옷이 짧아지면서 몸매가 드러나기 쉬운 여름철이 다가오고 있다. 점점 커지는 허리둘레 때문에 여름옷 입기도 쉽지 않고 뱃살이 고민이라면, 단기간 최대한 뱃살 빼주는 운동에 도전하고 싶다. 허리둘레 기준, 남성은 40인치, 여성은 35인치를 초과하면 건강에 적신호가 켜진다. 허리둘레는 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표로서, 허리둘레 줄이기는 복부지방 감소를 의미한다.
그렇다면 복부지방 약 0.5㎏를 빼려면 칼로리를 얼마나 소모해야 할까. 대략 3500칼로리를 소모했을 때 복부지방 약 0.5㎏을 감량할 수 있다. 물론 운동만으로 해결하기 어렵고, 반드시 식단 조절을 병행해야 효과적인 감량을 이룰 수 있다. 뱃살을 가장 효과적으로 줄여주는 최강의 뱃살빼기 운동법 5가지를 알아본다.
◆ 가장 쉽지만 효과적인 운동, ‘빠르게 걷기’
매일 50~60분 빠르게 걷기를 하면 신진대사의 놀라운 상승 효과를 볼 수 있다. 운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오고, 이 호르몬은 뱃살과 연관성이 있다. 하지만 걷기는 스트레스를 그다지 초래하지 않는다. 스트레스가 많이 쌓인 날 걷기를 하면, 오히려 스트레스가 떨어진다. 매일 1시간씩 빠르게 걷기를 하면 1주일에 체중 약 0.5kg를 감소할 수 있다.
◆ 칼로리 소모 50% 증가, ‘경사진 곳 달리기’
관절이나 뼈에 큰 문제가 없는 사람들에게는 달리기가 좋다. 트레드밀 경사각을 높인 뒤 달리기를 하면, 평평한 상태에서 뛰는 것보다 칼로리 소모가 50%까지 증가한다. 다만, 경사진 트레드밀이나 야외에서 언덕을 뛰기 전에는 5~10분 정도 걷기를 먼저 해야 한다.
경사진 곳에서 운동을 할 때는 걷기를 한 뒤 다시 5~10분 가볍게 뛰기를 해 페이스를 올린 후 본격적으로 달리기를 해야 한다. 달릴 때에는 대화를 하지 못할 정도의 속도를 유지하고, 가볍게 뛰기와 속도를 높여 뛰기를 각각 5~10분씩 반복해서 30~45분 달리면 된다.
◆ 짧지만 강도 높게, ‘고강도 인터벌 트레이닝’
유산소운동은 천천히 오래 하는 것보다 짧지만 강도 높게 반복하는 것이 더 효과적이다. 유산소운동중에서도 고강도 인터벌 운동(HIIT)이 우선적으로 꼽힌다. HIIT는 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법이다.
숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식이다. HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것이다. 전문 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 HIIT 운동 계획을 짜는 게 좋다.
◆ ‘유산소운동과 근력 운동’ 병행
고강도 인터벌 트레이닝이 뱃살을 빼는데 탁월한 효과가 있지만, 신진대사를 증진시키기 위해서는 근력 운동도 병행하는 것을 목표로 해야 한다. 역기나 아령 등의 기구를 이용해 하는 근력운동은 근육을 강화시키고 신진대사를 증강시킨다. 근력운동을 하면 대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소하게 된다. 특히 다리와 하체의 근력 운동에 초점을 맞춰서 하는 게 좋다.
◆ 노를 젖는 효과, ‘로잉 머신’ 운동
노를 젓는 것 같은 효과를 주는 운동 기구인 로잉 머신(rowing machine)이 있다. 이 기구 운동을 하면 심장박동수가 상승하면서 많은 칼로리를 소모해 배를 납작하게 만든다. 여기에 팔, 어깨와 등 부분은 물론 다리와 신체 중심 근육을 튼튼하게 만든다. 이 운동은 20초 정도 한 뒤 10초를 쉬는 형식으로 8번 정도 반복하는 게 좋다.