다이어트를 여러 번 시도했다가 실패한 사람이라면 근력 운동이 부족하지 않았나 점검해 볼 필요가 있다. 잠시 다이어트에 성공한 듯 체중이 줄지만 다시 살이 찌는 악순환이 반복되는 사람은 체내 근육량 부족 때문인 경우가 많다.
1. 식사량을 대폭 줄였는데 왜 살이 찔까
굶는 방식으로는 단기간에 살을 빼더라도 오랫동안 유지하기가 어렵다. 이 과정에서 건강까지 크게 해치기 쉽다. 다이어트에 성공했다고 장담하기 어려운 경우다. 운동도 병행했는데 다시 체중이 불어나는 이유는 무엇일까. 우리 몸에서 기초 대사량, 일반적으로 체내 근육량이 부족한 경우인지 살펴볼 필요가 있다.
근육량이 모자라면 식사량을 조절해도 소모되는 에너지가 적기 때문에 체중을 줄이기가 매우 어렵다. 따라서 체중 감량 목표를 현실적으로 잡고 기초 대사량을 키우기 위한 근력운동을 해야 한다. 기초대사량은 호흡이나 심장 박동 등 생명을 유지하기 위한 기본 열량이다.
2. 유산소 운동과 함께 근력 운동도 병행해야
건강을 해치지 않는 효과적인 다이어트를 위해서는 운동이 꼭 필요하다. 운동은 체내에 축적된 지방을 분해할 뿐 아니라 심장병, 당뇨병, 암 등 비만 관련 질환이 진전되는 것을 막을 수 있다. 이 때 걷기, 조깅 등 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동을 같이 해야 한다.
대한비만학회는 체중감량을 위한 유산소 운동은 중강도로 주당 5회 이상을 권고하고 있다. 중강도 운동은 조금 빠른 속도로 걷거나 평지에서 보통 속도로 하는 자전거타기에서 시작해 조깅, 조금 빠른 속도의 자전거타기, 테니스(복식), 탁구, 수중운동 , 배드민턴, 수영 등으로 진행한다. 이는 주당 3시간 30분-5시간, 또는 2,000 Kcal 이상 에너지 소비를 하는 운동이다. 격렬한 농구 등 고강도 유산소 운동은 주당 2시간 30분 정도를 실시한다.
근력운동은 처음부터 무리하면 다칠 수 있기 때문에 아령이나 계단 오르기 등 안전한 방법을 선택한다. 이 운동은 체내 근육에 자극을 줘 근력과 근지구력을 증진시킬 뿐 아니라 제지방량 증가를 통해 운동을 하지 않을 때에도 기초대사율을 올리는 효과가 있다. 무게감이 없는 밴드운동을 비롯해 헬스클럽에서 본격적으로 하는 덤벨, 기구 등이 해당된다.
근력운동은 가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리, 팔 부위의 대근육근 운동부위가 최소한 48시간 이내에 중복되지 않도록 간격을 두고 주당 2회 이상 실시한다. 근육통과 근 손상, 피로를 예방하기 위해 한꺼번에 운동량을 집중하는 것은 삼가야 한다.
3. 근력 운동이 중년-노년 건강에 좋은 이유
건강한 사람이라도 30대 이후부터 매년 1%가량의 근육량이 자연스럽게 감소한다. 남성은 45세 이후, 여성은 55세 이후부터 현저하게 근육량이 감소해 허리디스크, 고관절 질환의 원인이 된다.
근육량은 일반적으로 서서히 감소하지만 급격히 줄어든다면 근감소증을 의심해야 한다. 중년-노년층에서 힘이 많이 부족해지면서 움직임이 둔해지고, 걸음이 느려진다면 근감소증을 의심해 봐야 한다. 근감소증이 진행되면 앉았다 일어나기가 힘들어지는 등 운동능력이 평소보다 눈에 띄게 저하되는 증상이 나타난다.
송근암 부산대 의과대학 교수는 “영양섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 인체 골격근의 단백질을 에너지원으로 사용해 근육소모가 증가해 근감소증을 초래할 수 있다”면서 “적절한 영양섭취와 함께 규칙적인 근육운동을 하면 근육 기능의 향상과 면역세포인 림프구의 활성으로 면역력이 증진될 수 있다”고 했다.
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