엉덩이만 봐도 중년의 건강 상태를 알 수 있다. 처지고 납작한 엉덩이는 상대적으로 근육양이 부족한 상태를 드러낸다. 특히 엉덩이 근육은 중년 건강을 좌우할 정도로 중요한 역할을 담당한다. 탄탄한 엉덩이 근육만 제대로 유지해도 구부정한 자세와 허리, 무릎 통증은 물론이고 당뇨병까지 예방할 수 있다. 탄탄한 엉덩이 근육이 꼭 필요한 이유와 운동 방법을 알아본다.
◆ 혈당 조절 능력 향상, 당뇨병 예방
허벅지 근육과 함께 근육량이 많은 곳이 바로 엉덩이 근육이다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는데, 이 근육이 약해지면 각종 질환에 노출되기 쉽다. 특히 근육은 음식을 섭취해서 들어온 포도당 등을 적절하게 사용한다. 따라서 운동으로 근육을 키워주면 혈당 조절 능력이 향상되어 당뇨병 등을 예방한다. 근육이 부실하면 예기치 않은 사고를 당해도 회복이 느리고 후유증이 오래갈 수 있다.
◆ 구부정 자세, 허리와 무릎 통증 예방
상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있어, 몸을 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아준다. 고관절 주변의 근육이 약해지면 허리와 무릎 통증을 유발시키고 등을 굽게 하는 등 나쁜 자세의 원인이 된다. 나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 된다. 노인들의 골절은 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많다. 건강하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화시키는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요하다.
◆ 엉덩이 근육 강화하는 ‘브릿지 자세’
엉덩이 근육이 중요한 만큼 근육 강화 운동도 일찍 시작하는 것이 좋다. 엉덩이 근육을 강화하면 엉덩이가 처지는 것을 막을 수 있다. 대표적인 엉덩이 근육 운동인 브릿지 자세를 소개한다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올린다. 이 자세를 3~4초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸을 내린 후 다시 반복한다.
◆ 엉덩이 근육 강화하는 ‘런지 자세’
런지 자세도 엉덩이 근육 강화에 효과적이다. 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛는다. 이어 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬는 동작을 반복한다. 근력 운동 전에는 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완시켜야 부상을 방지할 수 있다. 중년과 노년의 경우, 자신도 모르는 사이에 관절과 근육이 약해진 경우가 많기 때문에 운동 전 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋고, 무리한 관절 운동을 조심해야 한다.