우연히 전신 거울을 통해 내 뒷모습을 보는 순간 깜짝 놀라는 경우가 있다. “왜 이렇게 처졌나...” 중년이 넘었다고 해도 내 자신이 무안할 정도다. 그동안 얼굴 주름에는 신경 써왔지만 ‘뒤태 관리’에는 소홀했던 것이다. 엉덩이 근육은 온몸 건강에 매우 중요하다. 몸의 중심을 잡아주고 당뇨병 등 질병 예방-조절에도 도움이 된다. 갈수록 처지는 엉덩이 관리에 대해 다시 알아보자.
나이 들면 엉덩이 근육 자연 감소... “온몸 건강이 흔들린다”
엉덩이는 허벅지와 더불어 근육이 가장 많이 모인 곳이다. 나이 들면서 다른 부위와 마찬가지로 엉덩이 근육도 점차 감소한다. 문제는 엉덩이 근육은 전체 몸의 건강과 직결된다는 점이다. 넘어지지 않도록 하체와 함께 몸의 중심을 잡아주고 당뇨병 예방-조절에 중요한 혈당 관리에 도움을 준다. 음식을 통해 들어온 탄수화물(포도당) 등을 적절하게 사용한다. 근육이 감소하면 포도당이 갈 곳을 잃어 혈당 조절에 어려움이 있다. 근육이 부실하면 예기치 않은 사고를 당해도 회복이 느리고 후유증이 오래갈 수 있다.
구부정한 자세, 허리-무릎 통증 예방에 기여... “엉덩이 근육 지켜라”
넘어져서 고관절(엉덩이 뼈 주위)이 부러졌다는 얘기를 듣는다. 생명을 위협하는 매우 위험한 부상이다. 실제로 사망 위험이 높다. 상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있다. 엉덩이 근육이 고관절을 지키는 작용을 한다. 몸을 바로 세워 구부정한 자세를 막아준다. 고관절 주변의 근육이 약해지면 허리나 무릎 통증의 원인이 될 수 있다. 나이 들어 골다공증 등으로 인해 뼈 자체도 고절 위험이 높은데 이를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지면 엎친 데 덮친 격이다. 고관절 주변, 엉덩이의 근육과 근력을 지키는 노력이 필요하다.
“엉덩이 근육 짓눌리는 시간 너무 길어”... 앉아 있는 시간 최소화해야
오래 앉아서 일하거나 휴식을 취하는 습관은 대장암, 당뇨병 예방-관리에도 좋지 않고 ‘납작 엉덩이’를 만드는 원인이 된다. 나이 들어 근육이 자연 감소하는 상황에서 엉덩이 근육이 짓눌리는 시간이 길면 처질 수 밖에 없다. 특히 당뇨병 환자는 오래 앉아있는 것을 피해야 한다. 30분 간격으로 잠시 일어나 걷거나 몸을 움직이는 것만으로도 혈당조절에 도움이 된다(질병관리청 자료). 엉덩이를 지키기 위해서라도 의자, 소파에서 자주 일어나야 한다.
달걀, 고기, 콩 등 단백질 섭취도 중요... 일상에서 엉덩이 지키는 법은?
엉덩이 근육을 지키는 쉬운 방법은 일상에서 엉덩이를 의식하는 것이다. 걸을 때도 엉덩이에 힘을 주고 보폭을 넓히면 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 계단을 오를 때도 엉덩이에 힘을 쥐어보자. TV 볼 때 의자에서 일어나고 앉는 동작을 반복하는 동작도 좋다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 빼면서 힘을 주고 일어나는 것이다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트, 브릿지 동작을 반복하는 것도 도움이 된다.
나이가 들면 몸 전체 근육이 자연 감소한다. 근력 운동과 함께 단백질 섭취도 중요하다. 달걀, 육류, 콩 음식, 버섯 등을 자주 먹으면 단백질 보충에 도움이 된다. 음식 조절, 운동은 엉덩이 근육 강화에도 필수다. 걸을 때도 엉덩이에 힘을 쥐어보자. 내가 신경 써야 엉덩이를 지킬 수 있다.