최근 영국 매체 미러에 따르면 레이 리처드슨(34)은 22세에 정자 수가 부족하다는 사실을 알게 됐다. 레이는 불임 문제를 겪고 있다는 사실에 충격과 무기력감에 빠졌다. 어린 시절부터 축구 선수로 활동했으나 당시 두 번의 무릎 탈구 후 활동도 중단했던 터라 절망감은 더욱 심했다.
이후 레이는 음식에 의존하며 스스로를 달래기 시작했다. 하루에 4500Kcal를 섭취하고 일주일에 4번은 배달음식을 먹었다. 그 결과 3년 만에 체중은 약 107kg에서 152kg까지 급증했고, 살 찐 상태는 약 10년 정도 유지됐다.
올 2월에는 몸무게 157kg, 체질량지수(BMI)는 44.4에 도달했다. 레이는 더이상 자신을 방치할 수 없다고 느꼈다. 그는 체중 감량을 위해 남성을 대상으로 진행되는 축구 기반 다이어트 프로그램에 참여해 운동과 식단 조절을 병행했다. 일주일에 3번, 1시간씩 카디오 운동 등을 하면서 하루 섭취량은 1700~2000Kcal로 조절했다. 그릭요거트, 그래놀라, 단백질 식품 등을 포함했다. 배달 음식도 한 달에 1번으로 제한했다.
9개월이 지나자 새로운 삶이 시작됐다. 64.5kg 감량에 성공해 체중은 약 92kg에 도달했고, BMI도 26.2로 줄었다. 변화는 단순히 체중 감소에 그치지 않았다. 레이는 건강을 회복하고 자신감도 되찾았다. 그는 “살이 쪘을 때는 옷을 사도 맞지 않거나 불편했었는데 이제는 일상적인 브랜드에서 옷을 고를 수 있다”며 “훨씬 더 행복하고 자신감도 생기고 내 자신을 떠올리면 기분이 좋아진다”고 말했다.
섭취 열량이 신체 활동량보다 많으면...비만 비롯 당뇨·고혈압 등 위험 커져
먹고 싶은 음식을 마음껏 섭취하고 운동을 하지 않으면 살이 쉽게 찐다. 사연 속 남성이 섭취했다는 하루 열량인 4500Kcal는 일반적인 성인 남성의 권장 섭취 열량의 2배에 가까운 양이다. 먹은 만큼 에너지를 소모하지 않으면 체지방으로 저장돼 비만으로 이어질 수밖에 없다.
위 사연에서도 알 수 있듯 불건강한 생활습관을 장기간 유지하면 고도비만으로 이어진다. 고도비만은 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 등 각종 문제를 일으키기에 건강을 위해서라도 살을 빼는 게 현명하다. 특히 고도비만인 사람은 칼로리 섭취를 줄이고 간단한 유산소 운동을 하는 것만으로도 비교적 살이 수월하게 빠진다.
걷기·달리기 등 카디오 운동은 체지방 연소에 효과적
몸속에 과도하게 지방이 쌓인 상태에서는 칼로리 소모량이 늘어나기에 조금만 식사량을 줄이거나 운동을 해도 체중이 쉽게 감소하는 경향이 있다. 더 많은 에너지가 필요하기에 걷거나 움직이는 데 에너지가 충분히 필요하기에 열량 소모량이 높은 편이다.
사연 속 남성처럼 카디오 운동을 한다면 지방 연소는 더욱 빨라진다. 심박수가 증가하고 체온이 상승해 지방이 효과적으로 연소되기 때문이다. 카디오 운동은 심장과 혈관을 강화하고 체내 산소 순환을 촉진하는 유산소 운동으로 걷기, 달리기, 자전거타기, 에어로빅, 수영 등이 해당한다.
식이섬유·칼슘 등 영양 보충하면서 단백질 풍부한 식품으로 기초대사량 관리해야
식사량을 조절하는 것도 중요하다. 위 사연에서 언급된 식품인 그릭요거트, 그래놀라는 다이어트에 빼놓을 수 없다. 그릭요거트는 당분이 낮고 칼슘, 비타민 D가 풍부해 체중 감소에 효과적일 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 데 좋다.
그래놀라는 귀리, 견과류, 건과일 등 여러 재료가 결합된 시리얼 형태의 식품이다. 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 이로울 뿐만 아니라 단백질, 복합 탄수화물, 식이섬유 등이 풍부해 균형잡힌 영양소를 보충할 수 있다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가는 점도 장점이다.
근육을 만들고 유지하는 데 필요한 단백질도 중요하다. 기초대사량이 낮아지지 않도록 몸을 관리할 수 있어 살이 덜 찌는 체질로 만들 수 있다. 달걀, 두부, 콩, 육류, 생선 등에는 단백질이 풍부하므로 적정량 섭취하면 된다.
한편 사연 속 남성처럼 젊은 나이에도 불임 문제는 나타날 수 있다. 정자 수 감소가 대표적이다. 정자 수는 남성의 생식 건강에 중요한 요소지만 나이가 젊다는 이유로 반드시 정자가 많진 않다. 유전적 요인, 테스토스테론 등 호르몬 변화, 흡연, 영양 결핍, 불규칙한 수면, 과도한 스트레스, 약물 복용 등이 정자 수 감소에 영향을 준다.