달걀을 ‘완전식품’이라고 부르는 사람이 있다. 건강에 필요한 영양소를 대부분 갖춘 식품이라는 말이다. 달걀은 들인 노력에 비해 건강효과가 매우 높은 음식이다. 건강에 좋은 주요 영양소가 풍부하고 먹기도 간편하다. 비싼 영양제를 살 필요 없이 달걀만 꾸준히 먹어도 건강에 큰 도움이 된다. 그렇다면 달걀을 먹을 때 어떻게 하면 ‘효율’을 최대로 끌어 올릴 수 있을까?
◆ 뇌에 좋고 혈액 속 콜레스테롤 낮추고… 달걀의 어떤 성분이?
달걀에는 레시틴(Lecithin)이 많이 들어 있다. 모든 식품들 중에서 레시틴이 가장 많다. 사람의 뇌는 수분을 제외한 나머지 성분 중 30%가 레시틴으로 이루어져 있다. 기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호를 전달하는데 꼭 필요한 성분이다. 달걀을 먹으면 기억력을 증진시키고, 뇌 건강에 도움을 준다.
식품안전정보원(식약처)에 따르면 달걀의 레시틴은 혈액 속의 콜레스테롤을 분해하여 에너지로 전환시켜 주고 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 우리 몸은 음식으로 콜레스테롤을 전혀 섭취하지 않으면 오히려 콜레스테롤을 많이 섭취했을 때보다 간을 통해 더 많은 콜레스테롤을 생성한다. 따라서 하루에 1~2개의 달걀을 먹는 것이 좋다.
◆ 달걀 섭취 시 ‘효율’ 끌어 올리는 방법은?
뇌 건강과 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 레시틴 성분의 흡수율은 반숙으로 먹을 때 가장 좋다. 황태를 이용한 북엇국을 끓일 때 달걀을 넣어보자. 단백질(황태)은 단백질이 들어있는 또 다른 식품(달걀)과 어우러져 몸에 흡수될 때 영양효과가 크게 올라간다. 따라서 황태와 달걀은 함께 먹으면 질 좋은 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있다. 달걀의 단점은 비타민 C가 없다는 것이다. 비타민 C가 풍부한 시금치, 브로콜리, 버섯 등을 곁들이면 영양소를 고루 섭취할 수 있다.
달걀을 식물성 기름으로 조리하면 지방산의 균형을 맞출 수 있다. 가열시간이 너무 길면 달걀을 먹을 때 소화가 쉽지 않기 때문에 위가 약한 사람은 반숙으로 먹는 것이 좋다. 달걀 삶을 때에는 지나치게 오래 삶는 것은 좋지 않다. 15분 이상 삶으면 유황 제1철이라는 화합물이 만들어져 흰자와 노른자의 경계가 까맣게 변할 수 있다.
◆ 공부하는 아이에게 좋은 이유… 기억력, 학습능력에 관여
달걀은 기억력, 학습능력에 깊이 관여하는 두뇌 신경전달 물질인 ‘아세틸콜린’을 만드는 작용을 한다. 달걀은 두뇌의 동작과 감각의 활동을 조절하는데 도움이 된다. 특히 주의력과 집중력이 떨어진 아이들의 학습능력 개선에 효과가 있다. 따라서 임신부와 어린이들은 매일 먹는 게 좋다. 달걀노른자의 ‘콜린’은 ‘아세틸콜린’의 원료인데, 모든 식품 중에서 가장 많이 들어 있다.
◆ 장시간 스마트폰 사용… 눈 건강 걱정되는 경우
달걀에는 눈을 보호하는 항산화 성분이 들어 있다. ‘루테인’과 ‘제아잔틴’ 등 카로티노이드 계열의 강력한 항산화 성분이 눈의 망막을 보호하고 녹내장과 황반변성 등 눈 질환의 발생 위험을 낮춰줄 수 있다. 이 성분들은 몸속에서 만들어지지 않기 때문에 달걀노른자나 과일, 채소 등 음식물을 통해 섭취해야 한다. 특히 달걀은 채소에 비해 체내 흡수율이 높다는 점이 강점이다.
◆ 몸속에서 이용되는 단백질 비율 최고… 노화 늦추는 효과
달걀은 필수아미노산이 많다. 특히 메티오닌, 시스틴 등의 아미노산이 다른 식품에 비해 풍부하다. 섭취한 단백질 중 소화되어 몸에 흡수되는 비율인 ‘생물가’(BV)가 94~97%로 매우 높다. 단백질을 효과적으로 이용할 수 있는 식품이다. 달걀에는 강력한 항산화 작용을 하는 비타민 E가 100g당 1.0mg으로 많이 들어 있다. 세포막을 보호하고 노화를 늦추는데 도움이 된다.