백설탕·흑설탕, 색깔만큼 효능도 다를까?...건강 위한다면 당분 섭취 자체 조절해야
백설탕과 흑설탕은 색깔만큼이나 영양학적으로도 다를 듯하지만 차이점은 가공 방법과 맛이다. 미국 건강·의료 매체 메디컬데일리(Medical Daily) 등 자료에 따르면 사탕수수나 사탕무가 원료인 설탕은 제조 공정에 따라 백설탕, 흑설탕 등이 된다. 하얀색을 띠는 백설탕은 설탕 제조 시 가장 먼저 만들어진다. 순도 99.9% 이상의 순수한 성분이라 할 수 있다.
백설탕에 열을 가하면 누렇게 변하는 갈변현상이 나타나 황설탕이 된다. 여기에 캐러멜이나 당밀 등을 첨가하면 흑설탕이 돼 색이 더 짙어진다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에 생기는 시럽이다.
간혹 당밀은 사탕수수에서 빠져나온 미네랄이 함유됐다는 이유로 흑설탕이 몸에 더 좋다는 주장도 있지만 인체에 큰 영향을 줄 정도가 아닌 것으로 알려졌다. 건강을 고려한다면 설탕 색이 아닌 기본적인 당분 섭취를 조절해야 한다는 게 영양학자들의 공통된 의견이다.
적은 양으로 강한 단맛 내는 대체당...과다 섭취 시 복통·설사 등 유발하기도
스테비아는 가루, 시럽 등 형태가 다양해 활용도가 높지만 마음 놓고 먹지 않는 게 좋다. 열량이 적지만 설탕 대신 사용 시 혈당 개선에 도움을 줬다는 임상연구가 정확히 밝혀지지 않은 상태다. 이뇨작용도 촉진하기에 신장 질환이 있는 사람은 더욱 조심해야 한다. 사카린과 수크랄로스는 식욕을 유발하고 혈당을 올릴 수 있다는 연구 결과가 있어 주의해야 한다.
대체당, 인공감미료는 매우 적은 양으로 강한 단맛을 내 설탕대체재로 주목받고 있다. 설탕과 달리 혈당 건강을 지키는 데는 이로울 수 있지만 과하게 먹으면 복통, 설사 등 부작용이 나타날 수 있다.
에리스리톨, 자일리톨 등 끝 글자가 올(ol)자로 끝나는 인공감미료는 당알코올이다. 당알코올은 위와 소장에서 완전히 흡수되지 않아 대장에서 장내 미생물에 의해 발효돼 메탄·탄산가스 등을 만든다. 때문에 당알코올 섭취는 성인 기준 40~50g을 넘기지 않는 게 좋다.
꿀·아가베 시럽, 설탕보다 혈당지수 낮지만 이상지질혈증·지방간 위험 높일 수도
설탕 대신 꿀을 선택하는 사람도 있다. 천연식품인 꿀이 설탕보다 덜 해롭다고 여기는 이유에서다. 혈당 건강 측면에서는 꿀이 설탕보다 좋을 순 있다. 꿀의 혈당지수는 55, 설탕은 68이다. 당의 소화·흡수 속도를 수치화한 혈당지수가 낮을수록 혈당 변화에 덜 영향을 준다. 다만 벌꿀도 과당, 포도당 등 단순당으로 구성돼 과다 섭취 시 설탕처럼 당뇨, 이상지질혈증 등을 유발할 수 있다.
혈당지수가 설탕의 3분의 1로 알려진 아가베 시럽도 설탕 대체용으로 많이 쓰인다. 아가베 시럽은 멕시코의 용설란이라는 식물에서 추출한 당분으로 제조된다. 당뇨병 환자에게도 종종 사용되나 아가베 시럽은 과당이 풍부하다. 과당은 혈당을 빠르게 올릴 뿐 아니라 간에서 대사과정을 거치기에 과다 섭취 시 중성지방 수치를 높인다. 지방간 위험을 높인다는 보고도 있다.
〈3줄 요약〉
✔ 백설탕과 흑설탕의 차이점은 가공 방법·맛, 건강 고려한다면 섭취량 조절 중요
✔ 스테비아는 혈당 개선에 이롭다는 연구 결과 불충분, 사카린은 혈당 수치 높일 수 있어
✔ 꿀과 아가베 시럽은 설탕보다 혈당지수 낮지만 과당 함량 높아 당뇨·지방간 등 위험 높여
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