여름을 겨냥한 반짝 다이어트에 성공했던 20대 직장인 최모씨. 무려 5kg이나 체중을 줄이고 워터파크에서 몸매 자랑한 기쁨이 채 가시지 않았는데 요요현상을 겪고 있다. 추석을 기점으로 식욕이 늘기 시작해 다이어트 전보다 3kg이나 체중이 더 불었다.
가을에 넘치는 식욕을 주체하지 못해 다이어트 계획을 접는 사람들이 적지 않다. 최씨처럼 다이어트 뒤 요요현상으로 이어지는 경우도 허다하다. 이 때문에 계절성 우울증에 쉽게 빠지기도 한다. 멜라토닌 증가가 원인인 계절성 우울증은 식욕과 잠을 늘려 체중 증가를 독촉한다.
가을철 식욕 증가는 날씨의 변화와 밀접하다. 음식을 먹어 포만감을 느끼면 체온이 올라간다. 가을에는 날씨가 쌀쌀해져 체온이 떨어지는데다 야외활동 증가로 에너지 소비도 빨라진다. 이러면 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 되면서 식욕이 늘어나게 된다.
여름보다 낮의 길이가 짧아지는 것도 영향을 미친다. 햇빛의 양이 감소하면 비타민D 생성이 영향을 받게 되는데, 비타민D는 식욕억제 호르몬인 렙틴호르몬의 분비를 촉진시킨다. 비타민D가 줄면 렙틴호르몬 분비도 그만큼 줄어 식욕조절이 힘들어진다.
넘치는 식욕을 줄이려면 식습관 등 생활습관을 조절해야 한다. 단백질 섭취량을 늘리면 공복감을 덜 느낄 수 있다. 단백질은 포만감을 자극하는 시간을 늘려 체온을 높게 유지시켜 준다. 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 살코기 부위를 탄수화물, 지방과 고루 섞어 먹어 적당한 포만감을 유지한다.
복합 탄수화물 섭취도 식욕 조절에 도움이 된다. 정제되지 않고 식이섬유가 많은 현미, 고구마, 감자 등이 대표적이다. 간식으로 준비해두면 적은 양으로도 포만감을 유지할 수 있다. 이처럼 칼로리가 낮고, 포만감이 높은 음식은 식욕 조절에 필수다. 최근에는 남미 안데스 산맥의 고원에서 자라는 곡물인 퀴노아가 영양과 식욕 조절에 좋은 슈퍼 곡물로 각광받고 있다.
식욕을 억지로 참으면 폭식으로 이어질 수 있다. 라면과 순대, 피자 등 고칼로리의 야식을 피하려는 노력이 필요하다. 습관적인 야식은 위장장애와 불면증을 야기할 수 있다. 지나친 낮잠도 밤잠을 설쳐 야식을 찾게 만드는 원인이다. 하루 세끼를 다섯 번으로 나눠서 적게 자주 먹으면 좋다. 공복감을 덜뿐더러 야식을 먹을 확률도 낮출 수 있다.
식사 시간은 여유롭게 20분 이상 갖는다. 음식을 먹고 포만감을 느끼기까지 20분이 걸리기 때문이다. 포만감을 느끼기도 전에 허겁지겁 음식을 먹어치우면 과식하기 십상이다. 음식을 참아야 하는 스트레스는 음식이 아닌 다른 방법으로 풀어야 한다. 여러 취미생활도 좋지만, 하루 30분 정도의 가벼운 운동이 스트레스 해소는 물론, 숙면과 건강, 긍정적인 사고에도 도움을 준다.
