걷기의 건강 효과는 잘 알려져 있다. 여러 연구에 의해 밝혀진 바에 따르면 걷기 운동을 꾸준히 하면 칼로리를 잘 소모시켜 비만을 예방하고, 면역력을 증강시키며, 유방암, 대장암 등 암 위험을 낮추고, 관절염을 막는 데도 도움이 된다.
특히 걷기의 가장 큰 장점은 심폐 기능을 향상시키는 것이다. 걷는 동안 혈액 순환이 잘 이뤄지고, 심장과 폐가 튼튼해진다. 걷기는 관절에 부드럽게 작용하는 경향이 있으며 둔근(볼기근), 사두근(네갈래근), 햄스트링 등 큰 근육을 포함해 여러 근육 그룹을 참여시키는 데 효과적이다.
그런데 여기서 걷기가 유산소 운동 효과뿐만 아니라 근육을 만들고 강화시킬 수 있는지 궁금해 하는 경우가 있다. 사실 요즘에는 더 많은 근육을 원하는 것은 보디빌더뿐만이 아니다.
근육을 늘리는 것이 더 많은 칼로리를 소비하는 가장 신뢰할 수 있는 방법 중 하나라는 것이 입증됐기 때문이다. 과학자들은 “근력이 장수에 가장 큰 기여를 하는 방법 중 하나”라고 말한다.
걷기는 근육을 만들 수 있을까?
여러 연구에 따르면 걷기는 일반적으로 꾸준히 오랫동안 하면 근육을 단련하고 강화시킨다. 특히 칼로리 소모와 근력의 균형을 맞추기 위해 걷기와 같은 심혈관 운동과 저항 운동을 결합할 때 효과가 극대화 된다.
저항 운동은 근력 및 근지구력을 발달시키기 위해 신체 또는 밴드, 기구 등의 무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동, 즉 근력 운동을 말한다. 하지만 걷기 운동 하나만으로도 근육 특히 하체의 근육을 튼튼하게 만들 수 있다.
그렇다면 걷기는 어떤 근육을 발달시킬까? 연구에 따르면 걷기는 근육을 유지하고 발달시키는 데 도움이 되는 심혈관 운동이다.
여러 연구에서 걷기의 강도, 빈도, 지속 시간을 적절히 조합하면 근육 성장을 촉진할 수 있는 것으로 나타났다. 근육을 효과적으로 참여시키려면 일주일에 4~5회 이상 30분 이상 걷는 동안 휴식 시 심박수와 최대 심박수의 차이를 의미하는 여유심박수를 70~80%로 유지해야 한다.
메이요 클리닉에 따르면 성인의 일반적인 휴식 시 심박수는 분당 60회에서 100회 사이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 최대 심박수를 확인하기 방법은 220에서 나이를 빼면 된다. 최대 심박수는 아무리 운동 강도가 세져도 더는 올라가지 않는 본인이 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 말한다.
따라서 44세의 경우 220에서 나이를 빼면 최대 심박수는 176회이며 이 중 70~80%에 도달하면 123~140회 심박수를 기록하면 된다는 것이다. 이는 건강상 문제가 없고, 체력이 좋은 사람을 기준으로 한 것이다.
전문가들은 “평소 운동을 안 했거나, 근육이 없거나, 비만하거나, 당뇨병 및 심혈관계 질환 등 만성 질환이 있는 사람은 60~70%대를 유지해야 한다”고 조언한다.
여기에 체력이 좋은 사람은 경사가 있거나 중량 조끼나 발목 중량 밴드와 같은 저항력을 추가하면 걷는 동안 근육을 더 작동시킬 수 있다. 이렇게 하면 특히 다리와 코어 근육이 강해진다.
근육을 강화하는 것 외에도 활기차게 걸으면 칼로리 소모에 도움이 된다. 전문가들에 따르면 시속 2.5마일(약 4㎞) 이상의 속도로 30분간 활발하게 걸으면 약 200칼로리를 소모할 수 있다.
근육을 만들려면 얼마나 걸어야 하나?
전문가들은 근육이 작동할 수 있도록 자극을 주기 위해 걷는 거리와 속도를 혼합할 것을 제안한다. 근육의 긴장과 근력을 강화하려면 30분 이상 빠른 속도로 것이 가장 효과적이다. 또한 언덕이나 고르지 않은 길과 같은 다양한 지형을 통합하면 근육 발달에 더욱 도움이 된다.
근육을 키우기 위해 얼마나 자주 걸어야 하나?
걷기를 꾸준히 하는 것은 근육을 형성하는 데 핵심적인 요소다. 일주일에 최소 4~5일은 걷는 것을 목표로 해야 한다. 다른 운동을 추가하면 이점을 더욱 향상시킬 수 있다.
2018년 나온 연구에서 10주 동안 비활동적인 노인을 관찰해 혼자 걷는 것의 효과를 걷기 및 저항 운동을 병행한 운동법과 비교했다. 그 결과 모든 참가자가 근육의 질, 크기 및 기능적 체력이 개선됐지만 저항 운동을 병행한 참가자는 더 큰 향상을 경험했다.
전문가들은 걷기 운동을 처음 하는 사람들은 주 4일 10분 걷기부터 하라고 조언한다. 6개월에 걸쳐 점진적으로 시간을 늘려 자신감을 키우고 부상을 예방하는 게 좋다는 것이다. 이미 활동량이 많은 사람이라면 언덕을 걷거나 계단을 오르는 등 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 더 도전적인 활동을 해야 한다.
걷기는 어떤 근육에 효과가 있나?
둔근=둔근은 엉덩이 부위에 위치한 가장 큰 근육 중 하나다. 걸을 때 특히 뒷발을 밀어낼 때 둔근이 작동한다. 이런 움직임은 엉덩이를 강화시키고 탄력 있게 만드는 데 도움이 된다.
사두근=대퇴부(넙다리)의 사두근은 주로 무릎을 펴는 역할을 하며 걷기에 중요한 역할을 한다. 앞으로 나아갈 때 사두근은 지속적으로 작용해 다리를 들어 올리고 추진하는 데 도움이 된다.
햄스트링=허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링은 사두근의 반대편에서 작동한다. 햄스트링을 강화하면 균형감과 속도를 향상시킬 수 있다.
코어 근육=코어 근육은 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육이다. 복부 근육과 외복사근, 허리로 구성된 코어 즉 중심은 걸을 때 몸을 안정시킨다. 튼튼한 코어 근육은 균형을 유지하고 걷은 동안 효율적인 움직임을 유지하는 데 기본적인 역할을 한다.
종아리=걷기를 종아리를 활성화해 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 앞으로 나아가게 한다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 걷기는 종아리를 더 단단하게 만든다.