최근 유튜브 채널 ‘김숙티비kimsookTV’에는 ‘라미란 다이어트 실패 원인은 김숙? 브라친구들의 1박 2일 여행'이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 김숙과 라미란은 여행을 떠나 낚시, 농장체험 등을 했다.
농장에서 사파이어포도, 샤인머스캣을 딴 뒤 김숙은 바로 시식 후 “와, 장난 아니다”라며 감탄했다. 그러자 라미란은 “다이어트 중이라 과일 먹으면 안 된다”며 “과일 안 먹은지 오래 됐는데 결국 먹어버렸다”고 말했다.
다이어트 중 과일은 독?...과당 소화‧흡수 빨라 무턱대고 먹으면 살 쉽게 쪄
라미란처럼 다이어트를 할 때 과일을 배제하는 사람이 많다. 과일은 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움이 되는 음식이지만 살이 찔 수 있다는 이유로 멀리하는 것이다.
과일은 당분 함량이 높아 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 과일에 주로 든 당분인 과당은 소화‧흡수 과정이 빨라 혈당을 빠르게 올린다. 포도당보다 흡수되는 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 쌓인다. 열량이 낮고 기름진 음식이 아니라는 이유로 과일을 무턱대고 먹다간 혈당이 급상승하고 체내 지방이 쌓여 오히려 살이 찐다.
과일 잘 활용하려면?...사과‧블루베리 등 식전에 먹고 망고‧포도 등은 멀리해야
하지만 다이어트를 위해 과일 섭취를 무조건 중단할 이유는 없다. 모든 과일이 다이어트를 방해하진 않을 뿐더러 영양 보충에도 이롭다. 과일을 잘 활용하려면 섭취량을 조절하되 먹는 시간을 고려하는 방법이 있다. 식사하기 1시간 전이나 식후 3~4시간 뒤에 먹는 것이다. 식사 전에 먹으면 과일이 포만감을 줘 식사량을 줄여 다이어트 효과를 높일 수 있다.
혈당 건강을 돕는 과일을 선택하는 것도 좋다. 사과는 잘 활용하면 다이어트에 적합하다. 조금만 먹어도 높은 포만감을 주고 열량이 낮고 혈당 조절을 돕는 효과가 있다. 혈당을 높일 것이라는 걱정과 달리 사과 속 안토시아닌 성분은 간의 포도당 합성을 줄이는 데 관여한다. 그 결과 혈액에서 포도당을 제거하는 데 필요한 인슐린 수치가 감소한다.
안토시아닌을 비롯 폴리페놀, 베타카로틴 등 다양한 항산화 물질이 풍부한 블루베리도 다이어트에 도움된다. 블루베리의 항산화 물질들은 체내 활성산소를 억제해 노화를 막는다. 블루베리는 복부 비만을 줄인다는 연구 결과도 있다. 콜레스테롤과 혈압도 개선됐다. 미국 오클라호마주립대 연구팀에 따르면 대사증후군을 앓는 참여자들이 2개월간 매일 블루베리 350g을 갈아서 마셨더니 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압이 감소했다.
반면 바나나, 포도 등은 열량이 높아 다이어트를 방해할 수 있다. 바나나는 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 다이어트에 이롭다고 여겨질 수 있으나 열량이 한 개에 100~120Kcal 정도다. 포도도 100g당 60Kcal로 한 송이를 다 먹으면 밥 한공기를 먹는 셈이다. 말린 바나나, 말린 포도는 수분 함량은 낮고 당도가 더 높아 주의해야 한다. 망고도 100g당 65Kcal 정도로 한 개(300g)를 다 먹으면 약 200Kcal를 섭취하는 것으로 섭취량을 조절할 필요가 있다.