폭염 속 운동, 해야 하나… 근력운동도 할까?

[더위 속 운동은 탈수를 막기 위해 충분한 수분 섭취가 중요하다]

폭염특보가 확대되는 등 무더위가 기승을 부리고 있다. 높은 온도와 습도로 인해 불쾌지수도 높아지고 있다. 보건 당국은 온열질환 주의도 당부하고 있다. 온열질환은 열로 인해 발생하는 급성질환이다. 뜨거운 환경에 장시간 노출 시 두통, 어지러움, 근육경련, 피로감, 의식저하 등의 증상을 보인다. 방치하면 생명이 위태로울 수 있는 병으로 열탈진(일사병)과 열사병이 대표적이다.

질병관리본부에 따르면 온열질환 발생장소는 운동장‧공원이 24.2%로 가장 많았다. 이어 공사장 등 실외작업장 23.7%, 논‧밭 14.2% 순이었다. 발생시간은 오후 3시(20.0%)가 가장 많았다.

찜통더위 속에서는 운동 마니아라도 몸을 움직이는 것이 조심스럽다. 무더위가 계속되면 체온상승이 두드러져 땀이 증발되지 않아 열 스트레스와 일사병이 나타날 수 있다. 몸의 체온 조절 장치가 흐트러져 건강상 문제가 나타날 수 있다.

무더위 속 운동은  금세 지치기 쉽다. 근육으로 가야 할 혈액이 체온조절을 하기 위해 피부로 가는 경향도 있기 있기 때문이다. 삼성서울병원 스포츠의학팀은 “땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출 되어 혈액량이 감소한다. 심장으로 돌아오는 정맥혈도 줄어든다. 결국 심장에서 뿜어내는 혈액량이 감소하기 때문에 우리 몸은 이를 보상하기 위해 심박수가 증가해 더 빠르고 쉽게 피로를 느끼게 된다”고 했다.

여름철 운동은 주의가 필요하다. 냉방시설이 잘 된 헬스클럽이 아니라면 야외 운동은 조심해야 한다. 아침이나 저녁에 운동을 하는 것이 좋다.

특히 고혈압이나 고지혈증 등 만성질환자, 심장병이 있는 사람은 운동 중 휴식을 자주 갖고 운동강도를 평소보다 20% 정도 낮추어서 하는 것이 좋다. 가슴이 답답하고 조이는 느낌, 가슴 통증, 심한 호흡 곤란, 어지럼증, 팔이나 턱으로 전해지는 통증 등이 있으면 즉시 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다.

더위에는 수영과 같은 수중 스포츠가 권장되지만 평소 즐기던 운동을 안 할 수 없다. 더위가 덜한 장소라면 대근육 위주의 근력운동도 하는 게 좋다. 가슴이나 어깨, 복부, 허리, 팔, 다리 등 큰 근육과 관련된 운동이다. 집에서도 스쿼트를 10~15회 반복하며 2~3세트 하면서 하체를 단련할 수 있다.

실내라도 많은 땀을 흘리므로 탈수를 막기 위해 충분한 수분 섭취가 중요하다. 갈증을 느끼면 이미 체중의 3% 정도 수분소실을 의미한다. 갈증을 느끼지 않더라도 20분마다  종이컵 한컵 정도의 물을 마시는 게 좋다. 운동시간은 한시간 이내가 적당하고 열발산을 돕기 위해 헐렁한 옷을 입거나 땀 발산을 돕는 기능성 운동복을 입는 것이 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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