◆ 과량 섭취하면 설사를 일으킬 수 있는 마그네슘
마그네슘은 우리 몸에서 300 여종 이상 효소의 보조인자로서 다양한 대사 반응에 관여한다. 특히 미토콘드리아에서 에너지 생성(ATP 합성)에 관여해 비타민B군과 함께 활력 개선 영양제 성분으로 많이 활용된다. 또한, 체내 마그네슘의 50~60%는 뼈와 치아에 존재하며 뼈의 강도 유지에도 영향을 주어 칼슘, 비타민D와 함께 뼈 건강제품의 주요 성분으로도 쓰인다.
이처럼 마그네슘은 우리가 섭취하는 다양한 영양제에 함유되므로, 두 가지 이상의 영양제를 섭취한다면 마그네슘을 과량 섭취하지 않도록 주의가 필요하다. 다행인 건, 마그네슘은 과량 섭취하면 설사를 일으켜 즉각 섭취를 중단하거나 함량을 조절할 수 있다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 15세 이상 남녀의 마그네슘 상한섭취량은 350mg 이다. 다른 영양소는 권장섭취량보다 상한섭취량이 더 높은데, 마그네슘은 특이하게 권장섭취량보다 상한섭취량이 더 낮게 설정되어 있다.
권장섭취량은 음식과 보충제 모두에서 얻는 총 마그네슘의 양을 의미하는데, 아직까지 음식을 통해 섭취한 마그네슘의 부작용은 알려진 게 없다. 대신, 보충제로서 마그네슘을 350mg 이상 섭취하면 설사 등이 발생할 수 있어 식품 외 급원으로 섭취한 마그네슘의 양에만 이 가이드라인이 적용된다. 다량 섭취 후 흡수되지 않은 마그네슘 때문에 대장의 수분함유량을 늘어나 설사가 발생하는 것이다.
그래서 흡수율이 높은 형태의 마그네슘으로 변경하거나 하루에 여러 번 소량씩 나누어 섭취하면 부작용이 줄어들지만, 전체적인 섭취량이 높다면 설사를 피하기 어렵다. 이런 점을 거꾸로 활용해 변비 개선 목적으로 마그네슘을 활용하기도 한다. 그러나 평소 배변 활동이 건강한 사람이 마그네슘 섭취 후 묽은 변 또는 설사를 계속한다면 오히려 장 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 따라서 마그네슘이 함유된 영양제를 섭취하고 설사 또는 묽은 변이 발생했다면 이때는 마그네슘의 섭취량을 조절해야 한다.
◆ 잦은 음주, 스트레스 등은 마그네슘을 결핍시킬 수 있어
마그네슘은 일반적인 식사에서 쉽게 결핍되지 않는다. 그러나 만성알코올중독이나 만성 설사에 의한 흡수 불량, 마그네슘 섭취가 감소하는 고령층 등과 같이 특수한 상황에서는 마그네슘 결핍이 나타날 수 있다. 특히 잦은 음주는 영양상태 불량으로 피로, 허약, 식욕 부진, 저림 등의 마그네슘 결핍 증상을 악화시킬 수 있고, 야근 등으로 인한 수면 부족과 스트레스가 겹친다면 이런 증상은 더욱 심해진다.
이럴 땐 일시적으로 마그네슘이 함유된 영양제를 섭취하면 불편증상 개선에 도움을 받을 수 있다. 명확한 효능효과가 표시되는 일반의약품 정보를 기준으로 하면, 하루에 마그네슘으로서 280mg 이상 섭취하면 마그네슘 결핍으로 인한 근육경련 개선에 효과를 볼 수 있다. 만일, 마그네슘 결핍 증상을 관리하기 위해 영양제를 섭취하는데 원하는 효과가 나타나지 않는다면 하루에 섭취하는 마그네슘의 함량을 한 번 더 체크하는 것을 권한다.
◆ 평소에 묽은 변을 자주 본다면 마그네슘 섭취에 주의해야
마그네슘은 노인성 변비 등에 처방하는 변비약의 성분으로도 활용된다. 따라서 병원에서 처방받은 변비약을 장기간 복용하는 사람이라면 마그네슘 영양제를 구매하기 전에 꼭 약사와 상의 후에 약의 성분을 검토하고 구매하는 것을 권한다.
평소 묽은 변을 자주 보거나 최근에 장염 등을 앓고 난 후 변이 묽어진 경우에도 마그네슘 영양제 섭취를 주의해야 한다. 묽은 변을 자주 보거나 설사가 지속되면 장내 균총의 균형이 무너지며 영양소 흡수에도 영향을 줄 수 있다. 마그네슘은 갑상샘저하증 치료를 위해 복용하는 ‘레보티록신’의 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 갑상샘저하증 치료 또는 갑상샘암 수술 후 관리 목적으로 ‘레보티록신’ 성분의 약을 복용한다면 최소 4시간 간격을 떼고 마그네슘 영양제를 복용해야 한다.
