25일 방송된 tvN '프리한 닥터'에는 미스코리아 출신 가수 양혜승이 다이어트 성공 후 날렵해진 모습으로 등장해 눈길을 모았다.
이날 양혜승은 현재 체중에 대해 "168에 78kg면 과체중이긴 한데 예전 데뷔 때 비하면 35kg를 감량을 한 것 같다. 113kg에 데뷔를 했다"고 말했다.
이어 살이 쪘던 이유에 대해 "엄마가 돌아가시고 나서 그게 되게 큰 충격이었다. 술로 하루하루를 보냈다. 먹는 걸로 모든 걸 잊어버리고 아무것도 하기 싫었다. 살이 많이 불어났던 거다"라고 회상했다.
다이어트를 결심한 계기에 대해선 "몸에 무리가 온다는 걸 느끼면서 다이어트를 하게 됐다. 건감검진 결과 혈당이 300(mg/dL)이 나오는 거다"라며 "고지혈, 지방간, 콜레스테롤, 당뇨가 왔다. 가족력에도 당뇨는 없었는데 다 겹쳐서 와서 충격이었다"라고 이야기했다.
그러면서 "원푸드 다이어트, 디톡스 다이어트, 무작정 굶는 다이어트, 한끼만 먹는 다이어트 별의별 다이어트는 다 해봤던 것 같다. 한 달 기준점을 두고 매일 몸무게를 재면서 1g이라도 오버되지 않게 했다"며 "요즘 정체기가 온 것 같아서 다시 불어나는 느낌에 두렵고 무섭다"고 고민을 털어놨다.
굶어서 살 빼면 요요현상 겪기 쉬워
양혜승은 여러 노력 끝에 35kg 감량에 성공했지만 그가 언급한 다이어트 방법은 건강하지 못한 편에 속한다. 특히 굶어서 살을 빼는 초절식 다이어트 혹은 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 요요현상을 부르기 쉽다. 섭식을 극도로 제한하면 체지방과 동시에 근육도 빠지게 되는데, 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다.
또 식사량이 너무 적으면 신체가 비상사태로 간주해 섭취한 음식물을 더 많은 지방으로 변형시켜 축적한다. 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치 등에도 문제가 발생해 각종 후유증을 일으킬 수 있다. 미국에서 진행된 한 연구 결과에 따르면 요요현상을 자주 겪는 사람들은 체중이 일정한 사람들에 비해 심장마비가 올 확률이 177% 높다.
또 반복되는 다이어트로 인해 우울증, 무기력증과 같은 심리적 문제까지 발생할 수 있으며 신체적으로는 탈모, 변비, 탈수, 피로, 두통, 메스꺼움 등을 겪을 수 있다.
고른 영양소 섭취하되 칼로리 줄이고 운동 병행해야
따라서 이 같은 후유증과 피하려면 처음부터 무리하게 다이어트를 하기보다는 식단 조절과 운동을 적절하게 병행하며 천천히 조금씩 살을 빼는 것이 좋다. 목표는 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것으로 설정하고 한 달에 2~3kg 정도씩 감량해 나간다.
식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 골고루 포함하되 전체 칼로리를 줄이도록 한다. 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄여도 1주에 약 0.5kg의 체중이 줄어드는 결과를 얻을 수 있다.
운동은 유산소와 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 처음부터 무리하게 운동을 하면 의욕을 상실하거나 부상으로 이어질 수 있으므로 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등 생활습관부터 바꿔나가도록 한다.