걷기는 쉽고 안전한 신체활동이지만 운동효과가 다소 떨어질 수 있다. 빠르게 걷거나 비탈길, 산길을 올라야 근육 강화에 도움이 된다. 운동효과를 제대로 보려면 걷기, 달리기 등 유산소운동과 계단 오르기, 스쿼트 등 무산소운동을 같이 하는 것이 좋다. 그렇다면 걷기와 근력운동은 어떻게 해야 효과적일까?
◆ 느릿느릿 걷는 게 운동? “앉아 있는 것보다 훨씬 좋아요.”
일부에서 슬렁슬렁 걷는 것은 운동효과가 없다고 말한다. 하지만 저녁 식사 후 잠들 때까지 앉아 있는 것 보다 건강에 큰 도움이 된다. 질병, 암 예방을 위한 신체활동에는 구기-헬스장 운동 등을 비롯한 일반적인 운동뿐만 아니라 청소, 설거지, 정리 등 집안일도 포함된다(세계보건기구-WHO 자료).
오히려 헬스장 운동을 했다고 귀가 후 꼼짝 않고 앉아 있는 게 건강에 더 나쁠 수 있다. 식사 후 걷기는 당뇨병 예방이나 치료에도 도움이 된다. 포만감은 식사 후 20분 정도 지나야 느끼기 때문에 음식을 많이 먹었다면 20-30분 걸은 후 의자에 앉는 게 좋다. 단 5분이라도 1시간마다 일어서서 몸을 움직이는 게 최선이다.
◆ 살부터 빨리 빼고 싶다면.. “빠르게 걷기가 좋아요.”
여러 이유로 살빼기가 급하다면 느리게 걷는 것보다는 속보가 좋다. 보폭도 더 크게 벌리는 등 걷기가 운동이라는 의식이 될 정도로 강도와 시간을 늘리는 게 좋다. 등에 땀이 날 정도면 더욱 좋다.
음식 조절도 반드시 병행해야 한다. 동물성지방-포화지방 위주로 과식을 하면서 걷기로 다이어트 효과를 기대하는 것은 한계가 있다. 과식을 자제하고 채소와 과일 섭취량을 늘리는 게 도움이 된다.
◆ 유산소-무산소운동을 같이 해야 효과 좋은 이유
역기, 계단 오르기 등 무산소운동은 조금만 해도 힘이 들어 운동효과가 빨리 나타난다고 느끼는 경향이 있다. 하지만 유산소운동을 같이 해줘야 운동효과가 더 높을 수 있다. 유산소운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동효과도 절반에 그칠 수 있기 때문이다(삼성서울병원 스포츠의학센터 자료).
걷기, 속보 등 유산소운동은 심폐 기능 등을 끌어 올려 심장병, 고혈압, 당뇨병 등의 예방-치료 효과가 있지만 근육을 키우는 데는 한계가 있다. 근육은 건강하게 오래 사는 건강수명과 밀접한 관계가 있다. 40세가 넘으면 근육이 자연적으로 줄기 때문에 단백질 섭취와 함께 근력운동을 해줘야 건강한 중년-노년을 기약할 수 있다.
◆ 본격적인 무산소운동을 조심해야 할 사람은?
걷기는 비교적 안전한 운동이지만 본격적인 무산소 운동이 부담이 되는 사람들이 있다. 무턱대고 강도 높은 운동부터 시작하면 오히려 건강을 해치기 쉽다. 고혈압, 심장질환, 천식, 폐질환, 당뇨병, 신장병, 간질환, 관절염 등 자신도 모르게 질병이 숨어있을 수 있기 때문이다. 특히 중년 이상은 무산소운동 전에 건강 상태를 잘 살펴야 후유증을 막을 수 있다.
자신이 혈압이 높은 줄 모르는 사람이 의외로 많다. 새벽 운동에 나섰다가 갑자기 찬 공기에 노출되면 위험할 수 있다. 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문이다. 역기와 같이 강한 힘이 필요한 운동도 삼가는 것이 좋다.
고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동이 좋다. 규칙적으로 운동하면 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다. 운동 전 충분히 준비운동을 하고, 운동 후에도 가볍게 정리 운동을 해야 한다. 강도는 점진적으로 높여야 한다(질병관리청 자료).
◆ 걷기와 근력 운동, 어떤 것부터 먼저 할까?
본격적인 웨이트 운동은 초보자에게 부담이 될 수 있다. 먼저 5분 정도 가볍게 걸은 뒤 시작하는 것이 좋다. 경험이 많은 사람은 50분 정도 근력운동을 한 후 유산소운동에 들어가는 효과적이다.
운동 시 우리 몸은 에너지로 탄수화물과 지방을 사용하는데, 먼저 쓰는 에너지가 탄수화물이다. 역기 등 근력운동을 통해 탄수화물을 사용한 뒤 유산소운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다.
◆ “강도 높은 운동만 좋은 운동이 아닙니다.”
운동량과 그 효과는 개인차가 크다. 매일 힘이 들고 비지땀을 흘린다고 운동 효과를 모두 누리는 것은 아니다. 과도한 운동은 몸에 나쁜 활성산소를 많이 배출해 몸의 산화(노화, 손상)를 촉진해 오히려 건강에 해롭다. 오랫동안 운동을 한 일부의 선수 출신들이 나이 들어 고생하는 것은 이런 이유가 크게 작용하고 있다.
단풍철이라 스틱 없이 험한 산길을 내려오는 등산객들이 많다. 건강을 위해 산을 찾았다가 무릎 관절 부상으로 노년에 고생할 수 있다. 운동과는 담을 쌓은 사람들이 ‘부지런함’ 하나로 건강수명을 누리는 경우가 많다. 이분들은 가까운 거리는 걷고, 청소, 정리 등으로 잔병치레 없이 건강하게 오래 산다. 전문적인 운동도 중요하지만 평소에 몸을 자주 움직여야 건강수명에 도움이 된다.
다이어트도 해야하고 근력운동도 해야하고 뭐부터 해야할지 막막했는데 효율적으로 운동할수 있는 방법을 자세히 설명해주셔서 감사합니다 우선 가까운 거리는 걷고 몸을 많이 움직이는것부터 실천해야겠네요 도움이 많이 되었습니다