먹으면서 살을 뺄 수 없을까? 한때 간헐적 단식이 유행한 적이 있었다. 최근 부각되는 시간제한 식사법은 하루 중 일정 시간 동안 음식을 먹고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법이다. 다른 다이어트 방법들에 비해 음식 섭취를 제한하지 않고 먹는 시간만 제한한다는 점이 다르다. 어떤 효과가 있을까? 체중 감량 효과는?
체중 감소 효과는?... 음식 크게 줄이는 저열량식과 비슷
비만 관련 의사들의 학술단체인 대한비만학회에 따르면 시간제한 식사(time-restricted, TRE)는 하루에 음식 섭취(에너지 섭취)를 500~1000 칼로리 지속적으로 제한하는 저열량식과 비슷한 체중감소 효과를 보였다. 음식 섭취 시간은 16:8(16시간 공복, 8시간 섭취) 형태가 가장 많았으나 14:10 또는 18:6도 가능하다. 시간제한 식사법 성공을 위해서는 자신의 생활리듬을 고려하여 실천 가능한 식사 간격을 계획하는 것이 무엇보다 중요하다.
나에게 맞는 공복 시간대는?
음식 섭취 시간대는 1) 이른 오전에 먹기 시작해서 이른 오후에 끝내는 방식 2) 낮 12시에 먹기 시작해서 오후 8시에 종료하는 늦은 시간대로 구분한다. 각자의 생활에 맞게 정하지만 한번 정한 주기는 일정 기간 동안은 바꾸지 않고 유지하는 것이 가장 중요하다. 처음 시작하는 사람은 음식 섭취 구간을 6시간 미만으로 극단적으로 제한하기보다는 체중감소 효과가 입증된 8시간 시간제한 식사를 기본으로 한다. 생활 습관에 따라 10시간 시간제한 식사를 하더라도 저열량식과 유사한 체중감소 효과를 기대할 수 있다.
공복 시간에도 물, 달지 않은 차, 블랙커피, 탄산수 섭취 가능
시간제한 식사법은 정해진 식사 시간 동안은 음식 종류를 제한하지 않는다. 거의 모든 일상 식품을 먹을 수 있다. 공복시간에도 물, 달지 않은 차, 블랙커피, 탄산수 등 에너지(열량)가 없는 음료를 마셔도 된다. 이 식사법을 적용할 경우 평균적으로 하루 에너지 섭취가 500 kcal 정도 감소했다. 이와 별도로 대사 관련 지표의 개선 효과가 있었다. 인슐린 분비와 혈당 조절, 체지방 연소 과정에 긍정적인 영향을 주기 때문이다.
당뇨병 환자는 공복시간 가질 때 조심해야... 왜?
공복 시간을 오래 유지하는 방식은 저혈당을 불러올 수 있다. 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크로 쓰러질 수도 있다. 이들은 외출 시 사탕 등 혈당을 빨리 올리는 식품을 갖고 다니는 게 안전하다. 대한당뇨병학회도 이전의 간헐적 단식을 반대한다는 입장을 밝힌 바 있다. 공복 시간은 개인의 건강 상태를 살피고 의사와 상담하는 게 좋다. 시간제한 식사법은 긍정적인 효과가 있는 만큼 안전하게 하는 게 중요하다.