2060 연령대별 맞는 최고의 식단은?

[사진=게티이미지뱅크]
우리 몸이 필요로 하는 영양분은 삶의 단계에 따라 바뀐다. 노화가 진행됨에 따라 몸의 필요 영양소가 10 년 주기로 변화한다는 연구결과도 있다. 몸이 자연스럽게 필요로 하는 영양을 충족 시키는 식단을 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.

물론 영양소가 풍부한 식단은 모든 연령대에서 필요로 한다. 그럼에도 개인의 지속 가능한 건강한 식단은 연령대별로 어떤 영양소가 우선시 되어야 하는지에 달려 있다. 신체의 변화에 근거해 연령대별 섭취하면 좋은 최고의 식단(식품)을 미국 건강정보포털 웹엠디(WebMD)에 실린 자료를 통해 소개한다.

▶에너지 왕성한 20대◀
단백질 식품
단백질은 근육을 만들고 치유하는 데 도움을 준다. 활동적인 젊은 층의 경우, 특히 운동을 즐기는 사람이라면 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 살코기, 생선, 유제품과 콩이나 견과류, 두부 같은 식물성 식품은 단백질의 훌륭한 공급원이다.

복합탄수화물
탄수화물은 우리 몸이 좋아하는 에너지 공급원이다. 복합탄수화물은 몸에서 분해 및 소화되는 속도가 느려 더 많은 에너지를 공급하고 포만감이 오래 가도록 한다. 콩, 퀴노아, 오트밀, 통밀빵 등으로 섭취할 수 있다.

칼슘이 풍부한 음식
칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다. 이는 뼈의 크기와 힘이 최대가 되는 20대에 특히 중요하다. 우유나 요거트, 케피르, 코티지치즈, 저지방 치즈와 같은 유제품은 칼슘의 좋은 공급원이다. 유제품에는 비타민 D, 칼륨, 단백질 같은 다른 중요한 영양소도 들어있다.

▶여러 활동 활발한 30대◀
청경채(Bok Choy)
대부분의 성인이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는다. 다른 진녹색 잎채소와 마찬가지로 청경채는 비타민 K와 C, 엽산, 셀레늄, 베타카로틴(체내에서 비타민 A로 전환됨), 항산화성분, 퀘르세틴이 풍부하게 들어있다. 또 마그네슘, 칼륨, 칼슘도 함유되어 있다.

오메가 지방산 생선
오메가 3 지방산은 뇌와 심장을 보호하는 영양소로, 특히 임산부와 모유수유를 하는 여성에게 중요하다. 수은이 적은 연어, 정어리, 민물 송어 등으로 오메가 3를 섭취하면 좋다.

▶건강에 책임질 나이 40대◀
발효식품
장 건강은 면역체계 및 전반적인 건강과 밀접한 관련이 있으며, 나이가 들수록 더 중요해진다. 프로바이오틱스(좋은 박테리아)와 천연 프리바이오틱스(좋은 박테리아의 먹이)가 들어있는 음식은 장 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 프로바이오틱스가 들어있는 음식에는 요거트, 김치, 사워크라우트(양배추를 싱겁게 절여서 발효시킨 독일식 김치) 등이 있으며, 프리바이오틱스가 들어있는 음식에는 양파, 마늘, 아스파라거스, 콩, 통곡물 식품 등이 있다.

항산화 물질이 풍부한 과채소
항산화 물질이 풍부한 과일과 채소는 나이가 들면서 일어나는 세포 손상을 막는 데 도움이 된다. 다양한 색의 과일과 채소를 통해 여러가지 풍부한 영양소를 섭취할 수 있다.

통곡물
통곡물에는 포만감을 주는 섬유소가 풍부하다. 저지방 단백질(lean protein) 및 농산물과 함께 섭취하면 균형잡힌 식사를 할 수 있다. 대부분의 통곡물은 섬유소 외 다른 영양소도 함유되어 있어 건강에 유익하다.

▶시름 해지기 쉬운 50대◀
고섬유질 채소
섬유질 섭취는 규칙적인 배변활동에 도움이 된다. 브로콜리나 콜리플라워, 미니양배추(Brussels sprouts), 양배추 같은 고섬유질 채소가 특히 효과적이다.

강황(Turmeric)

연구에 따르면 일부 강황 추출물이 골관절염으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 골관절염은 관절염의 흔한 형태로 보통 50세 이후 시작돼 손, 엉덩이, 무릎에 영향을 미친다. 전문가들은 강황 추출물이 콜레스테롤 수치를 낮추고 우울증을 관리하는 데 도움이 되는지에 대해서도 계속해서 연구하고 있다. 채소나 닭고기, 생선 등에 넣어 먹거나 양념으로 사용할 수 있으며, 강황차(turmeric tea)로 섭취할 수도 있다.

식물성 단백질
동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 섭취하면 포화지방 섭취를 줄일 수 있어 콜레스테롤이 높아지는 것을 막고 심장질환 위험을 낮출 수 있다. 콩과 렌틸콩에는 마그네슘, 칼륨, 철분, 엽산, 섬유소도 들어있어 세포를 보호하는 데 도움이 된다. 으깬 두부나 견과류를 갈아 넣으면 고기 같은 식감을 즐길 수 있다.

▶심장혈관 건강 다스려야 할 60대◀
올리브오일
이 시기에는 심장 건강이 매우 중요하다. 올리브오일은 심장과 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 불포화지방산이 풍부하다. 살짝만 곁들여도 풍미를 더해준다.

베리류
딸기와 블루베리에는 혈압을 낮추고 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 안토시아닌이 풍부하다. 달콤하지만 당이 낮아서 간식으로 먹기에 좋다.

정희은 기자 eun@kormedi.com

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