운동하기에 좋은 가을이다. 코로나19로 인해 집합 스포츠를 즐기기는 힘들지만 아침저녁으로 혼자 혹은 2,3명이 운동하기에는 좋은 날씨가 계속 되고 있다.
이럴 때 평소 운동량이 부족했던 사람들이 욕심을 부리거나 흥에 겨워 무리를 하는 수가 있다. 평소 운동 부족인 데다 근육이 제대로 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 근육경련이 일어나거나 근골격계에 손상이 올 수 있다.
특히 발 건강에 빨간불이 켜질 수 있다. 운동을 시작하기 전에 근육마사지나 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 철저히 하고 평소에는 부상을 방지하기 위해 장딴지와 발목 근육을 단련해 둬야 한다. 이와 관련해 ‘베리웰헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 가을 운동 시 주의해야 할 발 부상과 예방법 등에 대해 알아본다.
|주요 발 부상|
◇중족골통
발가락뼈들이 만나는 지점에 있는 중족골, 즉 발 앞쪽이 아픈 것이다. 아침에 첫발을 디딜 때, 또는 오랫동안 앉았다 일어날 때 발바닥 앞에 통증이 느껴진다면 이 염증을 의심해볼 수 있다.
◇족저근막염
족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 섬유형태의 막으로 발뒤꿈치에서 발가락으로 이어지는 질기고 단단한 밴드 형태를 띠고 있다. 이 막은 걷거나 뛸 때 체중 부하로 인한 발바닥의 충격을 흡수하는 스프링 역할을 한다. 중족골통과 마찬가지로 발을 디딜 때 통증이 느껴진다.
◇발목 염좌
발목을 삐끗해 인대가 늘어나거나 찢어지는 것을 발목 염좌라고 한다. 발목을 삐었을 때는 가장 먼저 얼음찜질을 하고 단단히 압박해 붓지 않게 만드는 것이 중요하다. 2~3일정도 충분한 휴식을 취한 후 발목 근육을 튼튼하게 하는 스트레칭을 한다.
◇아킬레스건염
아킬레스건염은 장딴지와 발목에 걸쳐있는 힘줄에 염증이 생긴 것이다. 증상이 서서히 나타나는데 운동 전후 발목 부위에 통증이 오며 발목이 점차 굳어지는 느낌이 난다.
통증 부위가 빨갛게 되고 열이 난다거나 발목을 움직일 때 소리가 날 수 있다. 아킬레스건 부상을 막으려면 본격적인 운동 전에 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다.
|예방 및 대처법|
발 부상을 예방하기 위해서는 평소에 발목근육 강화 운동, 장딴지 근육 스트레칭을 꾸준히 해줘야 한다. 전문가들은 “발바닥 통증을 호소하는 환자의 70%는 스트레칭 훈련으로 치료 효과를 볼 수 있다”며 “견딜 수 없을 정도의 통증이 느껴지면 병원을 찾아야 한다”고 말한다.
◇발목근육 강화 운동
평소에 발목을 잘 삐는 사람들은 발목근육을 강화하는 운동을 지속적으로 하는 것이 좋다. 발목강화 스트레칭이나 운동에는 여러 가지가 있는데 인터넷 자료 등을 참고로 실시하면 된다.
△의자나 벽을 짚고 일어서 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 올렸다 내렸다 10~15회 반복 △의자나 벽을 짚고 일어서 일자로 서서 양쪽 엄지발가락을 서로 맞댄 채 발뒤꿈치를 올렸다 내리기는 10~15회 반복하는 것과 탄력밴드를 이용하는 것 등이 있다.
◇장딴지근육 강화 운동
전문가들은 “걸어갈 때 다리의 장딴지 근육이 많이 이용되는데 평소 잘 걷지 않은 사람은 이 근육이 약해져서 줄어든다”며 “장딴지 근육이 줄어들면 체중이 발의 앞쪽에 집중되어 발의 변형과 통증이 오게 된다”고 말한다.
의자에 앉아서 발목을 발등 쪽으로 힘껏 젖혔을 때 발목이 20도 이상 젖혀지지 않으면 장딴지 근육이 짧아진 상태다. 장딴지 근육이 늘어나면 걸을 때 발이 받는 압력의 분포가 달라져 발 부상을 줄일 수 있다.
장딴지근육 스트레칭으로는 다음과 같은 것들이 있다. △벽에 손을 대고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 장딴지가 당겨짐을 느껴질 때까지 뻗은 채 10~20초 유지하면 된다.
△발끝을 벽 끝에 대어 올라간 상태가 되게 만든다. 무릎은 벽 쪽으로 움직여서 장딴지가 당겨짐이 느껴질 때까지 뻗어 10~20초 유지한다. 하는 동안 반동을 줄 필요는 없다 △계단 끝에 두 발 끝으로 선다. 발뒤꿈치를 올릴 수 있을 만큼 최대한 올려 5~10초를 유지한다.