최근 손예진은 자신의 소셜미디어에 러닝 기록이 나온 사진을 올렸다. 사진 속 스마트워치에는 손예진이 1시간 7분 동안 8분 26초 페이스로 7.25km를 달린 기록이 담겼다. 앞서 지난 9월 손예진은 성난 등 근육을 공개해 화제를 모으기도 했다. 등 근육 운동과 러닝의 효과에 대해 알아본다.
다이어트 효과 큰 러닝...러너스 하이 현상으로 행복감도 높아져
손예진이 즐겨하는 러닝은 편안한 운동화와 운동복만 있으면 어디서든 할 수 있는 동시에 다이어트 효과도 크다. 높은 열량을 소모시켜 체지방을 효과적으로 태우는 것이다. 러닝은 체중 70kg 성인 기준 약 700Kcal를 소모한다고 알려졌다. 수영(360~500Kcal), 테니스(360~480Kcal) 등과 비교해도 열량 소모량이 높다.
엉덩이를 비롯 허벅지와 종아리 등 하체 근력이 강화되기도 한다. 근육이 발달하면서 관절을 보호해 무릎 관절 건강에도 이롭다. 실제 달리기를 하지 않은 사람은 꾸준히 달리는 사람보다 무릎의 퇴행성 관절염 위험이 3배나 더 높다는 연구 결과도 있다.
손예진처럼 1시간 이상 달리면 심폐지구력이 향상될 뿐만 아니라 정신도 맑아진다. 심박수 120회로 30분 정도 달리면 힘든 느낌이 쾌감과 행복으로 바뀌는 러너스 하이라는 현상이 나타난다. 이 현상에 영향을 준다고 알려진 물질은 엔도르핀이다. 행복호르몬이라 불리는 엔도르핀은 장거리 달리기 등 유산소 운동을 할 때 분비된다. 달리는 순간 나에게만 집중하면서 행복감을 높이고 우울감을 완화할 수 있다.
등근육 강화 운동까지 병행하면 관절 가동 범위 넓어져...거북목도 방지해
러닝과 함께 등근육 강화 운동까지 병행하면 관절의 가동 범위는 더욱 넓어진다. 기립근, 승모근, 광배근과 같은 등근육은 척추, 날개뼈 등의 움직임과 관계있다. 전신의 뒷면을 차지하고 있는 부위지만 손예진처럼 등근육을 강화하면 거북목, 라운드숄더 등을 방지해 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다.
구체적으로 살펴보면 기립근은 척추의 가장 윗부분부터 골반까지 길게 이어진 근육이다. 척추의 움직임과 인대, 힘줄 등 조직들의 안정성에 영향을 준다. 승모근은 날개뼈와 팔의 움직임 등에 관여하는 근육으로 척추의 안정성에 중요한 역할을 한다. 광배근은 중간 등에 해당하는 근육으로 팔을 안으로 모으고 뒤로 보내는 동작을 도와준다. 척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 밑을 돌아 팔까지 이어져 있다.
데드리프트·풀 다운은 전반적 등 근육 기르는 데 좋아...스트레칭도 이로워
이런 등근육을 강화하려면 데드리프트 등 운동이 효과적이다. 데드리프트(Dead Lift)는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 채 들어 올리는 동작을 반복하는 운동이다. 풀 다운(Pull Down)은 기구에 앉아 높이 매달린 그립이나 긴 바를 손으로 잡아 밑으로 끌어당기듯 팔을 뻗었다 굽히는 운동이다. 전반적인 등 근육 단련에 좋다.
등 근육을 자극하는 간단한 스트레칭도 도움된다. 승모근을 키우려면 가벼운 봉을 양손으로 어깨보다 약간 좁게 잡은 상태에서 팔, 어깨가 평행이 되도록 봉을 든다. 기립근을 강화하려면 바닥에 엎드린 자세에서 팔을 엉덩이 쪽으로 쭉 편 다음 깍지를 낀다. 이후 상체만 살짝 들어올려 3~5초 정도 버틴다. 이때 허리에 부담을 주지 않을 정도로 꺾어야 한다.