를 증가시킬 수 있지만 부상 위험이 높으니 주의해야 한다. 반대로 지양해야 할 운동도 있다. 흉추와 요추가 많이 꺾이는 운동, 예를 들어 허리를 앞이나 뒤로 심하게 구부리는 동작은 삼가야 한다.

전문가들은 “골다공증 예방을 위해서는 정기적으로 골밀도 검사를 하고, 적절한 운동과 영양 섭취를 통해 뼈의 강도를 유지하는 것이 중요하다”며 “칼슘 배설을 증가시키는 나트륨이 많이 든 음식이나 인스턴트식품, 탄산음료, 커피 등은 피해야 한다”고 말했다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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