2020년 일상을 잠식한 ‘번아웃’…어떻게 극복할까?

[사진=JV_PHOTO/gettyimagesbank]
“그냥 하루하루 지쳐요. 매일이 무기력해요.”

“아무것도 하고 싶지 않아요. 숨 쉬니까 어쩔 수 없이 살죠.”

2020년을 마무리하는 시점, 당신의 올해 총평은? 안타깝게도, 많은 사람들이 ‘번아웃’이 뉴노멀(새로운 시대의 기준)이 된 일상을 보냈다고 말한다.

코로나19에 감염돼 호흡곤란 등의 증세로 고통을 경험한 사람들도 있고, 가족 중 감염자를 두어 마음고생을 한 사람들도 있다. 코로나19에 감염되진 않았지만 다른 질환이 악화됐거나, 직장을 잃었거나, 자신이 경영 중인 사업을 오랫동안 중단해야 하는 상황 등으로 어려움을 겪은 사람들도 많다.

또한, 감염도 되지 않았고 직업도 잃진 않았지만, 일과 휴식의 경계가 무너져 업무 스트레스에 시달리거나, 실내체육시설 이용이 어려워지면서 체력이 저하됐거나, 미술관 등의 운영 중단으로 취미생활 즐기기가 어려워지는 등의 이유로 무기력한 상태에 빠진 사람들도 있다.

매년 연말연시 사람들과 어울리기를 좋아하는 사람이라면, 크리스마스 연휴가 그 어느 때보다 연휴답지 않았다는 점에 허전함을 느꼈을 수도 있다. 곧 다가오는 신년에도 조용히 집에 머물러야 한다는 생각이 답답할 수 있다.

이러한 생활이 1년간 지속되면서 많은 사람들이 번아웃에 이르렀다. 번아웃은 스트레스 등으로 탈진할 것 같은 상태다. 피곤하고 기운이 없고 허탈하며 삶의 의미를 찾기 어려울 수도 있다.

지난 2019년 세계보건기구(WHO)는 번아웃을 ‘직업 관련 증상’으로 정의했다. 질병은 아니지만, 에너지가 소진돼 의욕이 없고 집중하기 어려우며 냉소적인 상태가 유지되기 때문에 돌봄이 필요한 상태라는 것.

이와 같은 정의를 내린 바로 다음 해인 2020년, 팬데믹이 전 세계를 덮치면서 실질적으로 많은 사람들이 번아웃에 빠졌다. 감염병 확산이라는 불확실성 속에서 계속되는 불안감, 휴교 등으로 인한 풀타임 양육 등은 이를 가중시켰다.

미국심리학회(APA)는 전 세계 사람들의 스트레스 수치가 ‘역사상 가장 높은 수준’에 이르렀다고 해도 놀랍지 않은 한 해라고 설명했다. 영국의학저널 란셋 정신의학(Lancet Psychiatry)저널에는 코로나19 환자 5명 중 1명이 회복 후 90일 이내에 정신건강에 문제를 경험할 정도로 미증유의 정신건강 이슈가 발생하고 있다고 설명하기도 했다. 팬데믹 기간 우울감이 증폭된 ‘코로나 블루’도 올해를 관통한 키워드다.

그렇다면 이처럼 우리의 감정과 기분 상태에 독이 되고 있는 번아웃으로부터 회복할 수 있는 방법은 무엇일까?

◆ 자가진단하기= 번아웃은 당뇨병이나 심부전 같은 질환이 아니다. 그렇다보니, 자신의 상태를 ‘괜찮아’라고 과소평가하기 쉽다. 하지만 괜찮다고 말하기 전에 왜 매일 무력한지 해답을 찾아보는 것이 좋다. 진지하게 스스로에게 묻고 나면 그 원인을 찾을 수 있다. 원인을 알아야 개선과 해결이 가능하다. 체력 부족이 원인이라면 운동을 해야 하고, 매일 밤 마시는 술 한 잔이 원인이라면 술을 줄여야 하고, 대인관계에 문제가 있다면 이를 개선할 수 있는 방법을 찾아야 한다.

◆ 셀프케어하기= 자기 스스로를 돌보는 셀프케어는 ‘선택’이라고 생각하기 쉽지만, 사실상 ‘필수’다. 자신을 돌보지 않으면 긴장 상태가 유지되고, 이로 인해 ‘투쟁-도피 반응’이 지속적으로 일어나면서 계속해서 많은 에너지가 소진되게 된다. 점점 회복하기 어려운 상태에 이르게 된다는 것. 항상 자신의 감정과 몸을 돌볼 수 있는 시간을 가져야 한다.

◆ 디지털 디톡스하기= 번아웃으로부터 벗어나는 가장 효과적인 방법 중 하나는 ‘디지털 디톡스’다. 이는 스마트기기, 컴퓨터 알람 등을 꺼두고, 이러한 기기와 거리를 두는 시간을 갖는 것이다. 업무 관련 메시지로 인한 스트레스, SNS를 통해 겪는 상대적 박탈감 등이 번아웃을 촉진한다. 매일 일정 시간 동안 모든 알람을 꺼두고, 온전히 휴식을 취하도록 한다.

◆ 몸 움직이기= 2020년 번아웃은 집에 머물며 활동이 줄어든 탓도 크다. 운동은 기분을 북돋우는 부스터로 기능한다. 오랫동안 격리 등으로 체력이 떨어졌다면 당장은 몸을 움직이기 힘들고 귀찮겠지만, 익숙해지면 번아웃이 부분적으로 해소되는 것을 느낄 수 있다.

◆ 자가진단에 머물지 않기= 번아웃을 극복하려면 앞서 자가진단이 필요하다고 말했지만, 이 같은 자기 체크에 그쳐선 안 된다. 만약 스트레스, 압박감, 불안감 등이 과도해 일에 집중하기 어렵고 잠도 제대로 못 잔다면 이때는 주변 사람들과 진지하게 대화를 나눠본다거나, 정신과 전문의의 상담을 통해 마음의 짐을 덜어낼 때다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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