이때부터는 특히 생활 습관이 중요하다. 전문가들은 “50대에 건강 습관을 실천하면 건강과 장수의 열쇠가 될 수 있으며, 질병을 예방하고, 인지 기능을 보존하고, 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다”고 말한다.
아직 하지 않았다면 건강을 위해 의사가 50대부터 시작하길 바라는 일들이 있다. 물론 이런 것들은 50대 이상의 중장년에게 모두 해당한다. 60대라도 지금 시작하면 건강상 이점을 누릴 수 있다. ‘늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때’라는 말처럼….
적당한 운동 꾸준히 하기=의사들은 “일주일에 최소 150분의 적당한 운동을 하는 것이 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나”라고 말한다. 이는 심장병, 암, 인지 기능 저하, 기동성 문제, 비만 등의 발생 위험을 줄이는 것을 포함해 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있다.
미국 태평양신경과학연구소(PNI)의 개인 트레이너이자 뇌 건강 코치인 라이언 글래트 박사는 “저항 운동이 50세 이상의 성인에게 특히 유용하다”고 말한다. 그는 “시간이 지남에 따라 안전하고 점진적인 방식으로 덤벨이나 역기 등을 들어 올리면 낙상을 예방하고, 근육량을 늘리고, 근력을 향상시키며 뇌 건강에 기여하고, 건강한 호르몬 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다”며 “플랭크, 복부 크런치 및 기타 근육 강화 운동도 비슷한 이점이 있다”고 말했다.
두뇌 운동과 활발한 사회 활동=미국의 노인병 전문의인 스콧 카이저 박사에 따르면 두뇌를 운동시키는 것은 신체를 운동시키는 것만큼 중요하다. 전문가들은 “뇌와 신체를 모두 필요로 하는 활동에 참여하면 뇌 건강이 개선되고 스트레스가 관리되며 낙상을 예방할 수 있다”고 말한다.
즐기면서 할 수 있는 활동이 지속 가능할 가능성이 더 높으며 정신 건강을 개선하는 데 기여할 수 있다. 사회 활동은 특히 인지 건강에 유익하다. 사회적 고립과 외로움은 비만, 신체 활동 부족, 하루에 담배 15개비를 피우는 것과 동등하게 건강에 부정적인 영향을 미치며, 치매 위험이 약 50% 증가하는 것과 관련이 있기 때문이다.
바른 자세 갖기=나이가 들어감에 따라 허리에 특히 더 많은 통증을 경험할 수 있다. 이 때문에 전문가들은 50대에 접어들었을 때 자세를 평가하고 필요한 변화를 줄 것을 권장한다.
허리 통증은 잘못된 자세와 약한 복부 근육으로 인해 발생할 수 있다. 이러한 특정 부위를 표적으로 삼고 강화하는 것은 통증을 완화하고 향후 발생할 수 있는 발병을 피하는 데 매우 중요하다.
허리 통증을 예방하기 위해 의사들은 앉거나, 서 있거나, 걸을 때 똑바른 자세를 유지하라고 조언한다. 처음에는 자세를 교정하는 것이 우리 몸이 유지하는 데 익숙한 자세가 아니기 때문에 이상하게 느껴질 수 있다. 그러나 꾸준한 연습을 통해 결국 자연스러워진다.
특정 운동은 자세를 개선하는 데 도움이 된다. 먼저 의자에 똑바로 앉아서 손을 허벅지에 얹고 어깨의 긴장을 풀고 시작하면 된다. 어깨를 뒤로 당기고 어깨뼈에 힘을 준 뒤 이 자세를 5초간 유지한다. 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 등 근육을 강화하기 위해 이 운동을 매일 서너 번 반복하면 된다.
운동 전후로 몸 풀기=운동은 건강에 매우 중요하지만, 운동 전후에 몸을 푸는 가벼운 운동을 건너뛰면 50대 이후에는 부상에 취약해질 수 있다. 겨우내 주차된 차에 시동을 걸고 예열하지 않고 바로 달리면 안 되는 원리가 몸에도 적용된다.
