흔들리는 다이어트 의지… ‘식이섬유’로 극복

 

여름철 날씬하고 탄탄한 몸매를 꿈꾸며 결심하는 다이어트. 하지만 무더운 한여름 날씨에 처음에 강력했던 의지도 슬슬 흔들리게 된다. 하지만 여름철에도 다이어트 노력을 중단해서는 안 된다. 특히나 배고픔이 다이어트 포기를 선언하고 싶은 이유라면 꼭 보충해야 할 영양소가 있다.

 

칼로리 섭취량이 줄면 허기가 지고 음식 생각이 간절해진다. 꾸준한 다이어트는 식욕을 제어하는데 도움이 되지만 다이어트를 시작한지 얼마 안 된 사람이라면 배고픔과 식욕의 방해를 받는다.

 

 

 

이럴 땐 ‘식이섬유’다이어트를 지속할 수 있는 힘이 된다. 식이섬유는 칼로리가 없지만 포만감을 높이는 작용을 한다. 살찔 걱정 없이 허기짐을 달랠 수 있다는 것이다. 뱃속을 깨끗하게 청소해주고, 혈당을 낮춘다는 점도 다이어트를 지속할 수 있는 힘이 되는 이유다.

 

여성은 하루 최소 25g, 남성은 38g식이섬유를 먹어야 한다. 그런데 성인 남녀의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 15g에 불과하다.

 

 

 

미국내과학회보에 실린 논문(Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial)에 의하면 하루 식이섬유 섭취량을 30g 이상으로 늘린 실험참가자들은 식단의 다른 부분에 변화를 주지 않아도 평균 5파운드(약2.7㎏)가 감소하는 결과를 보였다. 식이섬유 섭취가 체중조절에 도움이 된다는 점을 보여준 실험내용이다.

 

식이섬유 섭취량은 어떻게 늘릴까. 채소와 과일을 충분히 먹으면 하루에 필요한 식이섬유를 채울 수 있다. 식이섬유 보충제를 복용하는 방법도 있지만, 음식이 1순위다.

 

 

 

평소 식이섬유 섭취량이 부족했던 사람이 급작스럽게 섬유질을 많이 먹으면 복부팽만이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 따라서 식이섬유 섭취량은 점진적으로 늘려나가는 편이 좋다.

 

과일식이섬유가 풍부한 음식은 사과가 대표적이다. 작은 사과 하나는 75칼로리에 불과하지만 3.5g의 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 주는데 효과적이다. 식욕저널에 보고된 내용에 의하면 매일 작은 사과 3개를 먹으면 10주 후 1㎏정도의 체중이 줄어든다. 사과의 식이섬유뿐 아니라 우르솔릭산이라는 성분 역시 지방 소모를 돕는다.

 

 

 

견과류 중에는 피스타치오에 풍부한 식이섬유가 들어있다. 피스타치오 1온스(약28g)에는 3g의 식이섬유가 들어있고 30종의 비타민, 미네랄, 식물영양소 등도 있다. 피스타치오에 든 지방칼로리가 걱정될 수 있겠지만 1온스에 지방 13g, 열량 160칼로리로 견과류 중 지방 함량과 칼로리가 낮은 편이다.

 

과일채소, 견과류 외에도 해조류, 버섯류, 곡물 등을 통해 식이섬유를 섭취할 수 있으므로 매일 식물성 식품이 풍부하게 들어간 식단을 구성하면 다이어트를 꾸준히 지속하는 힘을 얻을 수 있다.

 

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