빈 칼로리라는 단어만 보면 칼로리가 없는 음식을 뜻한다고 생각할 수 있다. 이 단어는 영양가는 없고 열량만 높은 식품을 뜻한다. 주로 당류나 지방으로 이뤄진 동시에 포만감이 적은 음식이 빈 칼로리 음식에 해당한다. 과자, 도넛, 케이크, 탄산음료, 술 등이다.
열량 높고 지방 많은 도넛·케이크 등은 빈 칼로리 식품...과다 섭취 시 심혈관질환 위험↑
간식으로 자주 먹는 도넛, 케이크 등은 단백질, 비타민 등은 거의 없다. 반면 열량은 과하게 높고 포화지방과 트랜스지방이 많다. 이런 지방을 과다 섭취하면 비만을 비롯 동맥경화, 심근경색 등 심혈관질환의 위험을 높인다.
트랜스지방은 몸속에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않아 소량이라도 건강에 치명적이다. 세계보건기구에 따르면 트랜스지방은 전체 에너지 섭취량의 1% 미만으로 섭취해야 한다. 하루에 2000Kcal를 먹는 성인 기준 트랜스지방은 약 2.2g 미만으로 먹어야 하는 셈이다.
액체 특성상 포만감 적고 당 함량 높은 탄산음료도 주의...술도 대표적인 빈 칼로리 식품
탄산음료도 마찬가지다. 높은 열량이지만 액체이기 때문에 포만감이 적다. 배가 차지 않는다는 이유로 다른 음식을 먹으면 결국 건강을 해친다. 당 함량에 비해 비타민이나 미네랄 등이 턱없이 부족한 점도 주의해야 한다. 설탕, 액상과당 등으로 구성돼 혈당을 급격히 올린다. 이때 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 음료를 자주 마시면 필요량 인슐린 과잉 분비로 인한 당뇨 위험이 높아진다. 필요량 이상의 포도당이 체내에서 지방으로 전환되면서 비만의 원인이 되기도 한다.
술도 빈 칼로리 음식에 빠질 수 없다. 1g당 열량이 7Kcal인 알코올은 탄수화물, 단백질보다 칼로리가 높은 반면 영양가는 전혀 없다. 오히려 알코올은 지방을 축적하고 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 근육 합성과 유지에 필요한 단백질의 합성도 방해한다. 무가당 술이라도 알코올은 그 자체로도 다이어트를 방해한다. 알코올이 몸에 들어오면 체내 분해 과정에서 중성지방 수치를 높인다. 뇌신경까지 마비시켜 배가 고프지 않더라도 배고픔을 유발한다. 이때 고열량 안주를 곁들이면 비만으로 가는 지름길을 걷는 셈이다.
식습관 점검하고 다양한 영양소 챙겨야...간식으로 채소·견과류 먹는 습관 만들기
오랜 기간 다이어트를 했음에도 목표 체중을 달성하지 못한다면 식습관을 점검할 필요가 있다. 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소(탄수화물‧단백질‧지방)를 챙기면서 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 부족하지 않도록 해야 한다. 평소 어떤 음식을 먹는지, 빈 칼로리 식품은 어떤 상황에 얼마나 섭취하는지 등을 기록해 자신의 패턴을 확인하는 게 좋다.
평소 빈 칼로리 식품을 간식으로 자주 먹는다면 대체 음식을 찾는 것도 다이어트에 도움된다. 각종 영양소를 비롯 수분, 식이섬유가 풍부한 채소를 먹거나 불포화지방산과 항산화 성분 등을 함유한 견과류를 먹는 습관을 만드는 것이다. 실제로 견과류를 매주 두세 번만 먹어도 체중 증가나 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과가 있다.
〈3줄 요약〉
✔ 영양가 없고 열량 높은 ‘빈 칼로리’ 식품은 당류‧지방 함량 높고 포만감이 적음
✔ 도넛‧케이크 등은 열량 높고 포화‧트랜스지방 많아 비만과 심혈관질환 위험 높임
✔ 3대 영양소 챙기면서 비타민‧미네랄‧식이섬유 등 챙기고 채소와 견과류 등 활용할 것
[‘건강’한 ‘먹’거리 정보’방’, 건강먹방은 자주 접하는 식품에 대한 궁금증을 다루는 코너입니다. 식품영양학을 전공한 기자가 일상에서 무심코 넘어가는 영양 정보를 쉽게 풀어 안내해드립니다.]
착한건강정보 입니다.감사합니다.