염분과 이별하고 노화로부터 멀어지기
소금은 음식에 맛을 더하는 필수적인 재료로 체내 수분 균형 유지에 중요한 역할을 한다. 하지만 과도한 염분 섭취는 심장, 간, 신장 건강에 치명적일 수 있다. 특히 나이가 들수록 싱겁게 먹는 것이 좋은데, 염분을 많이 먹을수록 혈압을 상승시켜 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 젊을 때면 몰라도 50대 이후에는 이러한 위험이 더 커지며, 뇌졸중이나 심부전의 가능성이 증가한다.
염분은 노화를 가속화하는 요인 중 하나다. 미국 심장협회(American Heart Association)의 연구에 따르면, 염분은 텔로미어를 단축시켜 세포 노화를 촉진한다고 한다. 텔로미어가 손상되면 당뇨병, 암, 치매와 같은 질병 발병 가능성이 증가한다는 건 여러 연구를 통해 입증된 바 있다.
사망률 낮추는 첫걸음인 디저트
전 연령대를 통틀어 가공식품은 피하는 것이 상책이다. 그중에서도 50대 이후에는 반드시 줄여야 한다. 가공식품은 설탕, 소금, 포화지방뿐 아니라 방부제, 감미료, 색소 등이 많이 포함되어 있어 염증을 유발한다. 50대 이후에는 신체가 이러한 음식을 소화하는 데 더 어려움을 겪어 결과적으로 체내 염증 수치가 급격히 높아질 수 있다. 초콜릿, 비스킷, 케이크 같은 음식은 맛있지만, 당뇨병, 심장병, 심지어 암에 걸릴 위험을 크게 높인다.
영국 메디컬 저널(British Medical Journa)에 발표된 한 연구에 따르면, 초가공식품을 자주 섭취하는 것이 특정 암 발병 위험을 현저히 증가시킨다고 강조했다. 다른 연구에서는 초가공식품과 사망률 증가 사이의 강한 연관성도 확인됐다. 비만 유발은 물론이고 나이가 들수록 비만은 뇌졸중, 치매, 심장질환, 면역력 약화 등 다양한 심각한 건강 문제의 위험을 더욱 높이는 것으로 나타났다. 건강을 생각한다면 가공식품과 정제된 음식 섭취는 줄이고 △견과류 △과일 △씨앗류 △통곡물 빵과 같은 더 건강한 음식들로 식단을 바꿔보자.
포화지방, 수명 단축의 지름길
소시지, 버터, 치즈와 같은 음식에 있는 포화지방은 나쁜 ‘LDL 콜레스테롤’ 수치를 높이는 것으로 알려져 있다. 이 LDL 콜레스테롤은 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시키는 것으로 유명하기에 전문가들은 50대를 넘겼다면 식단에서 포화지방이 차지하는 비율을 10% 이하로 제한하라고 권장한다.
물론, 지방은 신체가 효율적으로 기능하기 위해 필요한 중요한 영양소다. 그러나 50대 이후에는 포화지방 섭취를 제한하는 것이 건강을 지키는 데는 더 좋다. 성인 남성이라면 하루 30g 이상의 포화지방을 섭취하고, 여성은 하루 20g 이하로 먹어야 한다. 대신 △식물성 기름 △견과류 △아보카도 △등 푸른 생선과 같은 불포화 지방을 선택해야 한다. 또, 고기를 선택할 때는 지방이 적은 부위를 고르거나 눈에 보이는 지방을 제거해 섭취하는 것이 좋다.
당신을 위험하게 만드는 날달걀
50대 이상이라면 날달걀 섭취가 위험할 수 있다. 달걀은 단백질, 건강한 지방, 비타민 A, 비타민 B12, 인, 셀레늄 등 다양한 영양소가 풍부해 건강에 좋다. 평균 달걀 한 개는 약 78kcal로, 6g의 단백질과 5g의 지방을 함유해 저칼로리이면서도 영양이 풍부한 간식으로 손색없다.
그러나 날달걀은 이야기가 다르다. 익힌 달걀과 달리 살모넬라 중독 위험이 있다는 점을 간과해서는 안 된다. 특히 50대 이상은 면역 체계가 약해질 가능성이 높아 살모넬라 감염으로 인한 부작용에 더 취약하다. 따라서 날달걀 섭취는 피하고, 덜 익힌 달걀이 들어간 음식과 음료도 주의해야 한다. 심지어 잘 익힌 달걀은 단백질 흡수율도 더 높아서 익힌 방식으로 달걀을 먹길 권장한다. 한 연구에서는 날달걀을 먹은 사람들이 단백질의 50%만 흡수한 반면, 익힌 달걀을 먹은 사람들은 90%를 흡수한 것으로 나타났다.
튀긴 음식 피하고 심장마비 위험 낮추기
튀긴 음식을 섭취하면 식사의 칼로리가 두 배 이상 증가한다. 심지어 포화지방과 트랜스지방이 가득하며, 칼로리 밀도가 매우 높아 건강에 해롭다. 튀긴 음식을 자주 먹으면 체중 증가, 혈압 상승, 심혈관 질환 발병 위험이 증가한다.
영국 메디컬 저널(British Medical Journal)에 발표된 연구에 따르면, 튀긴 음식을 정기적으로 먹으면 모든 원인에 의한 사망률이 증가한다는 보고가 있다. 특히 나이가 들수록 심장병, 암, 당뇨병 발병 위험이 높아지는데, 튀긴 음식은 이러한 위험을 더욱 증가시켜 50대 이후에는 섭취를 제한해야 하는 것이 무조건 옳다.
가끔씩 튀긴 음식을 즐길 수는 있다. 그러나 정기적인 습관처럼 먹으면 안 된다. 차라리 에어프라이어를 사용하거나 오븐에 구워 비슷한 맛과 질감을 얻는 것이 좋다. 전통적인 튀김은 높은 온도의 기름이 많은 양의 트랜스지방을 생성하기 때문에 위험하다. 그러나 튀긴 음식을 꼭 먹어야 한다면, 건강한 기름을 사용하는 것이 중요하다. △올리브 오일 △코코넛 오일 △아보카도 오일과 같은 건강에 좋은 기름을 선택하면 위험을 줄일 수 있다