걷기는 발에 잘 맞는 운동화만 있으면 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 올바른 자세로 제대로 하면 심장 건강을 개선하고, 면역력을 강화하며 살을 뺄 수도 있다.
그러나 생각 없이 걷다 보면 너무 느긋한 산책이 되기 십상. 운동을 전혀 안 하는 것보다야 낫지만, 애써 들인 시간과 정성에 비해 효과는 미미하다.
다이어트를 위해 혹은 운동 효과를 얻기 위해서는 여유로운 걸음이 아니라, 땀이 날 정도로 빠르게 걸어야 한다.
주로 앉아서 시간을 보내는 사람들은 헬스장에서 트레드밀을 이용하거나 야외에서 걷는 등의 방법으로 하루 1만 걸음 가까이 걸어야 각종 만성 질환으로부터 멀어지고, 살이 찌는 것도 막을 수 있다.
그렇다면 어떻게 걸어야 걷기 운동의 강도와 효과를 높일 수 있을까. 미국 하버드대 의대가 발행하는 ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’ 등의 자료를 토대로 걷기의 운동 효과를 높이는 방법을 알아봤다.
“처음부터 무리하지 마라”=초심자라면 하루 5~20분씩 일주일에 사나흘 걷기로 시작하면 좋다. 오래 걷기 힘들면 5분짜리 걷기를 하루에 서너 번 해도 좋다. 익숙해지면 시간을 늘려나가되 본격적으로 걷기 전에 5분간 워밍업을 하고, 걷기를 마친 후 스트레칭을 해야 한다.
“빠르게 걷기를 목표로”=일정 시간(혹은 거리)을 평소보다 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 식으로 한 세트를 구성해 반복하는 게 좋다. 초심자는 30초간 빨리 걷고, 3분간 천천히 걷는 리듬으로 시작할 수 있다. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄인다. 핵심은 빠르게 걸을 때 숨이 좀 차야 한다. 동행자가 있다면 대화를 나누기 힘들 정도가 좋다.
“근력 운동부터 먼저”=걷기 운동을 하기 전 집에서 플랭크, 스쿼트, 버피 등의 근력운동을 먼저 한 뒤 나가서 걷는다면 체지방을 태우는데 유리하다. 근력운동 시 에너지원으로 탄수화물을 먼저 소비하고 나면, 걷는 동안 지방을 에너지원으로 사용할 수 있다.
“틈틈이 오르막도 걷고”=언덕이나 계단을 오르면 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 걷기 코스에 1, 2분 정도 지속할 수 있는 오르막(건물 계단도 좋다)을 포함하거나, 트레드밀이라면 30초~1분 정도 경사를 만들어 걷는다.
“스틱 사용하고”=노르딕 폴이라 불리는 워킹 스틱을 사용하며 걸으면 팔, 어깨 등 상체와 코어 근육을 단련할 수 있다. 오래 잘 걸으려면 다리뿐만 아니라, 상체 근육이 중요하다. 상체가 부실하면 걷는 동작의 효율성을 떨어뜨려 근육이 쉽게 피로해진다.
“걷기 코스는 다양하게”=매일 걷는 장소가 동일하면, 운동이 지루해질 수 있다. 걷기를 취미나 하루의 즐거움처럼 느껴지도록 만들려면 걷는 장소를 종종 바꿔보는 것도 도움이 된다.
매일 걷는 집 주변도 평소와 다른 경로로 걸어볼 수 있고, 공원에 나가거나, 1~2시간 이상 둘러봐야 하는 조각 공원 등을 갈 수도 있다. 여건이 된다면 포장도로도 걷고, 흙바닥이나 풀밭도 걷고, 울퉁불퉁한 곳도 걷는 등 지형지물을 활용하는 것 역시 지루함을 더는 동시에 운동 강도를 높일 수 있는 방법이다.