‘간헐적 단식’으로 잘 알려진 1일1식 열풍이 수그러들면서 1일4식 신드롬이 거세게 일고 있다. 하루에 4끼를 조금씩 나눠서 먹는 방식으로 배고픔을 달래주면서도 다이어트를 할 수 있는 식사법이다. 요즘 주목받고 있는 ‘해독 다이어트’ 식이 요법 중의 하나다.
설탕, 액상과당, 트랜스지방은 피하고, 흰쌀이나 흰밀가루와 같이 정제된 탄수화물의 섭취는 적게 한다. 대신 잡곡밥 등 양질의 탄수화물은 자주 먹고 기름기없는 살코기 등 단백질과 채소류는 충분히 섭취한다. ‘배고픈 다이어트는 반드시 실패한다’는 명제에서 출발한다.
일본 의사 나구모 요시노리 박사의 베스트셀러인 ‘1일1식’은 하루 한 끼 식사가 건강하고 오래 사는 비결이라고 주장하는 책이다. 국내 방송에서 소개되면서 단숨에 다이어트 비법으로 떠올랐지만, 1일1식은 필연적으로 장시간의 공복, ‘배고픔’을 가져온다는 것이 가장 큰 단점이다.
뇌가 “배가 고프다”는 생각을 하면 렙틴호르몬의 작용에 의해 몸이 에너지를 필요로 한다는 신호이다. 활동량은 적고 열량은 넘쳐나는 요즘 에너지를 적게 공급하는 소식은 분명히 권장할만하다. 그러나 소식과 하루에 1끼를 먹으며 강한 배고픔을 억지로 참는 것은 분명 다르다.
배고픔을 참으면 렙틴수용체가 민감해지면서 신호를 더욱 강하게 보내게 되고 본인의 의지로 식욕을 억제하기 어려워 과식, 폭식으로 이어진다. 이 때 우리 몸은 에너지가 부족한 비상 상태라고 판단, 저장해둔 지방을 내놓지 않으려고 하면서 체중은 더욱 불어난다.
성균관대 의대, 미국 컬럼비아대 의대 초빙교수를 지낸 ‘비만 전문의’ 박용우 박사는 “우리 몸은 한끼에 아무리 푸짐하게 먹는다 해도 포만감으로 인해 충분한 양의 식사를 할 수 없다. 따라서 몸이 필요로 하는 적절한 필수영양소들을 얻기 힘들다”면서 “특히 수용성 비타민과 단백질이 소변으로 즉시 배출되는 것이 가장 큰 문제”라고 했다.
단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 우리 몸을 구성하는 구성 성분일 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 만드는데 쓰이는 등 꼭 필요한 영양소이다. 보통 하루에 권장되는 단백질 양은 몸무게 kg 당 0.8g. 대략 하루에 생선 다섯 토막, 혹은 달걀 7개 정도의 분량이다. 그런데 총에너지 섭취량이 낮아져 있는 상황이라면 단백질마저 에너지원으로 써버려 체내 단백질 손실이 발생할 수 있다.
이 때문에 다이어트를 할 때는 평소보다 더 단백질 요구량이 늘어나게 된다. 그 양이 대략 몸무게 kg 당 1.2~1.5g 정도이다. 이를 한 끼에 모두 먹는 것은 불가능에 가깝다. 단백질 부족은 건강을 해칠 뿐 아니라 청소년의 성장을 더디게 하는 등 심각한 부작용을 초래할 수 있다.
박용우 박사는 “우리 몸은 비축해둔 포도당(글리코겐)을 먼저 쓰고 곧바로 근육에 저장된 아미노산을 사용한다. 지방은 글리코겐이 고갈되기 전까지는 의외로 적극적으로 사용하지 않는다”면서 “잘못된 방법으로 적게 먹으면 살이 빠지지 않을 수도 있고 오히려 더 찔 수도 있다. 하루에 4끼를 조금씩 나눠서 먹어 배고픔을 달래주는 다이어트가 가장 좋다”고 말했다.