“운동 근육통 걱정 끝” ‘셀프 마사지법’ 3가지

 

마사지나 스트레칭은 뭉친 근육을 풀고 빠른 회복을 돕는데 효과적이다. 그렇다면 마사지사의 도움 없이 간단한 방법으로 혼자 마사지할 수 있는 방법은 없을까.

‘영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)’에 실린 연구논문에 따르면 마사지는 평소 안 쓰던 근육의 사용으로 손상을 입은 근육의 빠른 회복을 돕는다. 전력질주를 한 여성들을 대상으로 10분간 다리마사지를 받도록 한 결과, 뻣뻣하고 결리는 증상이 49% 줄어든 결과가 나타난 것이다.

또 이처럼 마사지를 받은 여성들은 다음번 운동을 할 때 좀 더 강도 높은 운동을 할 수 있을 만큼 근육의 탄력이 향상됐다. 운동의 강도가 세졌기 때문에 칼로리 소비량도 그 만큼 늘어났다.

하지만 운동선수가 아니라면 운동 후 일어나는 일시적인 근육통을 풀기 위해 굳이 전문마사지사의 도움까지 받을 필요는 없다. 간단하게 손쉬운 방법으로 혼자 스트레칭을 하는 것만으로도 회복에 도움이 된다. 미국 건강지 프리벤션이 3가지 셀프 마사지 방법을 소개했다.

문 붙잡고 가슴 내밀기 스트레칭= 이 운동은 방문이 있는 곳이라면 어디서든 간단하게 할 수 있다. 방문을 열어둔 다음 문 앞에 똑바로 선다. 문이 안쪽으로 열린다면 문 바깥쪽에 서면 된다. 그 다음 팔을 펴서 손바닥으로 문 양쪽을 짚는다. 이때 양쪽 팔꿈치는 쫙 편 상태가 아니라 약간 구부러진 상태를 유지하는 것이 좋다.

손바닥으로 벽을 세게 밀면서 등 근육이 스트레칭 되는 느낌을 받도록 한다. 그리고 앞으로 걸어 나간다는 느낌으로 힘을 가하면 가슴과 팔 근육이 전체적으로 이완된다.

의자 놓고 엉덩이 스트레칭= 의자 등받이가 뒤로 가도록 의자와 마주본 자세로 선다. 의자는 견고하고 단단한 것을 이용하는 것이 좋다.

의자에서 60㎝ 정도 떨어져 선 다음 오른쪽 발을 들어 의자 위에 올려놓는다. 이때 양손은 골반 위에 올려놓으면 된다. 무게 중심을 왼쪽 엉덩이 부분이 스트레칭 되는 느낌으로 옮긴다. 반대쪽 다리를 올려 동일한 동작을 취한다.

컴퓨터 자주하는 목 스트레칭= 등받이가 있는 의자에 앉은 뒤 허리를 반듯하게 편다. 오른손을 머리 위에 얹고 조심스럽게 머리가 오른쪽으로 구부러지도록 당긴다.

목이 약간 당기는 느낌이 들 정도로만 구부리면 된다. 무리해서 당기지 않도록 주의해야 한다. 반대쪽도 동일한 방법으로 구부리면 컴퓨터를 자주해 뻣뻣해진 목을 푸는데 도움이 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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