최근 영국 매체 ‘데일리 익스프레스’에 따르면, 클레어 켈리(54)는 체중이 늘어난 후부터 갱년기 증상과 관절 통증이 심해지는 것을 느꼈다. 체중이 80kg을 넘어서자 그는 다이어트를 결심했다.
클레어 켈리는 간헐적 단식과 함께 지중해식 식단을 실천했다. 그는 일일 칼로리 섭취량을 800칼로리로 제한했을 때 즉시 체중이 감소하는 것을 느꼈다. 더불어 헬스장을 다니며 근력 운동도 병행했다.
클레어 켈리는 12주간의 노력 끝에 13스톤(약 82kg)에서 11스톤(약 69kg)으로, 12kg 정도 감량에 성공했다. 그는 “다이어트 성공 후 관절통이 호전됐고, 에너지가 솟기 시작했다”며 “살을 빼고 새 옷을 사는 게 너무 기뻤다”고 말했다.
12~24시간 단식하면 체지방 줄어드는 효과 발생
클레어 켈리가 실천한 다이어트 법인 간헐적 단식은 공복 혈당을 이용해 12~24시간 단식을 하는 식이요법이다. 공복 상태가 길어지면 에너지로 쓸 당이 떨어지기 때문에 대신 지방 세포의 지방산을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방산이 에너지원으로 쓰이며 체지방을 태우고 에너지를 소모하는 효과가 발생한다.
단식은 최소 12시간, 최대 24시간은 유지해야 효과를 볼 수 있다. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지나는 시점부터 인슐린 분비가 급격히 감소하고 지방이 주 연료로 사용되기 때문이다. 24시간이 넘으면 오히려 체내 대사율이 떨어질 수 있다.
다만, 간헐적 단식을 해도 결국에는 총열량을 줄여야만 감량을 이룰 수 있다. 만약 금식 후 폭식을 해 이전보다 열량 섭취량이 늘어나면 오히려 살이 더 찔 수도 있다. 또 공복 시간을 지나치게 오래 가지면 체지방을 넘어 근육량까지 감소하는 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.
체중 감량과 심혈관 건강에 좋은 지중해식 식단
지중해식 식단은 통곡물‧채소‧견과류‧콩류‧과일‧올리브오일 등으로 구성된 식단이다. 가공식품‧설탕 등 첨가당‧붉은 육류 섭취는 제한한다. 영국 양리학 저널에 게재된 연구에 따르면, 지중해식 식단은 당뇨병‧심장병‧비만‧암 발병 위험을 낮춘다.
먼저 과일과 채소, 통곡물은 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지시킨다. 올리브 오일, 견과류, 아보카도 등에서 얻는 불포화 지방은 신진대사를 활성화하고, 배고픔을 억제하는 데 도움을 준다.
생선, 닭고기, 콩류와 같은 단백질원은 지방 함량이 낮아 체중 감량에 이롭다. 특히 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 체중 감량을 촉진하는 효과가 있다. 통곡물과 같은 복합 탄수화물은 혈당을 서서히 상승시켜 혈당 스파이크를 방지한다.
체중 늘면 갱년기 증상 심해질 수 있어
한편, 클레어 켈리는 체중이 늘며 갱년기 증상이 심해지는 것을 느꼈다. 실제로 갱년기에는 에스트로겐 분비가 줄어들면서 체지방이 늘어나기 쉬워진다. 이렇게 늘어난 지방은 호르몬 불균형을 심화시켜 열감(안면홍조), 수면 장애, 기분 변화와 같은 증상이 악화할 수 있다.
체중 증가로 인한 신체 변화는 자신감 저하를 유발할 수 있으며, 이는 갱년기 동안 흔한 우울감과 불안감을 심화시킨다. 또 체중이 많이 나가면 그 자체만으로 관절에 가해지는 부담이 증가하며, 만성 염증을 촉진하는 지방조직이 늘어나면 관절 통증이 심해질 수 있다.
따라서 체중을 줄이면 호르몬 균형이 개선돼 갱년기 증상이 완화될 수 있으며 자신감과 에너지가 높아져 갱년기 우울감과 피로가 감소하게 된다. 게다가 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 심혈관 질환 위험이 줄어드는 효과도 얻을 수 있다.