나이가 들면 근육이 자연적으로 감소한다. 많이 먹고 덜 움직이면 뱃살(내장지방)이 두툼해진다. 몸매만 보기 싫어지는 게 아니다. 몸속에서 염증 위험이 커져 각종 질병 위험이 높아진다. 근육이 크게 빠지면 면역력도 나빠져 자연 치유 효과가 낮아진다. 식생활이 그 어느 때보다 중요하다. 근육 생성-유지를 돕는 식품과 운동에 대해 다시 알아보자.
필수아미노산 충분한 완전단백질 식품은 동물성... 혈관 나빠지고 살찔 수 있어
최근 단백질 열풍이 불면서 보충제까지 먹는 사람들이 늘고 있다. 근육 생성-유지에 단백질이 많은 식품이 도움이 된다. 단백질은 콩 등 식물성보다 육류 등 동물성이 더 효율적이다. 몸에 흡수가 더 잘 되고 단백질을 구성하는 필수아미노산이 골고루 들어 있다. 질병관리청 자료에 따르면 필수아미노산이 충분한 완전단백질 식품은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유 등 동물성이다. 그러나 살코기 위주로 먹어도 중성지방, 콜레스테롤을 과잉 섭취할 우려가 있다. 혈액-혈관 건강이 나빠지고 살이 찔 수도 있다.
중성지방, 콜레스테롤 낮추는 효과...콩, 두부 등 식물성은?
콩, 두부 등 식물성도 단백질 보충에 기여하지만 필수아미노산 가운데 몇 가지가 부족하다. 필수아미노산 하나가 모자라면 다른 아미노산의 사용이 제한될 수 있어 동물성보다 효율이 떨어지는 게 사실이다. 이는 국제학술지 미국 임상영양학저널 등에서도 확인된다. 하지만 콩류, 잡곡 등은 몸속에서 중성지방, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 혈관 건강을 지키는데 도움이 된다. 육류 등 동물성 단백질의 단점을 보완하는 일석이조의 효과가 있다. 따라서 단백질은 식물성-동물성을 고루 먹는 게 가장 좋다.
“염증 일으키는 내장지방 너무 많아”... 고기 비계 등 절제해야
고열량-고지방 식품인 육류와 탄수화물 음식을 많이 먹으면 내장지방이 늘 수 있다. 뱃속의 내장 주변의 지방이다. 내장지방은 피부 아래층에 쌓인 피하지방과는 달리 염증을 일으키고 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이 한꺼번에 생기는 대사증후군 등 질병의 원인이 된다. 고기에 많은 포화지방, 단 음식을 즐기고 몸을 덜 움직이면 내장지방이 증가한다. 인스턴트 식품을 좋아하고 고기의 비계류, 탄수화물 음식을 지나치게 많이 먹으면 복부비만의 원인이 된다.
안전한 근력 운동... 일상에서도 할 수 있는 것은?
단백질 음식만 먹고 근력 운동을 하지 않으면 한계가 있다. 오히려 저지방-고단백질 음식을 살피지 않으면 살만 찔 수 있다. 몸 안에 칼로리는 쌓이는데 신체활동으로 이를 태우지 않으면 내장 주위로 지방이 몰린다. 특히 근육을 지키려면 근육을 자극하는 근력 운동이 필요하다.
무거운 기구를 드는 운동도 도움이 되지만, 일상 생활 중 운동이 좋다. 스쿼트, 계단 오르기, 아령, 발뒤꿈치 들기 운동 등이다. 중년 이상이라면 무리한 근력 운동은 조심해야 한다. 근육을 지키려다 더 큰 것을 잃을 수 있다. 세끼에 나눠서 단백질 음식을 충분히 먹고 안전하게 근력 운동을 하는 게 좋다.