신체 활동 전에 몇 분 동안 몸을 풀면 혈액이 흐르고 근육과 관절에게 곧 활동할 것을 알리는 데 도움이 된다. 차가운 근육은 유연성이 떨어지고 부상에 취약하기 때문에 워밍업이 중요하다. 전문가들은 스트레칭 전에 빠르게 걷기, 줄넘기 또는 점핑잭(팔벌려뛰기)과 같은 저 강도 운동을 5분 정도 하라고 권장한다. 이후 규칙적인 운동으로 점차적으로 강도를 높여가면 된다.
쿨다운, 즉 운동 후 몸을 푸는 가벼운 운동은 심장박동 수(심박수)가 점차 휴식 속도로 돌아가고 회복을 촉진하기 때문에 워밍업만큼 중요하다. 쿨다운 후 다시 스트레칭을 하면 뭉친 근육을 풀고 유연성을 향상시켜 다음 운동을 준비하는 데 도움이 된다.
7~9시간 수면=밤에 7~9시간 사이로 숙면을 취하는 것은 의사들이 50대에 시작하길 바라는 또 한 가지 필수 사항이다. 심장병, 암, 당뇨병, 우울증을 포함한 만성 질환을 예방하는 것 외에도 충분한 수면을 취하면 하루 종일 최상의 기분을 유지하는 데 도움이 된다.
스포츠 신경과 전문의, 수면 전문가, 운동 트레이너, 근력 및 훈련 전문가들은 모든 팀과 스포츠에서 최고의 성적을 내는 선수들은 일반적으로 한 가지 공통점이 있다고 말한다. 그것은충분한 양질의 수면을 취하고 피로를 줄이는 것이다.
혈압 관리=혈압을 잘 살펴야 하는 것은 50대에 건강 유지를 위해 중요한 요소 중 하나다. 고혈압은 심장에만 영향을 미치는 것이 아니라 신장(콩팥)에도 심각하고 장기적인 영향을 미친다. 관리되지 않는 고혈압은 신부전의 주요 원인이다.
건강 문제가 생기기 전에 충분히 일찍 시작한다면 생활 습관을 바꾸는 것만으로 혈압을 정상 수준에서 유지하고 신장이 제대로 기능하게 한다. 여기에는 건강한 음식을 먹고, 적정 체중을 유지하고, 규칙적으로 운동하고, 나트륨과 설탕 섭취를 최소화하는 것이 포함된다.
건강에 좋은 천연 식품 섭취=우리 몸의 각종 장기는 고도로 가공된 음식, 설탕이 많은 음식, 지방이 많은 음식의 섭취로 인한 요구를 처리하도록 설계되어 있지 않다. 이러한 물질이 장기에서 지속적으로 처리되면 생명을 위협하는 심각하고 치명적인 결과가 발생할 수 있다.
이런 현상은 50대에는 더 심해진다. 젊을 때도 마찬가지이지만 50대에는 되도록 천연 식품을 기반으로 식단을 구성해야 한다. 그렇다고 해서 맛있는 음식을 제외할 필요는 없다.
섭취하는 것에 주의를 기울이는 것만으로도 도움이 된다. 식품 라벨을 꼼꼼히 읽기 시작해 자신의 건강에 좋지 않은 것을 발견하면 구매하지 않는 것도 요령 중 하나다.
암 검사=나이가 들어갈수록 암 위험은 증가한다. 50대에 들어서면 검진이 훨씬 더 중요해지는 이유다. 50세가 되면 유방 조영술, 전립선과 대장 내시경 검사 및 의사가 권장하는 암 검사를 받는 게 좋다.
명상 호흡법 익히기=의사가 50대에 시작하길 바라는 또 다른 일은 마음 챙김 호흡을 연습하라는 것이다. 마음 챙김 호흡은 우리의 몸과 마음에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 마음 챙김 호흡은 우울증 환자를 치유하기 위해 마음 챙김의 명상 활동을 기초로 한 명상 프로그램 중 하나다.
마음 챙김 호흡을 할 때 단순히 우리의 주의를 호흡에 집중하고 잠시 시간을 내 삶을 감상하는 것만으로도 건강에 이점을 얻을 수 있다. 이 간단한 연습은 명상의 힘을 발휘하고, 스트레스를 줄이며 몸의 이완 반응을 유도할 수 있다. 결과적으로 심장박동 수를 늦추고, 혈관을 이완시키고, 혈압을 낮추고, 면역 인자를 높이고, 혈당 수치를 낮추고, 기분을 개선하는 등의 건강 효과를 얻을 수 있다.