요즘 고구마를 먹는 사람이 많다. 노화를 늦추고 장 청소, 뼈 건강, 혈압 조절, 몸속의 짠 성분(나트륨) 배출 등 다양한 역할을 하는 건강식품이다. 밥, 면, 빵 대신에 주식으로 활용할 수도 있다. 다만 요리 방식에 따라 혈당이 크게 오르는 등 조심할 점이 있다. 고구마에 대해 다시 알아보자.
“고구마, 건강에 너무 좋아”... 조심할 사람은?
고구마는 건강에 좋은 식품이지만 당뇨병이 있거나 전 단계 등 혈당 관리가 필요한 사람은 조심해서 먹는 게 좋다. 생고구마, 찐고구마, 군고구마 등 요리 방식에 따라 혈당을 올리는 혈당 지수(GI)가 다르다. GI가 70 이상이면 혈당을 빠르게 올린다. 삶은 고구마가 GI 45로 가장 낮다. 생고구마 61, 튀긴 고구마 70, 군고구마는 80 이상으로 높아진다(한국당뇨협회 자료). 구우면 녹말이 당분으로 변해 단맛이 나고 혈당이 오른다.
대장 건강, 혈압 조절, 뼈 건강... 고구마의 핵심 성분은?
고구마는 주황색의 베타카로틴 성분이 핵심이다. 비타민 A의 이전 물질로 몸에 들어가면 다른 음식에서 발생한 발암물질을 줄여 대장암 등 암 예방에 도움이 된다(국립농업과학원-국가암정보센터 자료). 생고구마를 자를 때 나오는 우유빛 액체인 얄라핀(jalapin)도 장 청소-대장암 예방에 기여한다. 몸속 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 많고 칼륨은 몸속의 짠 성분(나트륨)을 배출하여 혈압을 내리고 근육의 피로 감소에 효과적이다. 몸에 흡수가 잘 되는 칼슘도 많아 골다공증 예방에 일조를 한다.
고구마 먹었더니 방귀 자꾸 나와?... 사과 곁들이면 효과, 깍두기의 역할은?
고구마는 잘 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질에 혈관을 좋게 하고 노화를 억제하는 플라보노이드 성분이 많기 때문이다. 전분을 분해하는 효소도 있어 소화에 좋고 가스 발생을 줄일 수 있다. 사과와 함께 먹으면 방귀를 발생시키는 고구마의 ‘아마인드’ 물질을 줄일 수 있다. 깍두기나 동치미를 곁들이면 더부룩함이 줄어든다. 무에 소화를 돕는 디아스타제 성분이 많기 때문이다.
노화 늦추고 주식으로 가능... 탄수화물 과다 섭취 주의
고구마는 비타민 E도 있어 노화를 늦춘다. 비타민 C는 열을 가해도 70~80% 남는다. 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있어 주식 대용으로 가능하다. 다만 탄수화물이 많다. 생고구마나 삶은 고구마는 혈당 지수(GI)가 낮지만 과식하면 좋지 않다. 특히 밥 한 공기를 다 먹은 후 고구마까지 먹으면 탄수화물 과다 섭취가 될 수 있다. 오후 출출할 때 먹는 게 좋다. 몸에 좋은 음식도 과식은 좋지 않다.