설탕 섭취로 기분이 오락가락…섭취량 줄이려면 어떻게?

[사진=lisaaMC/gettyimagesbank]
기분이 좋아졌다 나빠지기를 반복하는 사람이라면, 혹시 설탕 의존도가 높은 건 아닌지 체크해보는 것이 좋겠다.

스트레스와 피로를 해소할 목적으로 설탕을 찾는 사람들이 있는데, 이는 궁극적인 스트레스 해소방법이 아니다.

설탕은 먹는 즉시 기분이 좋아진다. 이로 인해 설탕의 유혹을 뿌리치기 어렵다. 문제는 이는 일시적인 현상에 불과하다는 점이다. 이후에는 오히려 기분이 더욱 침체된다. 설탕 섭취로 혈액 내 포도당 수치가 상승하면, 한 시간 내로 각성 효과가 사라지고 피로도도 되레 높아지기 시작한다. ‘신경과학 & 생물행동 리뷰(Neuroscience & Biobehavioral Reviews)’에 실린 논문에 의하면 설탕은 기분을 개선하는데 전혀 도움이 되지 않는다.

더 큰 문제는 장기적으로 건강에 미칠 영향이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)가 올해 발표한 자료에 따르면 설탕 섭취가 약간만 늘어도, 기분과 수면 사이클 등에 균형이 깨지게 된다. 이로 인해 우울증과 같은 정신질환 위험률이 높아지고 당뇨, 비만, 심장질환 등 각종 만성질환의 위험률도 올라간다.

지난 2017년 ‘사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)’에 실린 연구에서는 설탕 섭취량이 적은 사람들이 많은 사람들보다 정신 건강 면에서 보다 안정적인 것으로 나타났다. 즉, 설탕은 먹으면 기분이 좋아지는 것 같지만, 실상은 오히려 기분을 침체시키고 전반적인 정신 건강에도 해롭게 작용한다는 설명이다.

설탕을 많이 혹은 자주 섭취하면 혈압이 높아지고 염증 수치가 올라간다. 이 두 가지 요인은 모두 우울증과 연관이 있다. 설탕 섭취로 급격히 혈당이 올라갔다가 떨어지면 호르몬 수치가 요동을 치고 기분도 오락가락하게 된다.

그렇다면 설탕 섭취는 어떻게 조절할 수 있을까? 설탕도 중독이 된다. 설탕을 자꾸 먹으면 쾌락과 연관된 신경전달물질인 ‘도파민’이 과잉 분비된다. 이로 인해 도파민 분비를 유도하는 설탕을 자꾸 반복해 섭취하는 습관이 생긴다. 우울증이 있는 사람이 설탕을 찾는 빈도가 높아지는 것도 이러한 이유다.

설탕 중독에 이르지 않으려면 섭취량을 조절해야 하는데, 담배를 끊듯 설탕을 완전히 끊을 필요는 없다. 대신 단맛에 대한 욕구를 보다 건강하게 채우는 방법을 찾도록 한다. 설탕, 시럽, 물엿 등의 첨가당 섭취는 하루 전체 섭취 칼로리의 6% 이내로 줄여야 한다. 하루 2000 칼로리를 섭취하는 사람은 첨가당 섭취를 120칼로리 이내로 조절해야 한다는 것. 이는 티스푼으로 설탕 7~8개 정도에 해당하는 양이다.

또한, 첨가당 대신 천연의 단맛을 찾는 습관을 가져야 한다. 가령 탄산음료를 좋아하는 사람이라면 탄산음료 대신 탄산수에 감귤류 과일과 허브 등을 첨가해 마시라는 것. 설탕을 끊으려고 하면 금단현상이 찾아와 힘들 수 있으니, 이 같은 대체음식이 필요하다. 빵을 먹을 때 딸기잼 바르기를 좋아하는 사람은 무설탕 땅콩버터를 대신 발라 먹는 등의 방법이다.

열대과일 등 당분 함량이 높은 과일 역시 많이 먹는 것은 권장되지 않지만, 과일은 천연 당분뿐 아니라 각종 비타민, 미네랄, 항산화성분, 식이섬유, 수분 등을 함께 섭취할 수 있다는 점에서 첨가당을 먹는 것보다 건강상 이점이 훨씬 크다.

평소 무심코 먹고 있는 식품들에도 주의가 당부된다. 샐러드를 먹을 때 더하는 샐러드드레싱이나 아침식사로 먹는 시리얼 등이 첨가당 섭취를 높이는 원인이 되고 있을 수 있다. ‘이것 정도는 괜찮겠지’라고 생각했던 가공식품들도 다시 한 번 성분표시를 확인해보도록 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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