슬슬 추위가 시작되는 11월은 자칫 살이 찌기 쉬운 계절. 과학적으로 바캉스 시즌에 맞춰 가다듬은 몸매가 흐트러지기 쉬운 시기이지만 다이어트 전문가들은 지금이야말로 ‘건강한 다이어트의 적기’라고 조언한다.
추워지면 평균 1~2kg 체중 증가
늦가을, 초겨울에는 허벅지나 아랫배에 살이 붙었다는 여성들의 호소가 잦아진다. 실제 체중 조절을 위해 아무 것도 하지 않는다면 평균적으로 1~2kg 정도 늘어나기 십상이다. 진화생물학적으로 인류는 추운 겨울을 대비해서 늦가을에 지방을 축적하는 방향으로 진화했기 때문이다. 비만 전문가인 박용우 리셋클리닉 원장은 “요즘 몸이 움츠러들고 살찌기 쉬운 음식을 찾는 것이 자연스러운 현상”이라면서 “그러나 동시에 날씨가 추워지면 체내 대사가 늘어나서 평소처럼 운동하면 몸속의 체지방이 더 빨리 분해되므로 다이어트에 더 효과적”이라고 말했다.
그러나 다이어트를 한다며 적게 먹는 것은 피해야 한다. 가을 겨울 사이 저열량 다이어트를 하면 감기에 취약해 질 수 있기 때문이다. 실제 ‘영양학(Nutrition)’ 저널에 실린 논문에 따르면 열량이 적은 식품은 감기나 독감 바이러스와 싸울 항체를 만드는 데 도움이 되지 않는다. 특히 독감 바이러스가 기승을 부리는 한 겨울에는 정상적인 식사가 더욱 중요하다. 다행히 추울 때에는 체온을 높이는 갈색지방이 늘어나는데, 이 갈색지방은 운동을 하면 쉽게 연소된다. 따라서 규칙적인 운동으로 살찌는 것을 막을 수 있다.
추울 땐 포만감 유지 음식으로 열량 조절
그럼 추운 때 다이어트는 어떻게 해야 할까? 전문가들은 필요한 열량을 섭취하면서도 포만감은 오래 유지하는 음식을 먹는 것이 좋다고 말한다.
녹색과 오렌지색 채소에는 수분이 90% 이상 들어있는데, 위를 채워주고 뇌에 포만감을 전달한다. 추울 때 생각나는 고구마나 감자는 배고픔을 몰아내는 저항성 녹말을 함유하고 있다. 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 저항성 녹말은 최고 24시간까지 포만감을 유지시켜 하루 대략 320칼로리를 덜 섭취하도록 돕는다.
오메가3가 풍부한 생선도 좋다. 유럽 임상영양학 저널에 실린 연구에서 생선을 먹는 사람은 육류를 먹은 사람보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75칼로리 정도 덜 먹었다. 섬유소, 단백질, 지방의 3가지 성분이 풍부한 견과류는 포만감을 갖게 하고, 신진대사를 11%까지 증대시킨다. 콩과 달걀도 추천한다. 콩은 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있고 달걀은 단백질의 보고다. 최고 36시간까지 식욕을 조절할 수 있다.
추위 속 햇빛 쐬는 것도 다이어트 도움
추위 때문에 바깥 활동을 꺼리는 경우가 많지만 햇빛을 쐬는 것만으로도 다이어트에 도움이 된다. 햇빛을 받으면 몸은 자연적으로 비타민D를 만들어낸다. 비타민 D는 지방조직에서 분비되는 렙틴 호르몬에 영향을 준다. 렙틴은 뇌에 포만감 신호를 보내주는 호르몬이다. 이 렙틴이 제대로 분비되지 않으면 체중이 불어나기 쉽다. 또한 햇빛을 쐬면 갈색지방이 활성화되는데, 이 지방은 많은 양의 열을 소모시켜 지방을 빨리 연소시킨다. 따라서 옷을 단단히 챙겨 입고서라도 바깥으로 나가 산책 등을 하며 햇빛을 충분히 받아야 한다.
실내에 머무는 시간이 많아지면 간단한 운동을 통해 신체를 움직여 주는 게 좋다. 7층 이하는 계단으로 걸어 다니고, 사무실에서는 50분 정도 앉아서 일한 뒤 10분 정도 일어서서 스트레칭을 하도록 한다.
올해 다이어트 식품들도 계절과 호르몬 등을 고려해 출시되고 있다. 박용우 4주 해독 다이어트, 오한진 중년 다이어트 등은 적절한 영양섭취와 적당한 운동에 초점을 맞추어 출시됐다. 과학적인 다이어트를 실행하면서 햇빛 노출에 신경 쓰고 음식에 약간의 포인트를 준다면 11월은 분명 살찌는 시기가 아니라 살 빼기에 적기인 셈이다.