이 성명은 과일과 채소, 불포화 지방산의 중요성을 강조하며 탄수화물에서 적절한 양의 칼로리를 섭취해야 한다고 밝혔다. 또 붉은 육류는 다양한 질병 및 만성 질환과 관련이 있어 피하고 패스트푸드와 같은 초가공 식품도 삼가라고 경고했다.
건강매체 ‘메디컬 뉴스 투데이’는 필수적인 영양소와 가장 적합한 공급원, 섭취할 칼로리 등 성명의 주요 내용을 5가지로 정리하고 영양사의 조언을 곁들여 보도했다.
△ 건강 식단에 탄수화물이 얼마나 들어 있어야 할까.
WHO와 FAO는 탄수화물이 신체의 주요 에너지원이어서 식단에 필수적으로 들어 있어야 한다고 밝혔다. 이 성명에 따르면 탄수화물은 1일 총 칼로리의 최소 45%를 차지해야 하며 75%를 넘지 않아야 한다. 탄수화물의 가장 좋은 공급원은 통밀 귀리 호밀 등 통곡물, 채소, 과일, 완두콩 콩 렌틸콩 등 콩류다. 성인의 과일과 채소 1일 섭취량은 최소 400g 이상이어야 한다.
예방 심장학 영양사인 미쉘 루텐슈타인은 “탄수화물은 뇌의 주요 연료 공급원으로 성인은 매일 최소 130g의 탄수화물이 필요하다”면서 “통곡물, 콩류, 채소, 저지방 유제품, 견과류 및 씨앗류와 같은 식품에서 발견되는 복합 탄수화물이 좋다”고 말했다. 이런 식품은 심장 건강을 지원하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 크롬과 같은 중요한 영양소가 들어있다.
탄수화물의 일종인 섬유질도 중요하다. 이 성명은 성인이 하루에 최소 25g의 자연 발생 식이섬유를 섭취해야 한다고 조언했다. 영양사이자 건강 교육자인 몰리 라포조는 "섬유질은 완전히 소화되지 않은 식물의 일부로서 지방과 설탕을 빨아들이고, 건강한 박테리아의 먹이가 되며, 규칙적인 배변을 촉진해 독소를 제거한다“고 말했다.
체중감량 식사법으로 널리 알려진 저탄고지(저탄수화물고지방)는 이 성명에 따르면 건강을 망치기 십상이다.
△어떤 종류의 지방이 식단에 포함되어야 하나
이 성명은 "지방은 체내 세포가 제대로 기능하는 데 필수적인 영양소이며, 두 가지 지방산(리놀레산과 알파 리놀렌산)은 식사를 통해서 얻을 수 있다고 밝혔다. 리놀레산은 오메가-6 지방산이고 알파-리놀렌산은 오메가-3 지방산이다. 호두, 해바라기씨, 아몬드는 모두 오메가-6의 좋은 공급원이며, 참치와 연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3의 공급원이다. 알파 리놀렌산은 식물성 식품, 특히 유채와 호두에서 추출된다.
성인은 1일 칼로리의 15-30%를 지방, 특히 불포화 지방산에서 섭취하는 것이 좋다. 루텐슈타인은 "지방은 호르몬 생성, 뇌 기능, 지용성 비타민과 특정 종류의 항산화제를 흡수하는 데 필요하다"고 설명했다. 아보카도, 견과류, 씨앗에서 얻는 불포화 지방을 먹으면 심장을 보호하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 된다.
△ 단백질은 얼마나 먹어야 하나
이 성명은 단백질은 호르몬 및 효소와 같은 기능적 분자뿐만 아니라 근육과 같은 신체의 구조적 요소 대부분을 위한 구성 요소를 제공한다고 말했다. 1일 칼로리의 10-15%는 단백질에서 나와야 한다.
단백질은 동물과 식물의 혼합물에서 얻을 수 있지만 식물성 단백질이 성인의 심혈관 및 신진대사 건강에 더 유익할 수 있다. 라포조는 "단백질은 우리 몸의 근육, 효소 및 중요한 호르몬의 구성 요소이며 노인은 근육량과 근력, 뼈 건강, 면역력 등을 유지하기 위해 더 필요로 한다”면서 “연구 결과에 따르면 미국의 권장 식사 허용량인 체중 1kg 당 0.8g을 넘어야 한다”고 말했다. 건강한 노인은 체중 1kg당 1-1.2g의 단백질을 매일 먹는 게 좋다.
그는 최고의 단백질 공급원으로 살코기 가금류, 지방이 많은 생선. 콩류(말린 콩, 렌틸콩, 쪼갠 완두콩), 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 씨앗 등을 들었다.
△ 초가공 식품 피하기
이 성명은 “소금은 필수 미네랄이므로 식단에 적당량이 들어 있어야 한다”면서 “많이 섭취하면 혈압이 상승하여 심혈관 질환을 유발할 수 있다"고 경고했다. 성인은 하루에 나트륨을 2g 이상 섭취하지 않아야 하며 이는 식탁용 소금의 5g에 해당한다.
이 성명은 또 "유리당은 필수 영양소가 아니며 1일 에너지의 10% 미만으로 제한해야 하며 5g이하면 더욱 좋다"면서 "원래 식품 성분의 구조를 바꾸는 초가공 식품은 다량의 소금과 설탕, 향미 증진제와 같은 물질을 포함하고 있다”고 밝혔다. 초가공 식품의 과도한 섭취는 생물학적 노화 가속화, 인지 기능 저하 및 뇌졸중 위험 증가 등 건강 악화에 관련이 있다.
라포조는 "성분표에서 인공 향료 및 색소, 감미료, 경화유, 방부제 및 기타 제조된 첨가제가 들어 있으면 초가공식품으로 봐야 한다“면서 ”초가공 재료는 치킨 너겟, 냉동 식품, 핫도그, 포장 수프, 청량 음료, 아침 시리얼뿐만 아니라 칩, 크래커, 쿠키와 같은 짠 스낵이나 달콤한 스낵에도 들어있을 수 있다“고 말했다. 첨가제는 염증성 물질로 간주되며 만성 질환의 원인이 된다.
△ 붉은 고기를 피해야 하는 이유
WHO와 FAO의 공동 성명은 돼지고기와 소고기와 같은 붉은 육류가 대중적인 식품이지만 소량으로도 건강에 해로울 수 있음을 강조한다. 붉은 육류가 대장암 및 기타 유형의 암에 기여하고, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키며, 심혈관 질환을 유발하고, 심지어 치매에도 영향을 미칠 있다는 증거가 늘어나고 있다.
이 성명은 "성인의 경우 붉은 고기를 많이 섭취하면 여러 질병의 위험이 높아지며 가공 붉은 고기를 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거가 늘어나고 있다”고 밝혔다.
