조깅을 하는 정도와 사망률 사이의 관계를 조사한 덴마크 연구에서도 주당 3회 이상 뛴 군보다 2~3회 군에서, 주당 2.5~4.0시간 조깅한 군보다 1.0~2.4시간 조깅한 군에서, 빠른 속도로 뛴 군보다 가볍게 또는 중간 속도로 뛴 군에서 사망률이 더 낮게 나왔다 [2].
따라서 운동은 많이 할수록 좋은 게 아니라 적당히 하는 게 건강에 좋다. 운동도 영양소처럼 다다익선(多多益善)이 아니라 과유불급(過猶不及)이다.
그렇다면, 미국 복지부 지침대로 꼭 하루 30분 운동을 해야 건강에 이득이 있을까?
유명 저널인 란셋(Lancet)에 발표된 연구에 의하면 하루에 15분 정도 중간 강도 운동으로도 비(非)활동성과 비교하면 14% 사망률 감소와 3년 수명 연장 효과가 있다고 한다 [3].
다른 연구에서는 하루 5~10분 정도의 가벼운 조깅도 심혈관계질환 사망률 45% 감소, 모든 원인 사망률 35% 감소, 3년 수명 연장 효과가 있다. 즉, 하루 30분이라는 엄격한 기준을 모든 이에게 적용할 필요는 없고, 비활동적인 사람들에게는 부담 없이 운동을 시작하게 하는 게 중요하다고 했다 [4]. 운동을 아예 안 하는 것보다는 조금이라도 하는 것이 건강에 도움이 되기 때문이다 [5].
규칙적인 운동의 효과를 요약하면 이렇다. 심장과 폐를 튼튼하게 하여 혈압이 정상화되어 심장병과 뇌졸중을 예방한다. 혈당 조절이 잘되어 당뇨병과 비만을 예방한다.
또 뼈와 근육을 튼튼하게 하여 골다공증과 근감소증을 예방한다. 수면 장애를 개선한다. 면역계도 강화한다.
운동하는 동안 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌, 도파민, 엔돌핀이 방출되어 스트레스, 우울증, 불안감을 개선한다. 그리고, 오래 산다. 이보다 좋은 약이 어디 있는가?
그래서 1812년 창간돼 세계 최상위 저널로 꼽히는 ‘뉴잉글랜드의학저널’(NEJM, The New England Journal of Medicine)에서도 “운동은 약”이라 했고 [6], 최신 연구에서도 “운동은 약”(Exercise is medicine)이라 평가하고 있다 [7, 8].
실제로 운동은 약보다 더 유익하며, 운동의 효과를 대체할 수 있는 약이란 세상에 없다. 운동하자. 단, 적절하게….
송무호 의학박사·정형외과 전문의
참고문헌
1. ME Armstrong, J Green, GK Reeves, et al. Frequent physical activity may not reduce vascular disease risk as much as moderate activity: large prospective study of women in the United Kingdom. Circulation 2015;131:721-729.
2. P Schnohr, JH O'Keefe, JL Marott, et al. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol 2015;65:411-419.
3. CP Wen, JP Wai, MK Tsai, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet 2011;378:1244-1253.
4. DC Lee, RR Pate, CJ Lavie, et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64:472-481.
5. MM Wasfy, AL Baggish. Exercise dose in clinical practice. Circulation 2016;133:2297-2313.
6. LJ Goodyear. The exercise pill—too good to be true. N Engl J Med 2008;359:1842-1844.
7. WR Thompson, R Sallis, E Joy, et al. Exercise is medicine. American journal of lifestyle medicine 2020; DOI:https://doi.org/10.1177/1559827620912192.
8. PG Bowen, RT Mankowski, SA Harper, TW Buford. Exercise is medicine as a vital sign: challenges and opportunities. Transl J Am Coll Sports Med 2019;4:1-7.
