먼저, 건강한 사람이 물을 건강하게 마시려면 건강 상태를 살펴봐야 한다. 흔히 물은 2L씩 마시는 게 좋다는 정보가 널리 알려졌지만 사람마다 몸무게, 활동량, 식습관 등을 고려할 필요가 있다. 맵고 짠 음식 위주로 식사했거나 땀을 흘리며 격렬한 운동을 한 날에는 물을 더 마시는 것이다.
이론적으로 1.4~2L 정도 수분을 물로 보충하면 된다. 물은 하루에 수분을 배출하는 만큼 마시는 게 적당하다. 표준 체중 성인의 하루 수분 배출량은 약 3.1L다. 대소변으로 1.6L, 땀과 호흡, 피부에서 1.5L 정도 빠져나간다. 식사 등 음식을 통해 섭취하는 수분은 1~1.5L 정도다. 세포 대사 중에도 수분이 0.1L 정도 생기므로 2L 이내로 마시되 활동량 등에 따라 섭취량을 조절하면 된다. 맵고 짠 음식 위주로 식사한 날이거나 땀을 흘리며 격렬한 운동을 한 날에는 물을 더 마시는 방법 등이 현명하다.
다만 갑상선 기능이 떨어진 갑상선기능저하증 환자는 물 섭취를 조절할 필요가 있다. 갑상선 기능이 저하하면 수분 배출이 어려워진다. 이때 물을 많이 마시면 혈액 속 나트륨 수치가 떨어져 저나트륨혈증으로 이어질 수 있다. 저나트륨혈증에 걸리면 두통, 구토, 피로감, 의식 저하 등이 나타나 나트륨 수액 주사 등으로 치료해야 한다. 하루 1L 미만의 물로 수분을 보충하는 게 좋다.
콩팥 기능이 크게 떨어진 신부전 환자는 물을 무작정 많이 마셔선 안 된다. 콩팥이 약하면 수분을 제대로 배출하지 못해 물 섭취를 조절하는 게 좋다. 물을 많이 마시면 혈액량, 체액량이 늘고 지방조직에도 물이 고여 쉽게 붓는다. 다리가 쉽게 부어 걷는 데 어려움을 겪을 수 있다. 일반적으로 콩팥 기능이 약하면 하루 2L 이상 수분 섭취는 피해야 한다. 혈액 투석을 받을 정도로 상태가 심하다면 200mL 물 기준 3~5컵 정도가 적당하다.
심장의 수축 기능이 떨어지는 심부전 환자도 조심해야 한다. 이들은 심장에서 빠져나가는 혈액량이 감소하기 쉽기에 우리 몸은 물을 많이 마시지 않아도 혈액량과 혈압을 높여 몸 구석구석 혈액이 도달하도록 작용한다. 무작정 물을 많이 마시면 혈액량과 혈압은 더 높아지고 수분이 폐, 뇌 등으로 흘러들어갈 수 있다. 조직이나 장기 등에도 물이 고이면서 부종이 생길 수 있어 1L 미만의 물을 마시는 게 이롭다.
건강한 사람이 물을 건강하게 마시려면 개인의 건강 상태를 고려해야 한다. 하루에 1L, 2L 등에만 집중하기보다 개인의 몸무게, 활동량, 체격, 식습관 등에 따라 조절해야 하는 것이다. 수분 함량이 높은 과일, 채소를 많이 먹은 날과 맵고 짠 음식 위주로 식사한 날 마시는 수분 섭취량이 달라야 한다.
〈3줄 요약〉
✔ 물 부족하면 탈수‧두통‧피로감 등 나타나지만 건강 상태 고려해야
✔ 맵고 짠 음식 먹거나 땀 많이 흘린 날은 더 보충하면서 1.4~2L 정도 마시면 적당
✔ 콩팥‧심장‧갑상선기능저하 등 환자는 수분 제한할 필요있음