무조건 생으로? 익히면 더 좋은 채소·과일은?

[날씨와 건강] 일부 영양소, 익혔을 때 체내 흡수율 높아져

[사진=ALLEKO/게티이미지뱅크]
오전 기온은 13~22도, 오후는 21~27도. 전국적으로 비 소식은 없겠으나, 구름이 많은 날씨를 보이겠다. 일교차가 큰 만큼 아침·저녁으로 쌀쌀한 날씨에 면역력이 떨어지지 않도록 주의가 필요하다. 이번 주말께는 기온이 크게 떨어져 한파특보가 예고되고 있다.

☞ 오늘의 건강= 건강식의 상징인 샐러드, 샐러드는 주로 생채소와 생과일 등으로 구성된다. 그렇다보니 식물성 식품은 생으로 먹는 게 최선일 것이라는 생각이 들 수 있다. 생채소와 생과일은 신선하고 싱싱하고 아삭한 느낌이 있어 더욱 그렇다.

그런데 사실 식물성 식품이라고 해서 무조건 생으로 먹어야 좋은 것은 아니다. 익히거나 데쳐 먹는 편이 더 좋은 채소와 과일들도 있다.

따뜻한 국물이 생각나는 계절이 찾아왔는데 이럴 땐 배추, 양파, 양배추 등으로 샤브샤브를 해먹어도 좋을 듯하다. 육수에 이러한 채소를 데쳐 먹으면 맛도 좋아지고 여러 식재료들과 섞이면서 영양도 배가되는 효과가 있다.

당근은 기름에 살짝 볶아먹는 게 좋다. 갈아 먹거나 고추장에 찍어 먹는 등 생으로 먹는 방법도 있지만, 기름에 볶았을 때 당근에 든 영양소의 체내 흡수율이 보다 높아진다. 당근에 든 지용성 비타민인 베타카로틴은 생으로 먹을 땐 흡수율이 8%에 불과하지만 기름에 볶으면 70%까지 높아진다. 생으로 먹을 땐 당근에 살짝 올리브유를 뿌리는 것도 방법이다. 볶을 때만큼 체내 흡수율이 높아지진 않지만 그냥 먹는 것보단 흡수율이 향상된다.

과일도 구워먹을 수 있다. 일반적으로 많이 구워먹는 과일은 파인애플이다. 피자 토핑으로도 올라가고 볶음밥에도 쓰인다. 파인애플에 든 섬유질은 거친 편이기 때문에 구우면 부드러워지면서 먹기 편해진다. 파인애플, 바나나 등의 과일을 구우면 수분이 빠지면서 영양가가 보다 농축된다는 점도 영양 보충에 도움이 되는 부분이다.

과채류인 토마토도 익혀 먹으면 좋다. 토마토에는 리코펜이 들어있는데 항암작용을 하는 이 성분은 익혔을 때 체내 흡수율이 높아진다. 사과에 든 항산화성분 역시도 익혔을 때 영양 효과가 높다.

단, 이러한 채소와 과일을 물에 오래 끓이는 것은 바람직하지 않다. 수용성 영양소인 비타민 C, 엽산, 니아신 등이 파괴되기 때문. 따라서 살짝 데친다는 정도로 익히면 된다.

브로콜리 등 십자화과 채소는 항암물질이 설포라판이 들어있는데, 설포라판이 제대로 기능하려면 미로시나아제라는 효소의 도움이 필요하다. 브로콜리를 전자레인지에 돌리는 것보단 찜통에 찔 때 미로시나아제가 더 잘 보존된다는 연구결과가 있으니 익히는 방법 역시도 중요하겠다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

Share with Kakao

댓글을 달아주세요.

관련 기사