이연희는 최근 자신의 소셜미디어에 “오운완(오늘 운동 완료)”라는 글과 함께 사진을 올렸다. 공개된 사진에는 이연희가 러닝머신 위에서 40분간 걷기 운동한 기록이 담겨있다. 러닝머신 화면에는 이연희의 모습도 살짝 비췄다. 앞서 이연희는 지난 9월 딸을 출산해 결혼 4년 만에 엄마가 됐다. 이연희가 최근 시작한 운동 효과와 산후 다이어트에 대해 알아본다.
출산 6~8주 산후조리 거친 후 다이어트 권장...6개월 내 시작해야 체중 조절에 효과적
이연희처럼 출산 후 빠른 시일 내 운동을 하면 몸매를 가꾸는 데 효과적이다. 출산 후 6~8주는 산후조리를 거친 후 다이어트가 권장된다. 출산을 통해 겪은 출혈, 근육 이완, 기력 저하 등이 어느 정도 회복한 시기로 다이어트를 시작해도 된다.
몸이 무겁다는 이유로 너무 긴 휴식을 가지면 오히려 다이어트가 더 어려워질 수 있다. 효과적인 다이어트를 위해서는 최소 출산 후 6개월 안에 운동 등을 시작하는 게 좋다. 산후 6개월까지는 출산과 모유수유 등으로 쉽게 살을 뺄 수 있다. 이 최적의 시기를 놓치면 우리 몸은 늘어난 체중을 정상 상태로 인식해 체중을 줄이는 데 더 큰 노력이 필요하다.
산후 다이어트는 차근차근 진행할 것...걷기는 체지방 태우고 하체 근력 강화에 좋아
산후 다이어트를 할 때는 무리한 목표를 계획하기보다 차근차근 진행하는 게 건강에 이롭다. 몸이 회복했더라도 출산 후에는 기초대사량이 떨어진 상태이기에 체력, 면역력 등이 약할 수밖에 없다. 이연희처럼 가벼운 걷기를 비롯 근력 운동 등을 병행하는 게 좋다.
걷기는 대표적인 유산소 운동이다. 걸으면서 체지방을 태워 체중 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 다리 근육이 발달한다. 지속적으로 걸으면 하체 근력이 강화한다. 다리를 디딜 때는 넘어지지 않도록 무릎 앞쪽 대퇴근이 수축하고, 딛은 후 균형을 다른 발로 옮길 때는 엉덩이 근육이 수축되면서 길러진다.
걸으면 전반적 건강 향상해 사망률도 감소...영양 보충 병행도 필수
걸으면 뇌 기능도 활발해진다. 혈액순환이 촉진돼 뇌에도 산소가 충분히 공급된다. 전반적인 건강을 증진해 사망률도 낮추고, 걷는 속도가 빠를수록 그 효과는 더욱 크다. 호주 시드니대(The University of Sydney) 연구팀은 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 20% 낮은 점을 확인했다. 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다. 연구팀은 숨이 조금 가쁜 상태로 땀이 약간씩 나는 수준의 속도를 유지하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다고 분석했다.
운동과 함께 영양 보충도 동반돼야 한다. 다이어트를 위해 굶거나 한 가지 음식만을 먹는 식습관 등을 지속하면 영양 결핍, 기초대사량 저하 등으로 이어진다. 잘못된 다이어트는 신체적 건강 외에도 정신 건강에도 나쁘다. 산후 우울증으로 이어질 수 있다. 포만감을 주는 동시에 칼로리가 적은 식단으로 관리하는 게 건강을 지키는 방법이다. 혈당을 빠르게 올리고 포만감이 적은 밀가루, 쌀밥 등 섭취량은 줄이되 미역, 다시마, 채소, 버섯 등을 활용하면 된다.