영국 노샘프턴셔 출신의 20세 마케터 슬레이터는 지난 1월 253파운드(약 115kg)에서 12개월 후, 147파운드(약 67kg)로 날씬해진 모습을 비교한 영상을 업로드 했다. 이 영상은 35만회 이상 조회수를 기록했다. 영상을 본 사람들은 슬레이터에게 축하를 보내며 다이어트 팁을 요청했다. 이에 대한 답변의 핵심은 꾸준하게 경사를 걷는 것이었다.
슬레이터는 유행하는 다이어트를 때마다 해봤지만 매번 실패했다. 반복된 다이어트 실패가 지긋지긋했던 그는 작년에 헬스장에 등록했다. 운동을 하면서 칼로리 섭취량을 기록하기 시작했으며, 충분한 단백질을 섭취하고 칼로리 부족 상태를 유지했다.
그는 “러닝머신에서 경사 걷기를 시작했고 후에는 웨이트 트레이닝에 빠졌다. 웨이트 트레이닝 덕분에 체육관이 덜 지루해졌다. 이외에도 지난 1년 반 동안 훈련 방법이 많이 변했지만 경사 걷기는 꾸준히 해왔다"고 말했다. 이로인해 몸과 마음도 변했다면서 신체가 강해지는 것을 사랑하고, 훨씬 더 많은 자신감으로 가득 차있다고 주장했다.
슬레이터는 “자신에게 즐거운 운동을 찾는 것이 매우 중요하다고 생각한다. 나는 원래 달리기를 못한다고 생각해서 러닝머신을 힘들게 뛰진 않았다. 대신 경사 걷기로 더 많이 걷고 활동적으로 지내는 것만으로도 내게는 충분했다”고 말했다.
슬레이터가 실시한 경사 걷기 습관은 소셜 미디어 인플루언서 로렌 지랄도(Lauren Giraldo)가 주장한 12-3-30 러닝머신 운동과도 맥락을 같이 한다. 지랄도는 이 방법으로 30파운드(약 14kg)를 감량했다고 밝힌 바 있다.
12-3-30 운동의 기본 개념은 간단하다. 해당 숫자에 훈련법을 맞추는 것이다. 러닝머신의 경사를 12%로 설정한다. 속도를 시속 3마일(약 4.8km)로 맞춘다. 이 경사 속도로 30분 동안 걷는 것을 말한다. 특히 뛰는 것이 힘든 사람들에게 적합한 저충격 대안으로 운동 효과를 느낄 수 있다.
평지 걷는 것보다 경사진 곳 걸으면 칼로리 더 빠져...30분만 12-3-30 운동, 300kcal 소모
경사에서 걷는 것은 평지보다 더 힘이 들어간다. 이에 따라 칼로리 소모도 더 많아지는 것이다. 실제로 '생체역학 저널(Journal of Biomechanics)'에 발표된 한 연구에 따르면, 실험 참가자들은 평지에서 걷는 것보다 5% 경사에서 17% 더 많은 칼로리를, 10% 경사에서 32% 더 많은 칼로리를 소모했다.
전문가들의 분석에 의하면, 체중 150파운드(약 68kg)인 사람이 12-3-30 운동을 할 때 30분 동안 약 300kcal를 소모할 수 있다. 더욱이 경사 걷기는 평지 걷기보다 더 많은 근육을 사용하므로, 하체 근력을 효과적으로 강화할 수 있다. 특히 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 강화하는 데 좋다.
경사 걷기는 저충격 운동이다. 무릎이나 발목에 가해지는 충격이 적어, 관절에 부담을 주지 않는다는 것이 장점이다. 꾸준히 진행하면 칼로리 소모로 인한 체지방 감소 뿐 아니라 심박수를 증가시켜 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다.
12-3-30 운동을 주 5회 실시한다면 성인이 주당 최소 150분의 중강도 활동 또는 최소 75분의 고강도 활동을 해야 한다는 운동 지침도 충족한다. 더욱이 이러한 속도로 활발히 걷는 것은 기억력, 수면, 인지 기능을 향상시키는데도 이롭다.