영국 매체 더미러의 보도에 의하면, 노섬벌랜드 홀트위슬에 사는 수잔 사부다는 일주일에 약 10시간씩 헬스장에서 운동을 한다. 네 명의 자녀를 둔 그는 64세에 파워리프팅을 시작했으며 지금까지 캐나다, 스페인, 헝가리, 리투아니아에서 열린 경기에 출전했다. 2020년부터는 영국 대표팀(Team GB)의 일원으로 활약하고 있다. 국제파워리프팅연맹(IPF) 월드 마스터즈 파워리프팅 챔피언십에서는 4개 부문에서 세계 챔피언에 등극했다.
수잔은 젊었을 때도 운동과 보디빌딩을 즐겼다. 운동을 하면 기분도 좋아지고 외모도 바뀌어 정말 매력적이라고 생각했다. 하지만 운동에 중독이 되면서 그만 둔 후 한참을 쉬었다. 그러다 집 근처에 새로운 헬스장이 문을 열었고, 운동을 하려고 방문했다가 파워리프팅을 접하게 됐다.
수잔이 파워리프팅 선수라는 것을 알게 된 사람들은 그의 나이를 알고는 놀라곤 한다. 하지만 그는 파워리프팅은 뼈를 튼튼하게 하고 가동성도 좋아지게 하는 운동이라며 또래의 다른 사람들도 시도해 볼 것을 권하고 있다. 또한 같은 생각을 가진 사람들과 함께 할 수 있다는 점도 매력으로 꼽았다.
파워리프팅, 고중량 근력운동으로 전신 근력 극대화...부상의 위험도 커서 올바른 자세 필요
수잔이 즐기는 파워리프팅은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 세 가지 주요 운동으로 구성된 고중량 근력 운동으로, 전신의 근력을 강화하는 데 매우 효과적이다. 이 운동의 가장 큰 장점은 근력을 극대화할 수 있다는 점이다. 하체, 상체, 그리고 코어 근육을 중심으로 전신의 힘을 키울 수 있어 신체적으로나 기능적으로 강한 몸을 만들 수 있다. 고중량 훈련을 통해 체형을 개선할 수 있고, 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 촉진하여 근육 성장과 지방 연소에도 긍정적인 영향을 미친다.
파워리프팅은 단순히 신체적 강화를 넘어 정신력 강화에도 도움을 준다. 고중량을 성공적으로 들어 올리며 얻는 성취감은 자신감을 높이고, 꾸준한 목표 설정과 달성을 통해 스트레스를 해소하며 정신적 건강에도 기여한다. 더불어 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트는 일상생활의 기능적인 동작과 연관이 깊어 실생활에서 힘을 발휘하는 데도 유용하다.
하지만 고중량을 다루는 운동인 만큼 부상의 위험이 크며, 특히 올바른 자세와 기술이 부족한 경우 허리, 어깨, 무릎 부상을 초래할 가능성이 높다. 운동의 단조로움도 단점 중 하나다. 세 가지 주요 동작을 반복하다 보면 흥미를 잃기 쉬울 수 있고, 특정 근육군에 지나치게 의존하면 유연성과 가동 범위가 감소하여 신체 불균형을 초래할 수도 있다. 고중량 훈련은 심박수를 급격히 상승시켜 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있으며, 시간 소모가 크다는 점도 고려해야 한다. 충분한 준비 운동과 세트 간 휴식이 필요해 한 번의 훈련에 많은 시간이 소요되기 때문이다.
이러한 단점을 극복하기 위해서는 전문가의 지도 아래 올바른 자세와 기술을 익히는 것이 중요하며, 스트레칭과 같은 보완 운동을 병행하여 유연성을 유지하는 것이 좋다. 정기적인 자세 점검과 적절한 회복 관리도 필수적이다. 파워리프팅은 단점이 존재하지만, 체계적인 계획과 관리를 통해 효과적인 근력 강화와 신체적, 정신적 성장을 동시에 이룰 수 있는 훌륭한 운동이다.
근력 줄어드는 중년 이후, 꾸준한 운동과 단백질 섭취 중요
나이가 들면 근육이 줄어든다. 근육은 30세부터 줄어들기 시작해 50세에는 매년 1~2%가 손실되고, 70대가 되면 절반으로 줄어든다. 노년기에 근력운동이 더욱 중요해지는 이유다. 근육이 줄어들면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느끼고, 혈당 변동 폭이 커져 혈당 조절이 어려워지며, 기초대사량이 줄어 쉽게 살이 찐다. 또한 뼈가 약해져 자주 넘어지고, 균형을 잡기도 어려워진다.
근력이 줄어드는 걸 예방하려면 평소 유산소와 근력운동을 병행한 신체활동을 해야 한다. 그러나 지금까지 운동을 꾸준히 해오지 않았다면 자신의 운동 능력이 얼마나 되는지 알 수 없으므로 처음에는 무리하지 말고 가볍게 시작해야 한다. 그렇지 않으면 오히려 부상을 입을 위험이 있다. 운동 전후로 준비운동을 하는 것도 필수다.
단백질도 충분하게 섭취하도록 한다. 노인의 경우 몸무게 기준 1kg 당 1~1.2g 단백질을 세 끼에 골고루 나누어 섭취한다. 예를 들어, 몸무게가 60kg이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취한다. 단백질이 풍부한 식품으로는 두부, 닭고기, 계란, 견과류, 버섯 등이 있다.