국내는 물론 해외의 모델, 연예인 등 유명인들이 자신의 SNS에 체중조절 방법에 대한 글을 올린다. 일부는 맞지만 틀린 점도 있다. 일반인들이 따라 하기 힘든 음식 조절이나 운동 등이 있을 수 있다. 건강을 해치기 때문이다. 나에게 도움이 되는 방법은 있을까? 과거 아침 식사를 건너 뛰는 간헐적 단식이 유행한 적이 있다. 지금도 유효할까? 다이어트에 대해 다시 고민해보자.
저녁 식사 늦게 마쳤다면... 공복 시간 14시간 정도 유지?
다이어트를 하더라도 세끼는 모두 먹으라는 전문가들이 많다. 아침을 안 먹으면 배가 고파 점심을 과식할 수 있는 등 여러 부작용이 있다. 다만 외부 약속 등으로 인해 저녁 식사를 늦게 마쳤다면 변형 간헐적 단식을 할 수 있다. 공복 시간을 14시간 정도 유지하는 것이다. 밤 9시에 식사가 끝났다면 아침을 건너뛰고 이른 점심으로 대체하는 것이다. 이는 소화기관에 휴식을 주는 방법이다.
삼시세끼에 얽매여 전날 늦게까지 음식을 먹었는데 아침에 또 먹으면 소화기관의 휴식이 짧다. 위나 장 등 소화기관이 충분히 쉬지 않으면 지방을 태우는 대사 능력이 떨어져 남은 지방이 몸에 쌓여 살이 찔 수 있다. 인슐린을 분비하는 췌장도 제대로 쉬지 못한다. 혈당을 조절하는 인슐린의 과다 분비가 반복되면 지방 축적으로 비만의 원인이 될 수 있다.
안전하고 효과 좋은 식사법은... “평소 식사량 1/3부터 줄여라”
단식 다이어트를 하면 단기간 체중감소의 효과는 볼 수 있다. 하지만 장기간 지속하기 어렵다. 또한 단식 후 폭식을 유발할 수 있어 다시 체중이 늘고 체지방 비율이 높아지는 악순환이 일어날 수 있다. 안전하면서 효과가 입증된 가장 좋은 식사법은 무엇일까? 하루 세끼 식사를 하면서 평소보다 500kcal 정도의 에너지 섭취량을 줄이는 방법이다. 이는 평소 식사량의 1/3을 줄이고 조리 시 사용하는 기름을 1숟가락씩 줄이는 정도이다. 이와 함께 기초대사량을 높이기 위해 근육량을 늘리는 운동을 병행하는 방법이 좋다.
저녁 일찍 먹고 아침 먹는 게 좋아... “저혈당 쇼크 위험 조심”
체중조절을 위해 “저녁을 일찍 먹어라”는 말이 상식처럼 되어 있다. 몸을 덜 움직이는 저녁 늦게까지 식사를 하면 에너지가 몸에 많이 남아 지방으로 쌓일 수 있다. 저녁을 일찍 먹었는데도 다음날 아침을 건너뛰면 배고픔으로 인해 점심을 과식할 수 있다. 아침에 채소, 과일, 삶은 달걀 등 식이섬유와 단백질이 많고 배 부른 느낌을 주는 음식을 먹으면 체중관리에 도움이 된다.
간헐적 단식은 개인 차가 크기 때문에 조심해야 한다. 혈당 조절이 필수인 당뇨병 환자가 선택하면 안 된다. 위험한 저혈당을 일으킬 수 있다. 개인의 몸 상태에 따라 적절하게 적용하면 된다. 운동을 하지 않고 무조건 굶는 방식의 다이어트는 부작용 우려가 높다는 것을 알아야 한다.