일주일에 세 번 운동 후에
스트레칭은 시간과 비용을 들여 배우는 것이 아니라 집에서 시간이 날 때마다 간단히 몸을 움직여주는 단순 동작으로 인식하는 경우가 많다.
또 실질적으로 운동 효과를 기대하고 스트레칭을 하지만 어설픈 동작으로 몸을 움직이거나 매일 비슷한 강도로 같은 스트레칭을 반복함으로써 특별한 효과를 기대하기 어렵다.
그런데 ‘체력과 컨디션 연구저널(Journal of Strength and Conditioning Research)’에 최근 실린 연구에 따르면, 스트레칭의 효율성을 간단히 향상시킬 수 있는 효과적인 방법이 있다.
파트너의 도움을 받아야만 할 수 있는 것으로 알려진 PNF(고유수용성신경근촉진법) 스트레칭을 혼자서도 할 수 있다는 것이다.
PNF는 신경생리학자이자 의사인 허번 카바트 박사가 2차 세계대전 당시 물리치료 장교로 근무했던 마가렛 노트와 함께 연구한 것이다. 소아마비 환자에게 효과가 있는 물리치료요법의 하나로 많은 물리치료사들의 호응을 얻었다.
또 이후 PNF가 신경근(신경뿌리)을 촉진, 강화, 이완하면서 고강도의 효율성 높은 스트레칭으로 활용될 수 있다는 점도 알려지기 시작했다.
PNF 스트레칭은 바닥에 몸을 똑바로 누운 뒤 배에 힘을 주고 치료사 혹은 파트너가 누워있는 사람의 한쪽 다리를 직각으로 들어 밀어주는 동작으로, 혼자 할 수 있는 동작이 아니기 때문에 스트레칭 효과가 높음에도 불구하고 실천하기가 어려웠다.
최근 미국 뉴저지 윌리엄패터슨대학교 연구팀은 이런 불편을 덜기 위해 혼자 할 수 있는 PNF 스트레칭 버전을 개발했다. 또 이 셀프 스트레칭이 효과가 있는지 확인하는 실험을 진행했다.
연구팀은 일반적인 정적 스트레칭과 혼자 하는 셀프-PNF 스트레칭 그룹으로 실험참가자들을 나눠 6주간 뒷다리 힘줄을 자극하는 스트레칭을 하도록 했다.
참가자들은 50㎝ 높이의 의자에 한쪽 발을 올려놓고 다른 한쪽 발은 바닥에 둔 상태를 유지하는 동작을 훈련했다. 정적 스트레칭 그룹은 대략 이 동작을 40초간 유지하는 스트레칭을 했고, 셀프-PNF 그룹은 15초간 정적인 자세를 유지하다가 10초간은 최대로 발휘할 수 있는 힘의 90% 정도로 의자를 밀어 힘줄을 수축시킨 뒤, 또 다시 15초간 정적인 자세를 취하는 동작을 반복했다.
연구팀은 스트레칭 후 고관절의 움직임에서 두 그룹 간에 차이를 보인다는 사실을 발견했다. 이 연구를 주도한 제이슨 윅크 박사는 미국 건강정보지 프리벤션과의 인터뷰에서 “PNF 스트레칭은 근섬유가 뻣뻣해지지 않도록 돕고 격렬한 운동으로 촉발되는 결합조직의 미세한 손상을 막는다”고 말했다.
또 “이 스트레칭은 운동 후 해야 하며 운동 전에 하면 오히려 힘의 산출량을 떨어뜨린다”며 “너무 자주하는 것보다 일주일에 세 번 정도하는 것이 가장 효율적”이라고 덧붙였다.
