어떤 운동이든 무리하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 유산소 운동이 심폐 기능에 좋다고 갑자기 강도를 높이면 심장에 부담이 된다. 매일 조금씩 달리는 시간과 속도를 높이면서 꾸준히 해야 한다. 유산소, 무산소 등을 구분해 한 분야의 운동만 하지말고 골고루 하는 게 중요하다.
실제 나이가 95세인 방송인 송해의 장수비결 ‘BMW’는 이제 잘 알려져 있다. 항상 버스(Bus)나 지하철(Metro)을 이용하고 걷기(Walking)를 중요시한다. 지하철의 계단을 오르내리면서 다리의 근력도 기른다고 한다.
유산소 운동은 걷기, 달리기, 등산, 수영 등이다. 이런 운동으로 심폐기능을 좋게 하고, 고혈압 당뇨병 등 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적으로 해야 한다.
걷기는 나이에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있다. 부상 가능성이 적고 규칙적인 열량 소비로 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다. 하지만 운동 강도가 낮고 심폐지구력을 올리는 데 필요한 심박수에 도달하는 데는 한계가 있다. 달리기는 심폐지구력 향상에 좋고 척추와 근육까지 단련할 수 있지만 부상 위험이 있고 발목, 무릎 등의 관절 손상 우려도 있다.
박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "근력을 늘리는 근력운동도 중요하지만 유산소운동을 같이 해줘야 운동 효과가 더 좋게 나타날 수 있다"면서 "유산소운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동 효과도 절반에 그칠 수 있기 때문"이라고 했다.
운동은 질병 예방 뿐 아니라 치료 효과도 있다. 질병관리본부에 따르면 고혈압 치료의 기본은 식사, 운동 및 체중 조절을 포함한 생활습관 개선으로, 규칙적인 유산소 운동이 권장된다. 꾸준한 유산소 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고혈압 발생 위험을 50% 이상 낮춘다는 연구결과가 많다.
유산소 운동은 일주일에 3~5회 정도, 천천히 운동시간을 늘려서 30~50분 정도 하는 것이 알맞다. 심장병, 관절 이상 등 건강 문제를 가진 사람은 의사와 상담한 후에 실시해야 한다. 특히 50세 이후 중노년은 지나친 운동을 자제하는 게 좋다.
걷기를 할 때 하루 1만보에 집착할 필요도 없다. 미국 하버드 공중보건대학 연구팀이 평균 나이 72세의 미국 여성 1만7000여명을 대상으로 조사한 결과, 굳이 1만보를 걷지 않더라도 걷기 운동을 하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치가 개선되고, 사고력과 기억력 등 인지 능력이 향상된 것으로 나타났다.
관절이 안 좋다고 유산소 운동을 피해서는 안 된다. 수영, 수중걷기가 권장된다. 물 속에서 몸을 움직이면 관절의 고통을 줄이고 안전하게 근육을 키울 수 있다. 물 속의 부력이 몸을 뜨게 해 다리와 다른 관절에 주는 체중 부담이 줄어 통증을 덜 느끼면서 운동 효과를 낼 수 있다.