주말이 되면 그동안 부족했던 잠과 운동으로 건강을 챙기고 싶다. 낮잠도 푹 자고 운동도 실컷 해보고… 하지만 실상은 늦게 일어나 낮잠만 자다가 밤잠을 설치기 쉽고, 운동도 대충하게 된다. 평일 바빠서 인스턴트나 외식을 주로 했다면, 주말에는 건강식으로 컨디션 관리해야 한다. 평소 부족한 잠, 운동 이렇게 보충해보자.
◆ 주말 낮잠? 밤에 숙면 가능 여부가 관건
주말 낮잠도 요령이 필요하다. 한꺼번에 밀린 잠을 보충하면 월요일에 더욱 피곤해진다는 연구 결과도 있는 반면, 주말 잠이 평일의 부족한 잠을 보충해줄 수 있다는 주장도 있다. 그런데 중요한 것은 밤에 잠을 잘 수 있는지가 관건이다. 만약 밤시간 눈이 말똥말똥해진다면 낮잠 시간을 줄여야 한다.
주말에는 평일보다 1, 2시간 정도 더 자는 수준이면 된다. 하지만 평일의 잠이 절대적으로 부족하다면, 적정 수면 시간인 8시간을 채운다는 마음으로 주말에 잠을 자면 된다. 잠이 부족해지면 뇌의 기능이 떨어지는 것은 물론, 신체 반응까지 떨어진다. 따라서 평일의 피로를 보충해주는 수준의 추가적인 수면은 필요하다.
◆ 주말 식사? 평소보다 건강한 식사로
주말에는 시간이 여유로워서 대부분 식사량이 늘어난다. 하지만 주말 간식과 야식을 전부 끊으면, 역효과로 더욱 폭식하는 상황에 이를 수 있다. 따라서 어느 정도 간식은 허용해도 좋다. 몸 관리는 장기적인 차원에서 꾸준히 해야 하는 부분이므로, 오늘 한 끼 고칼로리 음식을 먹었다고 죄책감을 느낄 필요는 없다. 차라리 한 주간 전반적으로 건강한 식사 패턴을 유지하는 노력이 더욱 중요하다.
◆ 주말 운동? 열심히 하면 평일 운동 보충
주말에는 신체 활동량을 조금만 늘려도 건강 개선에 도움이 된다. 격렬한 운동이 아니어도 좋다. 거실을 왕복하며 음악을 듣거나 TV를 보면서 스트레칭을 하는 수준이면 된다. 이처럼 비활동적인 시간을 줄이면 체지방 감량과 심장병 위험률 감소에 도움이 된다.
하지만 평일에도 활동량이 거의 없는 사람이라면 주말의 조건 역시 달라진다. 평소 바빠서 운동할 여력이 없는 사람은 주말 운동으로 대신해야 한다. 관련 연구에 따르면, 주말 운동만 열심히 해도 평일의 운동을 보충할 수 있다. 가령 평일 5일간 매일 15분씩 고강도 운동을 하는 대신, 주말에 75분간 고강도 운동을 하는 방식이다.