중요한 건 자신이 즐겁게, 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 것이다. 운동은 뇌로 가는 혈액과 산소 흐름을 증가시켜 뇌의 부피를 유지하는 데 도움이 된다. 또한 규칙적인 운동은 기분 및 수면을 개선하고, 혈압을 낮추며, 건강한 체중을 유지하도록 돕는다. 치매 위험을 증가시키는 스트레스, 우울증, 만성 수면부족, 과체중 개선에도 유익하다. 뇌 건강을 위해 하면 좋을 운동들, 영국 텔레그레프에서 소개한 내용을 토대로 정리했다.
유산소 운동 = 일주일에 한두 시간
최근 영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 실린 미국 콜롬비아 로스안데스대학 게리 오도노번 교수팀의 연구 결과에 의하면, 주말에 1~2회 운동을 하는 사람도 규칙적으로 자주 운동을 하는 사람만큼 인지 저하 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 이 연구에서 주말에만 운동을 한 사람들의 약 절반은 30~60분, 나머지는 1시간 이상 운동을 한다고 답했는데 연구진은 그들 사이의 인지 저하 위험에 차이를 발견하지 못했다. 이 결과에 따르면 매주 한 시간씩 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 2회 정도로 나눠서 하면 치매로 이어질 수 있는 인지 저하 위험을 낮추는 데 충분한 것으로 보인다.
영국 에든버러대 글로벌 공중보건학 데비 스리다르 교수는 “운동 강도에 따라 하루 10~30분 정도면 충분할 것”이라며 “하루가 아니라 일주일 단위로 할 수 있는 것을 생각해보라”고 권했다. 축구나 테니스와 같이 팀을 이뤄서 하는 스포츠는 나이가 들면서 느끼는 사회적 고립감을 완화하는 데 도움이 된다.
요가, 필라테스, 태극권 = 주말 수업 한 번
2022년에 발표된 한 연구에 의하면, 12주 동안 요가 수업을 받은 여성은 치매 환자의 뇌에서 일어나는 변화의 핵심인 회백질 위축증 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 필라테스와 태극권 또한 스트레스와 불안을 낮추고, 기분을 좋게 해 치매를 예방하는 것으로 밝혀졌다. 그 중에서도 태극권은 특히 치매 위험이 있는 노인의 시간관리 및 의사결정과 같은 인지 기능을 향상시킨다는 연구 결과가 있다.
이 세가지 운동은 모두 유연성을 높이는 데 도움이 되는 운동이다. 유연성이 좋아지면 치매 발병과 밀접한 관련이 있는 만성통증을 예방하거나 완화할 수 있다. 스리다르 교수는 “요가와 같은 운동은 신체의 여러 근육의 불균형을 바로잡고, 허리 통증을 유발하는 고관절 굴곡근과 같은 근육을 늘려주어 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다”며 “일주일에 한 번만으로도 이러한 운동의 효과를 충분히 느낄 수 있다”고 말했다.
걷기 = 하루 4000보 혹은 40분
건강을 위해서는 하루 만 보 걷기를 해야 할 것 같지만, 최근에는 그보다 적은 걸음수로도 충분히 건강상 이점을 얻을 수 있다는 연구들이 발표되고 있다. 2022년 미국 의학협회신경학저널(JAMA Neurology)에 발표된 연구에 따르면, 하루 약 9800보를 걸으면 치매 발생률이 절반 가까이 줄어드는 것으로 나타났다. 하지만 3800보 이상만 걸어도 치매 위험은 25% 넘게 줄어드는 것으로 확인됐다.
웨이트 운동 = 45분씩 일주일에 두 번
근력 운동도 치매 위험을 낮출 수 있다. 2020년 호주 시드니대 연구진이 실시한 연구에 따르면, 6개월 동안의 근력 운동이 알츠하이머병과 관련된 뇌 영역의 퇴화를 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 연구에 참여한 55세 이상의 경도인지장애 진단을 받은 참가자들은 매주 2~3회에 걸쳐 총 90분 동안 근력 운동을 했다.
스리다르 교수는 근력운동도 유산소운동과 마찬가지로 일주일에 운동할 시간을 정하라고 조언했다. 또한 근력 운동을 할 때는 운동 사이에 회복 기간을 갖는 것도 중요하며, 주중에 시간이 없다면 주말에 시간을 내어 토요일에는 하체 운동, 일요일에는 상체 운동을 하는 방법도 있다고 설명했다. 시간이 없다면 집이나 공원에서 스쿼트나 팔굽혀펴기를 하는 것도 좋다.