과거 Olive '토크몬'에 출연한 문가비는 어린 시절 일자 허리가 콤플렉스였다고 고백하며 잘록한 허리를 만들고 싶어 옆구리 운동을 시작하게 됐다고 밝혔다.
그는 직접 시범을 보이며 "(운동으로) 1년 만에 25~26인치에서 23인치가 됐다"고 말해 모두를 놀라게 했다. 그의 설명에 따르면 먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡은 뒤 상체와 다리가 직각이 되게 허리를 늘리면 된다.
문가비는 “좌우로 각각 100번씩 해야 한다. 다음날 옆구리가 되게 아프다. 처음에는 20번 정도로 시작해도 된다"라며 ”덤벨이 무거우면 수건을 들고 해도된다“라고 덧붙였다.
옆구리 스트레칭 하루 100회…점프스쿼트와 덩키킥으로 애플힙 완성
먼저 점프 스쿼트는 스쿼트에 점프 동작을 추가한 운동이다. 하체 근육 강화와 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있어 전신 운동으로 매우 효과적이다. 그는 점프 스쿼트를 14세때부터 매일 하루 100개 이상 하고 있다고 전했다.
먼저 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 발끝은 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 팔은 자연스럽게 옆으로 두거나 가슴 앞에 두고, 자세를 안정시킨다. 엉덩이를 뒤로 빼며 마치 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 내린다. 이때 무릎은 발끝을 넘지 않도록 하고, 엉덩이는 무릎 높이까지 내리되, 허리는 곧게 유지한다.
이후 스쿼트 자세에서 힘차게 점프한다. 점프 후 착지할 때는 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수하고, 다시 스쿼트 자세로 돌아온다. 착지 시 무릎에 과도한 부담이 가지 않도록 무릎을 살짝 굽혀서 착지하고, 발끝과 무릎의 정렬에 주의해야 한다.
또 다른 운동인 덩키킥은 대표적인 힙업 운동으로, 엉덩이와 하체를 탄탄하게 가꾸는데 도움이 된다.
먼저 손은 어깨 넓이로, 무릎은 엉덩이 넓이로 벌린다. 손목과 무릎은 직선이 되게 정렬한다. 한쪽 무릎을 바닥에 두고, 다른 한쪽 다리의 발꿈치를 하늘로 차듯 엉덩이 쪽으로 밀어 올린다. 이때 엉덩이와 허벅지 뒷근육에 집중하며 엉덩이를 높이 올리는 느낌으로 다리를 들어올린다.
다리를 올렸을 때, 엉덩이가 최대한 위로 올라가도록 한 채 엉덩이 근육에 힘을 준다. 그 상태를 1~2초간 유지하고 천천히 원위치로 돌아온다. 양쪽 다리 모두 운동을 진행하면 된다.
동작을 할 때 허리를 과도하게 굽히면 통증이 나타날 수 있으니 주의해야 하며, 운동 중 팔꿈치와 무릎이 과도하게 휘지 않도록 정렬에 신경 써야 한다. 발꿈치가 하늘을 향하도록 해야 다리의 뒷부분과 엉덩이 근육을 더 많이 사용할 수 있다.