세상이 너무 혼란스럽다. 우울해지기 쉬운 연말인데 좋은 뉴스는 없고, 온통 암울한 소리만 들려온다. 이런 상황은 건강에도 악영향을 미친다. 자신도 모르게 스트레스를 받아 신체적, 정신적으로 극도의 피로감을 느끼며 무기력해지는 번아웃(소진 증후군)이 발생할 수 있다.
어떻게 해야 건강하게 연말을 보내고 새해를 힘차게 시작할 수 있을까. 전문가들은 “걷기를 하라”고 조언한다. 이들은 “걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 매우 효율적인 운동”이라며 “걷기는 육체적, 정신적 건강에 모두 이점을 제공한다”고 말한다.
먼저 걷기는 운동의 한 종류로서 육체 건강에 장점이 있다. 면역력을 증강시켜 질병에 잘 걸리지 않게 하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 1000여 명의 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면 하루 20분씩, 일주일에 5일 이상 걷는 이들은 1일 이하로 걷는 이들에 비해 아픈 날이 43% 적었다. 혹시 병이 나더라도 빨리 나았고, 증상도 가벼웠다.
걷기 운동 꾸준히 하면 신체 건강 향상
유방암 위험이 낮아지고, 관절염을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 암 학회에 따르면 일주일에 7시간 이상을 걸은 여성은 3시간 이하로 걸은 여성에 비해 유방암에 걸릴 위험이 14% 낮았다. 비만하거나 호르몬 치료를 받는 등 유방암 위험 인자를 갖춘 여성에게도 효과는 마찬가지였다.
걷기는 관절, 특히 무릎과 엉덩이 관절을 보호한다. 걷기는 또한 관절염에서 비롯한 통증을 줄여준다. 일주일에 10㎞ 정도를 걸으면 관절염 예방 효과를 기대할 수도 있다.
걷기는 비만 유전자를 퇴치하는 효과도 있다. 유전자 중에는 비만을 부르는 종류가 있다. 그런데 걸으면 그 유전자의 영향에서 벗어날 수 있다. 미국 하버드대 연구팀이 성인 1만2000여 명을 대상으로 비만 촉진 유전자 32종의 역할을 관찰했다. 그 결과 하루 한 시간만 기운차게 걸어도 유전자의 효력이 반으로 줄어든다는 사실을 발견했다.
위에서 언급한 이점 외에도 걷기 운동을 통해 수면 개선, 지구력 향상, 스트레스 해소 기분 개선, 에너지와 스태미나 증가, 정신적 각성을 높일 수 있는 피로 감소, 체중 감량, 콜레스테롤 감소 및 심혈관 건강 개선을 이룰 수 있다.
육체 건강과 함께 걷기는 정신 건강 향상에도 큰 효과가 있다. 실제로 규칙적으로 걷는 것은 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 상태와 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
걷기가 정신 건강에 미치는 영향
걷기 운동이 정서적 웰빙을 향상시키는 메커니즘이 있다. 걷기를 하면 우선 뇌와 신체의 혈류와 혈액 순환을 증가시키기 때문에 기분을 좋게 하는 데 도움이 된다.
이는 중추 신경 반응 시스템인 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축에 긍정적인 영향을 미친다. 이것은 좋은 일이다. 왜냐하면 HPA 축이 스트레스 반응을 책임지기 때문이다. 따라서 걷기를 하면 신경이 진정돼 스트레스를 덜 받을 수 있다.
친구들을 걷기에 동참시킴으로써 걷기의 긍정적인 효과를 더 높일 수 있다. 일주일에 하루나 이틀 동안 다른 사람들과 함께 걷는 것은 엄청난 이점을 가져다준다. 긍정적인 사회적 상호 작용과 결합된 신체 운동은 부정적인 기분을 개선하고, 우울증을 예방하며 자존감을 향상시킬 수 있다. 일주일에 3일, 한 번에 10~30분씩 걸으면 된다.
걷기 운동을 꾸준히 하는 방법
그렇다면 걷기를 습관으로 만들려면 어떻게 해야 할까. 새로운 걷기 루틴을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 작게 시작해 점차 지구력을 키우면서 스스로를 편안하게 만드는 것이다.
걷기 전에는 스트레칭을 해 몸을 따뜻하게 하고 느긋하게 느껴지는 속도로 시작한 다음, 빠르게 걷는 것으로 늘려가야 한다. 걷기가 끝날 무렵에는 다시 속도를 늦출 시간을 가져야 한다.
외출할 때마다 편안한 보행 경로를 개척한 다음, 며칠 또는 몇 주에 걸려 거리를 늘리면 된다. 항상 거리가 중요한 것은 아니라는 사실을 기억해야 한다. 꾸준히 해야 얻을 수 있은 이점이 무엇보다 중요하다.
가벼운 산책부터 시작하는 것도 좋은 방법이다. 점심시간에 5분 동안 산책하기와 같은 간단한 목표로 시작한다. 이것이 일상이 되면 퇴근 후 20분 동안 걷기와 같은 새로운 목표를 세우면 된다.
전문가들은 “일반적으로 30~45분 정도 걷는 것이 좋으며, 한 번에 걷거나 10분씩 나누어 걷는 것도 좋다”고 말한다. 이 정도 걸으면 약 3~6㎞ 거리가 된다.