중년의 시작점 마흔. 이 시기의 잘못된 습관은 중년 이후의 삶을 괴롭힌다. 특히 심혈관계 건강이 위협 받을 소지가 있다.
하버드 대학교 의과 대학 디팍 바트 교수는 '프리벤션'을 통해 "심장 질환의 위험 요인은 40대부터 높아지기 시작한다"며 "고혈압, 고콜레스테롤, 비만, 당뇨 등의 문제는 심장에 문제를 일으키는 주요 원인으로, 이런 부분에서 문제가 생길 수 있다"고 말했다.
하지만 희망적인 부분도 있다. 40대면 아직 젊은 나이다. 바트 교수는 심장 건강을 개선하는데 있어 결코 늦은 나이가 아니라는 점을 강조했다.
심지어 50~60대 이후에도 나쁜 습관을 개선하면 건강상 이득이 생기는 만큼 40대면 충분히 만회할 기회가 있는 시기라는 설명이다. 다음과 같은 문제가 있다면 지금부터 변화를 시도하자.
◆주 단위로 올라가는 체중= 30대가 되면 체중이 점점 늘어나고, 40대에 들어서면 더욱 체중 조절이 어려워진다. 신진대사가 느려져 쉽게 살이 찌는 탓이다. 허리둘레가 늘고 몸무게가 증가하면 심장 질환의 위험도 높아진다.
바트 교수는 체중 재기를 두려워하지 말고 수시로 자신의 현재 몸무게를 점검해야 한다고 조언했다. 하루 단위로 1㎏ 전후로 변하는 몸무게는 탈수 상태, 먹은 음식, 호르몬의 영향 등으로 일어날 수 있으므로 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 하지만 주 단위로 꾸준히 체중계의 눈금이 올라간다면 이때는 식단 조절이 필요한 시점이다.
◆필요 이상 섭취하는 건강식= 나이가 들수록 건강식을 찾게 된다. 꼭 먹어야 할 필수 영양소들도 있다. 하지만 아무리 건강하게 먹어도 1회 제공량 이상 먹으면 소용이 없다. 과잉된 칼로리가 체중 증가로 이어지기 때문이다.
심장에 좋은 음식도 많이 먹으면 오히려 심장 건강을 위태롭게 만드는 원인이 된다. 곡물은 한 번에 테니스공 크기만큼 먹고, 버터는 티스푼 1개, 올리브 오일은 스푼 1개 정도로 제한한다.
◆워밍업 없이 하는 운동= 이상적인 운동량은 일주일에 3~4번 한 번에 30~45분 정도 하는 것이다. 운동량이 부족해도 문제지만 지나친 의욕으로 과도한 운동을 하는 것도 좋지 않다. 이 시기 과도한 운동은 인생 후반기 심장 손상으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있다.
20대에는 준비 운동과 마무리 운동을 무시했지만 40대부터는 운동 전후로 5~10분간의 워밍업과 마무리 운동을 잊지 않아야 한다.
◆항상 긴장하는 삶= 스트레스로부터 완전히 자유로울 수 있는 삶은 없다. 스트레스는 인생의 일부다. 때론 긴장도 되고 부담이 큰 일이 벌어지기도 한다. 하지만 스트레스가 만성화되면 다르다. 심장을 비롯한 건강 문제로 이어질 수 있다.
스트레스에 대처하는 능력이 삶의 질과 건강을 좌우하는 이유다. 스트레스가 만성화되지 않도록 명상 등을 통해 그때그때 스트레스를 조절해 나가는 것이 40대 이후의 심신을 건강하게 유지하는 비결이다.
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