영국 매체 미러에 따르면 샤논 콜린스라는 40대 여성이 눈에 띄는 복근을 만드는 방법을 공유했다. 과거 샤논은 복근이 보이지 않는 평범한 몸매를 갖고 있었지만 스스로 변화가 필요하다고 생각한 뒤 생활습관을 개선하기 시작했다.
그는 복근을 기르려면 체중에 대한 집착을 버리고 운동과 식사의 질을 높일 필요가 있다고 주장한다. 규칙적으로 운동을 하면서 충분한 칼로리를 섭취 등을 실천한 후에야 근육 발달을 경험했다는 설명이다. 그가 몸매를 가꾸는 데 활용한 방법을 알아본다.
충분한 칼로리 섭취= 샤논에 따르면 몸에 연료를 공급할 수 있는 충분한 칼로리를 섭취하는 게 근육 발달에 중요하다. 단순히 칼로리를 소모하는 것에 그치지 않고 영양의 질을 보충하는 데 집중해야 한다는 설명이다. 다이어트 등의 이유로 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면 근육 단백질 분해 현상이 발생해 근손실이 일어난다.
실제 하루에 500Kcal 이상 제한했더니 근육이 손실됐다는 연구 결과가 있다. 끼니마다 단백질을 비롯 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취하는 게 필요한 이유다. 특히 근육을 합성하고 유지하는 역할을 하는 단백질은 하루 총 열량의 25~30% 정도를 매일 일정하게 섭취하는 게 좋다.
꾸준한 양질의 운동= 복근 형성을 위해서는 양질의 운동을 꾸준하게 하는 습관을 만들어야 한다고 샤론은 말했다. 그의 말처럼 군살없는 몸매를 위해 근육을 만들고 보존하려면 적절한 유산소‧근력 운동이 필요하며 일관성을 갖고 규칙적으로 운동하는 게 좋다. 이 과정에 샤론은 각종 운동기구를 비롯 덤벨 등을 이용한 운동을 실천했다. 이 과정에서 샤논은 복근과 코어 강화에 이로운 플랭크, 하체 근력을 강화해 전신 근육량을 늘리는 레그프레스, 스텝밀 등을 했다.
충분한 수면 시간 확보= 샤논은 “휴식과 수면이 운동만큼이나 중요한 것을 깨달았다”고 한다. 근육은 쉴 때 효과적으로 만들어진다고 알려졌다. 운동 세트 사이에 휴식을 하거나 운동을 하지 않는 날을 정하는 게 필요하다. 휴식을 하면 큰 진전이 없는 것처럼 느껴질 수 있지만 휴식은 근육 성장 과정에 꼭 필요하다. 근력운동을 하면 근육에 미세한 손상이 가기에 근육이 스스로 회복할 시간을 줘야 근육이 단단해지고 근육량도 증가한다.
그의 말처럼 매일밤 충분히 수면을 취하지 않으면 내장지방이 쌓여 복근 형성을 방해하고 오히려 뱃살이 나온다는 연구 결과도 있다. 《미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)》에 실린 연구에서 미국 메이요클리닉 연구팀은 19~39세 성인을 처음 4일간은 모두 9시간씩 자게 했다. 그 결과 4시간 수면한 그룹은 뱃살이 최대 9%, 내장지방이 11% 증가했다.
체중 집착하지 않기= 생활습관을 개선하는 것과 함께 몸매 관리를 위한 멘탈 관리도 중요하다. 체중에 집착하지 않으면서 남과 비교하지 않는 노력이 이뤄져야 오랜 기간 관리를 이어갈 수 있다고 샤논은 설명했다. 그는 “체중에 대한 두려움과 머릿속에 있는 숫자에 대한 집착을 멈췄다”며 “다른 사람과 나의 진행 상황을 비교하지 않아야 일관성을 유지할 수 있다”고 말했다.