오이= 여름철 냉면, 냉국 등으로 활용도가 높은 오이는 수분 보충용으로 제격이다. 오이는 90% 이상 수분으로 이뤄졌으며 칼로리도 하나당 약 10Kcal다. 식이섬유와 비타민도 풍부해 다이어트 중에도 부담없이 먹을 수 있다. 특히 오이 속 비타민 C는 피로회복 효과가 있을 뿐 아니라 피부 탄력에 중요한 콜라겐 합성에 관여한다. 피부 미백과 보습 효과까지 누릴 수 있는 셈이다. 오이에 풍부한 칼륨은 이뇨작용을 촉진해 체내 노폐물과 나트륨을 배출해 혈관을 깨끗하게 관리하는 데 도움을 준다.
토마토= 토마토도 수분 함량이 약 95%로 갈증 해소에 효과적이다. 칼로 얇게 썰어 먹거나 주스처럼 갈아 마실 수 있는 토마토는 각종 영양소가 함유됐다. 특히 항산화 역할을 하는 라이코펜, 베타카로틴과 루테인 등이 많다. 항산화 성분은 몸속 활성산소를 억제해 노화를 막아 염증, 암 등으로부터 몸을 보호한다. 무더위로 인한 피로, 스트레스로 면역력이 떨어질 때 부족해지기 쉬운 비타민 B도 보충할 수 있다. 토마토에는 다른 채소나 과일에 부족한 비타민 B군이 풍부하다.
수박= 여름 제철 과일인 수박도 약 90%가 수분으로 구성돼 수분 보충, 갈증 해소에 좋다. 땀을 많이 흘려 두통이나 피로감, 집중력 저하, 탈수 등이 나타나기 쉬운 여름철 수박을 먹으면 수분과 당이 빠르게 흡수돼 증상이 개선된다. 칼륨도 100g당 102mg나 들어있다.
수박에는 시트룰린이라는 아미노산도 풍부해 혈압을 낮추고 혈액순환에 도움을 준다. 실내외 온도차가 큰 여름에는 적정 체온 유지를 위해 혈관 수축과 이완이 반복된다. 이 과정에서 고혈압 환자는 혈압이 계속 변해 심장에 부담이 가거나 심뇌혈관질환 위험이 커진다. 수박은 고혈압 환자의 혈압을 감소시켰다는 미국 플로리다주립대(Florida State University) 연구 결과가 있다.
참외= 참외는 열량이 낮고 수분 함량이 높아 여름철 더위를 날리는 데 효과적이다. 식이섬유, 엽산, 비타민 C 등 각종 영양소도 풍부하다. 참외의 식이섬유는 포만감을 주면서 신진대사를 촉진한다. 참외 가운데 씨가 하얗게 뭉친 부분인 태좌에는 엽산이 많이 들어있다. 엽산은 태아의 정상적인 성장을 위해 꼭 필요한 영양소로 알려졌지만 빈혈, 치매, 암 등 위험을 낮추는 효능도 있다. 참외 껍질에도 항산화 물질인 플라보노이드가 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심혈관질환에 이롭다.
다만 신장이 약한 사람은 칼륨이 많이 든 수박, 참외 등을 가급적 멀리하는 게 좋다. 신장병 환자는 칼륨 배출 능력이 떨어져 칼륨이 풍부한 음식을 먹으면 혈청 칼륨 농도가 비정상적으로 높아질 수 있다. 고칼륨혈증이 생기면 근육 약화, 부정맥, 심장마비 등이 나타날 수 있다. 당뇨병 환자는 수분 보충을 위하더라도 혈당 지수를 살펴보고 과일을 먹어야 한다. 수박, 참외 등 여름 제철과일은 과다 섭취 시 혈당을 높일 수 있다. 상대적으로 혈당지수가 낮은 사과, 자두, 배 등을 먹되 섭취량을 미리 정해놓고 한두 쪽씩 다양한 과일을 먹는 게 좋다. 혈당지수가 낮은 과일은 혈당이 천천히 오르고 포만감도 오래 지속된다.
〈3줄 요약〉
✔ 오이‧토마토‧수박 등은 수분 함량 높고 비타민 등 풍부해 갈증 해소와 영양 보충 도움
✔ 수박은 혈당 빠르게 높여 당뇨병 환자는 가급적 피하고 자두, 사과 등으로 대체할 것
✔ 신장병 환자는 칼륨 배출 어려울 수 있어 과다 섭취 주의해야
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